繩索夾胸，讓胸肌飽滿的王牌動作，老胡告訴你為什麼你總做不對

大家好，我是老胡！在6.12日老胡和大家分享了如何練好胸中縫的技巧，（詳見6.12日文章：健身乾貨分享：胸中縫不夠飽滿？沒有溝？老胡一句話，教你改變。

），

這篇文章重點講解了把胸中縫練得飽滿，深刻的方法。

其中提到了龍門架繩索夾胸這個動作，今天老胡就把這個動作的細節完整的呈現出來，和大家分享。

在今天的文章里，老胡將會和大家分享：1 龍門架繩索夾胸的訓練目的，2 龍門架繩索夾胸的動作細節，3 龍門架繩索夾胸的常見問題，4 制定訓練計劃。

第一部分：龍門架繩索夾胸的訓練目的

龍門架繩索夾胸是胸部訓練日的必備動作之一，這個動作可以相對的孤立胸部肌群發力，

對增加胸部肌群的厚度效果非常好，也能夠通過不同的負重移動軌跡，來側重鍛鍊胸部的不同位置。

下面我們先來了解一下胸肌的基本功能，了解了這些內容，我們可以更好的掌握龍門架繩索夾胸這個動作的要領。

胸肌主要分為胸上肢肌和胸固有肌，我們今天的主要訓練對象是胸上肢肌。

胸上肢肌主要分為胸大肌，胸小肌。

胸大肌的主要功能是使肩關節內收，屈，旋內。

胸小肌的主要功能是拉肩胛骨向前下，提肋。

龍門架繩索夾胸這個動作正是利用了胸肌的功能特點，鎖定腕關節，肘關節，通過肩關節的單關節運動，帶動肱骨移動，來實現胸肌孤立發力，從而更徹底的刺激胸肌。

在抗阻訓練中，為了更好的訓練胸肌，我們將胸肌又分成胸上部，中部，下部三個部分進行對應訓練。

因此，龍門架繩索夾胸這個動作也是分成高位，水平位，低位，三個角度來鍛鍊我們的胸部。

第二部分：龍門架繩索夾胸的動作過程

1 水平位龍門架繩索夾胸

水平位的龍門架繩索夾胸，可以訓練到幾乎整個胸肌，我們來看看細節。

將龍門架繩索固定點的高度調節到與胸部水平，站在兩個固定點中間略靠前的位置，分開雙臂，拉住拉環，

小臂和大臂保持15度彎曲，先向後收縮肩胛骨，收緊核心肌群，挺胸，讓胸肌完全拉伸，然後開始向心收縮，

同時呼氣，保持腕關節，肘關節鎖定狀態，收縮胸肌，向水平方向移動負重，到兩手相遇為止。

這個過程一秒完成。

繼續開始離心收縮，同時吸氣，擴展胸部直至肩胛骨完全收縮為止。

這個過程2秒左右完成。

重複這個過程。

2 高位龍門架繩索夾胸

高位龍門架繩索夾胸主要針對胸肌的下胸部分，這個動作可以幫助我們塑造胸部外輪廓。

來看看動作細節。

將龍門架繩索固定點的高度調節到龍門架最高點，站在兩邊固定點中間的位置，分開雙臂，拉住拉環，

小臂和大臂保持15度彎曲，向後收縮肩胛骨，收緊核心肌群，挺胸，讓胸肌完全拉伸，開始向心收縮，

同時呼氣，保持腕關節，肘關節鎖定狀態，收縮胸肌並向下移動負重，兩手相遇在腹前為止。

這個過程一秒完成。

繼續開始離心收縮，同時吸氣，擴展胸部直至肩胛骨完全收縮為止。

這個過程2秒左右完成。

重複這個過程。

3 低位龍門架繩索夾胸

低位龍門架繩索夾胸主要針對胸肌的上胸部分，這個動作可以幫助我們增加胸部的厚度，讓整個胸肌看起來更立體，飽滿。

將龍門架繩索固定點的高度調節到龍門架最低端的位置，站在兩邊固定點中間略靠前的位置，分開雙臂，拉住拉環，

小臂和大臂保持15度彎曲，向後收縮肩胛骨，收緊核心肌群，挺胸，讓胸肌完全拉伸，開始向心收縮，

同時呼氣，保持腕關節，肘關節鎖定狀態，收縮胸肌並向前上方向移動負重，到兩手相遇為止。

這個過程一秒完成。

繼續開始離心收縮，同時吸氣，擴展胸部直至肩胛骨完全收縮為止。

這個過程2秒左右完成。

第三部分：龍門架繩索夾胸的常見問題

1 找不到發力的感覺

以上的三種不同的夾胸動作，通過變化負重運行的軌跡，實現對胸部不同位置的有效刺激，

我們在動作細節中講到，發力時要鎖定腕關節，肘關節，很多人也是這樣做的，但效果不理想，

原因就是他們發力時是用肘關節做為引導致進行夾胸動作的，我們回過頭來看一下前文的胸肌的功能，其中一個就是「使肩關節內收，屈，旋內」。

意思就是肩關節向內收，才是胸肌在做功，因此我們就要在腕關節，肘關節鎖定的前提下，用肩部向前，向內旋來帶動肱骨發力，而不是用肘關節，

如果用肘關節引導發力就會讓肱二頭肌更多參與，從而削弱了對胸肌的孤立。

2 身體站位錯誤

很多人在做高位龍門架夾胸時會向前躬身，我們知道高位的目的是鍛鍊我們的下胸部，

如果向前躬身，將會讓我們的負重運行軌跡變成水平方向，這樣和水平夾胸就沒有區別，無法有效鍛鍊下胸部。

正確的做法就是站直身體，收緊核心，肩關節內旋帶動肱骨發力，雙手交匯於腹前。

3 使用重量過大

龍門架繩索夾胸這個動作是相對孤立的動作

老胡看到很多人做這個動作的時候，像臥推一樣，追求用大重量去做，

用大重量時必然會用肘部帶動發力，肱二頭肌參與更多，變成了複合動作，

結果就是肱二頭肌代償，胸肌反而刺激不到位。

正確的做法是使用小重量，多次數進行訓練。

4 動作過快，離心收縮階段屈肘。

在訓練時很多人動作完成過快，使用爆發力完成動作，離心收縮時屈肘，導致負重在離心階段被削弱。

這個動作是孤立動作，又使用小重量訓練，那麼就依靠動作的準確性，和充分的抗阻時間來保證訓練效果。

正確的做法是，向心收縮用時一秒，收縮到頂峰時停頓一秒，離心收縮時2秒完成。

同時在離心階段要始終保持肘關節鎖定，保持肘關節和大臂15度夾角。

第四部分：制定訓練計劃

龍門架繩索夾胸是胸肌相對孤立的訓練動作，適合和臥推等複合動作搭配訓練。

如果以提高胸肌力量為目標的計劃，我們就把繩索夾胸放在臥推之後訓練，

如果以增加肌纖維充血為目的，我們就先做繩索夾胸，讓胸肌先充血再做臥推等複合動作。

一周五分化訓練：15-20次/組*6—8組。

一周三分化訓練：15-20次/組*4—6組。

訓練日參考計劃：

上斜槓鈴臥推12次/組*4-6組

上斜啞鈴飛鳥15次/組*4-6組

坐姿推胸 12次/組*4-6組

雙槓臂屈伸 12次/組*4-6組

龍門架繩索夾胸 （水平位）20次/組*4-6組

總結：龍門架繩索夾胸，是一個相對孤立的胸部肌群訓練動作，注意開始向心收縮之前要先收緊肩胛骨，

開始向心收縮後要鎖定腕關節，肘關節，發力時用肩關節內收，內旋，肱骨向里夾，來帶動胸肌收縮，同時打開肩胛骨。

離心收縮時，肩胛骨回收，胸肌完全拉伸，持續保持腕關節，肘關節鎖定狀態。

「任何對你說你不能這麼做的人——讓他們滾

蛋。

」——Guy Cisternino

借用這句名言結束今天的分享。

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