坐姿划船能把背部練寬練厚嗎？掌握這兩種方法，很快就能實現

大家好，我是老胡。

之前老胡寫過一篇關於背部肌群如何發力的文章， 《鍛鍊找不到背部發力感怎麼辦？老胡解密：教練不會告訴你的秘密》，在這篇文章中，老胡著重講解了背部肌群的功能解剖，從背部肌群的功能入手，讓大家了解肌肉功能和訓練動作之間的關係是怎樣的。

文中列舉了幾個經典的訓練動作，強調了它們和肌肉功能之間的聯繫。

今天老胡將對其中一個動作「坐姿划船」進行詳細解構，通過解構動作過程來驗證肌肉功能。

這樣大家就會更好的掌握坐姿划船這個動作對背部肌群的鍛鍊細節，明白身體姿態，手位等因素的變化，對背部肌群帶來的不同影響。

坐姿划船簡介

大家都知道坐姿划船這個動作是練背的，可背部這麼多肌肉，到底練哪裡呢？ 有人可能會說」當然是練背闊肌的！」嗯，這話說的沒毛病！的確能練背闊肌，可你得用對姿態才行！

坐姿划船還可以練斜方肌，要是動作姿態不標準，掌握不了發力感，那就是哪裡都在練，哪裡都練不好！

先來看看坐姿划船的動作過程。

雙腳踏實器械，腳尖向前，微屈膝，挺直腰背，目視前方，雙手握住拉手。

呼氣，開始向心收縮，肱骨向後移動，屈肘，同時夾肘，將拉手拉向腹部。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復到起始位置。

這就是坐姿划船的基本動作過程，從這個動作過程中你了解到了什麼？知道是哪塊肌肉在主發力嗎？ 到底是哪部分肌肉得到了鍛鍊呢？

其實，唯一能明確的就是背部肌群發力了，至於是背闊肌在發力，還是斜方肌在發力，亦或是肱二頭肌在發力，那就不清楚了。

說了這麼多，就是想告訴大家，必須搞明白做動作時的手位，身體姿態的變化對目標肌群的影響， 這樣才能明確訓練目標，而不是籠統的把整個背部都練了，卻沒什麼效果。

第一部分：針對背闊肌的內容

一 明確訓練目標

我們想要用坐姿划船這個動作來訓練的肌群主要就兩個，一個是背闊肌，另一個是斜方肌上束，中束和下束。

當然坐姿划船是一個複合動作，還有其它肌群參與發力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在發力，肱骨向後移動的過程中大圓肌和肩袖肌群也發力，做動作過程中，保持軀幹穩定需要核心肌群發力等等。

這些肌群都是協同發力或輔助發力，在訓練中會得到同步鍛鍊，我們的重點就是通過姿態，手位的變化，讓背闊肌或斜方肌主發力，得到重點鍛鍊。

二 解構動作過程

背闊肌的位置大家應該都清楚，老胡不再多講，它的功能在此講一下： 「背闊肌收縮時，1拉高舉的上臂，向背內側移動 2 肱骨後伸，內收和旋內。

」

在坐姿划船中，我們主要使用背闊肌的第2個功能。

1 選擇v型拉手

先來看」肱骨後伸」這個動作，肱骨就是上臂部位，後伸就是向身體後側移動上臂，在這個過程中需要屈肘。

我們知道，」屈肘」這個動作是肱二頭肌群的功能，在肱骨後伸的過程中，肱二頭肌發力過多是很多人的問題，本來是練背闊肌的，結果變成練手臂了！ 怎麼解決呢？那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常見拉手有橫杆，V型，對握橫杆三種。

橫杆可以採用正握和反握，v型拉手是對握手位，還有一種對握橫杆，也是對握手位。

根據肌電圖顯示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）並屈肘時，肱二頭肌有明顯的肌電活動。

當前臂旋內，使掌心側向身體時（掌心相對），肱二頭肌不會或出現很小的電位活動。

這說明採用對握手位可以減少肱二頭肌發力。

因此避免或減少肱二頭肌發力的方法就是採用對握手位，那麼在三種拉手中，v字形拉手是最適合的。

2 沉肩和夾肘

我們知道，沉肩這個動作是由斜方肌來完成的，斜方肌下束收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。

沉肩的目的就是要穩定肩胛骨。

我們再來看背闊肌功能 2，」背闊肌收縮時，肱骨後伸，內收和旋內」， 夾肘的目的就是在肱骨後伸的過程中，同時內收，這樣背闊肌才是最佳發力狀態。

具體的方法就是在向後拉動拉手時（向心收縮），首先放鬆斜方肌上束，然後在上臂向後側移動過程中，肘關節要保持和地面平行的運動軌跡。

不要向後上方提肘，不要後縮肩胛骨，同時拉手要拉向下腹部。

3 核心穩定和離心屈肩

很多人在做這個動作時，軀幹前後移動幅度過大，尤其是在向心收縮階段，身體嚴重後仰。

這樣做，負荷都被軀幹核心發力消耗了，背闊肌鍛鍊的就很少了。

正確的做法是向心收縮時，軀幹向後移動不能超過垂直地面90度。

要避免後仰，並且始終要保持挺胸收腹。

在離心收縮階段，反而很多人的動作幅度不夠大，都是在離心收縮階段，當上臂接近伸直時就停止了，但這還不夠。

正確的做法是在離心收縮時，手臂向前伸的同時，身體軀幹也要向前屈20-30度左右，並且同時在手臂接近伸直時向前屈肩，此時肩胛骨是完全打開的狀態。

這才是背闊肌被完全拉伸的狀態。

然後再繼續向心收縮，按照前文的方法就可以了。

做完這個練習的感受應該是背闊肌酸痛鼓脹，而斜方肌和肱二頭肌卻不太緊張或無感。

第二部分：針對斜方肌的內容

一 明確訓練目標

用坐姿划船這個動作鍛鍊斜方肌，想要讓斜方肌發力，肩胛骨的狀態至關重要。

原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我們來看一下斜方肌的功能有哪些。

在坐姿划船這個動作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： 「近固定時，上束肌纖維收縮，肩胛骨上提，上迴旋，後縮。

中束肌纖維收縮時，肩胛骨後縮，上迴旋。

下束肌纖維收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。

大家看到了嗎？無論斜方肌哪個部分收縮，都會有上迴旋的功能。

其中，上束和中束共同擁有肩胛骨後縮的功能。

這就告訴我們，想用坐姿划船鍛鍊斜方肌，就必須在動作過程中有肩胛骨後縮和上迴旋的動作才行。

這樣我們鍛鍊的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。

在針對背闊肌的訓練中，斜方肌下束會得到一定的鍛鍊。

二 解構動作過程

1 選擇對握橫杆

我們在第一部分已經解構了針對背闊肌的動作過程，對比了三種拉手的區別，因此，在針對斜方肌的訓練中，我們選擇對握橫杆。

對握的好處不再贅述，重點來說說橫杆。

橫杆是寬握位，在寬握位，可以減少屈肘角度，能進一步減少肱二頭肌群發力。

另外，在寬握位肩胛骨會獲得最大的活動範圍。

2 肘部逐漸遠離和肩胛骨後縮，上迴旋。

在針對斜方肌的訓練中，我們要把注意力放在肘關節和肩胛骨上，不要再關注肱骨。

在向心收縮階段，橫杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一點兒的位置。

向後拉動橫杆的同時會屈肘，這時不要再夾肘，而是要將兩臂的肘關節逐漸遠離。

在針對背闊肌的訓練中，肘關節的移動軌跡是平行地面的，因為這樣可以讓肩胛骨下降，保持穩定。

而在針對斜方肌的訓練中，肘關節逐漸遠離的同時，要向身體的後上方移動，同時肩胛骨後縮，上迴旋。

需要強調的是肩胛骨要做到完全後縮才行。

3 核心穩定和離心收縮

在針對斜方肌的坐姿划船訓練中，一樣要保持核心穩定，軀幹在向心收縮時不能後仰，肩胛骨要完全後縮。

在離心收縮時向前屈體不超過 25-30度，重點是讓肩胛骨完全打開。

總結:

經過手位變化，姿態調整，使用坐姿划船這個動作，我們分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛鍊。

在針對背闊肌的訓練中，我們在向心收縮階段要注意肱骨後伸的同時要沉肩和夾肘，沉肩的目的是穩定肩胛骨，夾肘的目的是要讓背闊肌更好的收縮。

在離心收縮階段，手臂向前伸的同時要屈肩，目的是將背闊肌完全拉伸開，此時肩胛骨也是打開的狀態。

在針對斜方肌的訓練中，在向心收縮階段，肘關節是向後上方移動的，同時逐漸遠離，肩胛骨充分後縮，上迴旋。

這樣斜方肌才是最佳發力狀態。

無論是針對背闊肌還是斜方肌，在做坐姿划船時，核心肌群一定要保持穩定，做動作的全程保持挺胸收腹，向心收縮時軀幹不後仰，離心收縮時，軀幹向前屈體20-30度，目的是幫助打開肩胛骨，讓背闊肌或斜方肌得到最大拉伸。

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