100分鐘的背部增肌強化訓練，一般人完不成，你敢挑戰嗎？

大家好，我是老胡。

今天老胡去健身房練背，和幾個新來的夥伴聊了一會兒，在練背日採用哪些訓練動作？怎樣安排訓練順序更好？這些問題。

發現大家想法都不太一樣。

回來後老胡就把自己的心得整理了一下，寫了下邊的文字。

這篇文章的立意是向大家分享老胡的個人經驗，用來給大家提供一種可能性。

每個人的身體基礎，訓練水平不盡相同，希望不要輕易照搬模仿，要根據自己的具體情況決定是否嘗試。

在這篇文章里老胡結合自己的訓練內容，圍繞練背日如何安排訓練項目？採用哪些動作更合適？等方面來聊聊。

下面老胡將從：

一 老胡練背日的內容

二 計劃重點是什麼

三 動作要點

四 總結

這幾個方面來展開。

一 老胡練背日的內容

老胡本人有四年左右的訓練經驗，對無氧訓練的基礎動作，發力技巧，制定訓練計劃等都有一定的經驗

因此，現在採用的是五分化的訓練模式，每天一個部位，順序是胸，背，肩，手臂，腿，休息，然後再循環。

背部訓練安排在胸和肩之間，原因就是可以避開手臂日，有充分的休息時間，可以安排較大的訓練量。

今天的訓練內容按先後順序：

1 引體向上（正手） 12-8個/組*10組

2 坐姿下拉（v形拉手）12-8個/組*6組

3 腹部支撐T槓划船 （窄握） 12-8次/組*6組

4 坐姿划船（v形拉手）12-8次/組*6組

5 坐姿下拉（寬杆） 12-8個/組*6組

6 俯身槓鈴划船 12-8次/組*6組

7蝴蝶機反身飛鳥（掌心相對） 12-8次/組*6組

8 槓鈴硬拉（半程） 12-8次*6組

共計：52組。

訓練時間100分鐘。

是不是很多人看到這裡會說練得太多了！100分鐘怎麼練得完？槓鈴硬拉是複合動作，怎麼能放在最後練？

告訴你，這樣練是老胡自己長期總結的，100分鐘練完也很輕鬆！具體為什麼這麼安排，接著往後看！

二 計劃重點是什麼？

第一個到第四個動作分別是：引體向上（正手），坐姿下拉（v拉手），腹部支撐t槓划船（窄握），坐姿划船（v拉手）。

這四個動作的主要訓練目標，都是中背部的背闊肌，背部肌群最大的肌肉就是背闊肌，所以在體能最好的時候，先練背闊肌，可以獲得較好的效果。

第五到第七個動作分別是：坐姿下拉（寬杆），俯身槓鈴划船，蝴蝶機反身飛鳥（掌心相對）。

這三個動作主要針對的是上背部的斜方肌中，下部，大圓肌，小圓肌等。

最後一個動作是槓鈴硬拉（半程），之所以把這個動作放在最後，原因是這個動作可以使用大重量訓練。

重點刺激下背部的豎脊肌之外，能夠同時把整個背部全都刺激到。

我選擇的是半程動作，減少了下肢參與，在訓練接近尾聲時，避免體能不足。

三 動作要點

01 因為引體向上這個動作變式非常多，主要鍛鍊背闊肌，也可以針對大圓肌。

所以我們在安排訓練時，如果針對的是背闊肌，選擇正手比反手更好，上拉到胸部附近更有利於背闊肌。

上拉到下頜部位，或選擇負重訓練，更有利於大圓肌。

02 坐姿下拉（v形拉手）這個動作要注意下拉時夾肘。

因為背闊肌的功能之一就是收縮時，拉高舉的大臂向背內側移動。

03 腹部支撐T槓划船 （窄握）這個動作的訓練目標也是背闊肌。

背闊肌收縮時使肱骨後伸、旋內及內收。

所以，後拉時注意夾肘，同時肱骨向內收，才能充分擠壓背闊肌。

04 坐姿划船（v形拉手）這個動作也是鍛鍊背闊肌，除了後拉時注意夾肘，同時肱骨向內收之外，要注意向心收縮時身體不要過度後仰。

離心收縮時手臂向前伸的同時要完全打開肩胛骨。

05 坐姿下拉（寬杆）這個動作在向心收縮時注意不要過度後仰身體，向下拉動橫杆，雙肘向體側靠近，完全收縮肩胛骨。

06 俯身槓鈴划船要寬握，向心收縮時感受斜方肌發力，肩胛骨靠攏，躬身90度，槓鈴拉向胸部。

07 蝴蝶機反身飛鳥（掌心相對）這個動作要注意鍛鍊的目標是斜方肌，菱形肌，因此要保持肘關節，肩關節的鎖定，感受肩胛骨打開，收縮。

08 槓鈴硬拉（半程）可以使用大重量訓練，建議是極限的70-80%左右，因為是最後一個動作，要保證足夠的體能。

在做這個動作的時候要把注意力放在背部，向心收縮時肱骨向後擠壓背闊肌，同時收緊肩胛骨。

總結：老胡在訓練開始，體能最好的時候，用四個動作先鍛鍊背闊肌為代表的中背部，再用三個動作鍛鍊大圓肌和斜方肌為代表的上背部，最後用半程槓鈴硬拉對下背部和整個背部進行刺激。

選擇重量時，注意動作完成的質量更重要，要遵循快向心收縮，慢離心收縮的原則。

這樣的訓練計劃可以鍛鍊整個背部，在100分鐘的訓練中，完成52組訓練，組間隔休息不低於30秒。

訓練完成後整個背部都完全充血，此時要注意拉伸，促進恢復。

注意：斜方肌的上部放在肩部訓練中，背部訓練不涉及。

我是老胡，我愛運動。

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