詳解寬握下拉，助你打造完美的背部倒三角

大家好，在前面的兩期文章中，奇遇君分享了關於背部訓練計劃和單臂啞鈴划船動作的一些經驗，本期文章重點解析的是寬握下拉動作。

看完本文，你將獲得以下信息：

• 寬握下拉是一個什麼樣的動作
• 寬握下拉主要參與的肌肉
• 寬握下拉標準動作步驟
• 寬握下拉常見細節問題和解決方法

#健康真相館#

一、寬握下拉是一個什麼樣的動作

寬握下拉也叫寬握高位下拉，是健身房裡很常見的一個動作。

這個動作的目標肌肉是背上部外側的肌肉群，通過科學的訓練，可以讓背部「橫向發展」，讓你的背部更寬，呈現出「倒三角」的形狀，國外的健身者則喜歡把它叫做「倒立的聖誕樹」，意思都是一樣的。

這個動作從塑形效果上來說，和寬握引體向上很接近，都是可以有效增加背部寬度的動作，而從動作形式上來說，和引體向上卻是完全相反的。

引體向上是閉鏈的動作，也就是將身體向單槓拉近，而寬握下拉是開鏈的動作，是將重物朝身體拉近。

閉鏈的動作刺激到的肌肉比開鏈的動作要多，需要更多的深層穩定肌肉協同參與，而開鏈的動作則相對比較容易，身體更穩定，對肌肉的刺激更孤立一些，能夠更精準的刺激目標肌肉。

也正是因為寬握下拉的這個優點，有不少職業健美選手都更青睞於使用寬握下拉來拓寬背部。

對於還做不了引體向上的人來說，寬握下拉則是非常好的替代動作。

二、寬握下拉主要參與的肌肉

「無解剖，不訓練」。

為了更好的理解動作要領，讓我們先來看一看在寬握下拉這個動作中，主要會鍛鍊到哪些肌肉吧：

• 背闊肌：

肌肉起點：下6胸椎和上5腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部及10-12肋面；

肌肉止點：肱骨小結節嵴。

主要功能：肩伸、肩內收、肩內旋、肩水平外展；脊柱側屈、伸展、同側迴旋、骨盆前傾。

• 大圓肌：

肌肉起點：肩胛骨下角背面；

肌肉止點：肱骨小結節下方。

主要功能：肩伸展、內收、內旋

• 小圓肌：

肌肉起點：肩胛骨外側緣背面，

肌肉止點：肱骨大結節下部。

主要功能：肩外旋

• 三角肌後束：

肌肉起點：肩胛岡，

肌肉止點：三角肌粗隆。

主要功能：肩外展、伸展、外旋、肩水平外展。

• 菱形肌、斜方肌中下束為背部穩定肌，肱二頭肌、肱橈肌等手臂肌肉為協同肌，他們共同協助完成寬握下拉這個動作。
  
  

三、寬握下拉標準動作步驟

1. 調整配重片插銷，找到一個合適的重量，並調節下拉凳上的擋板高度，使擋板能夠穩穩的壓住你的大腿靠近髖關節的位置。
   
   
2. 雙手五指併攏握在把手的兩端，握距為肩寬的1.5倍或2倍寬。
   
   
3. 坐在凳上，用擋板將雙腿固定。
   
   
4. 吸氣，伸展背部和手臂直到雙臂接近伸直。
   
   
5. 肩胛骨同時向下向後收縮，背闊肌和手臂一起發力將橫杆向下拉至胸部鎖骨上方，頭部保持端正，呼氣收腹，暫停2秒鐘，同時用力擠壓背部中間。
   
   
6. 吸氣，用3-4秒的時間慢慢放鬆背部和手臂，將橫杆向上還原，直到手臂幾乎伸直，再開始下一次反覆。
   
   

四、寬握下拉常見細節問題和解決方法

問題1：身體大幅度後仰

身體大幅度後仰是常見的錯誤形式，很多人使用著超大的重量這樣練，並樂此不疲。

向後仰的幅度過大，會給脊柱帶來過大的壓力，也就是讓脊椎面臨受傷的風險。

而且，當你大幅度向後仰的時候，很大一部分的力量是由臀部和腿部、髂腰肌在過多的承擔，從而使你的目標肌群--背上部外側肌群的壓力減小了。

所以說「方法不對，努力白費」。

那麼，造成這種錯誤動作的原因有哪些呢？

①動作模式問題

當身體大幅度後仰時，髖關節在做伸展運動，這時，臀大肌提供了很大的動力；同時，背部豎脊肌很有可能會出現過度伸展，使用腰椎代償，從側面看，腹部呈現向前突出的姿勢；為了維持身體的穩定，腿部股直肌、髂腰肌不得不強力收緊，造成腿部和腰部酸脹。

正確的動作模式是：下半身固定，腰椎保持中立位，胸椎端可以充分收縮，背中部菱形肌和斜方肌中下束同時用力，使肩胛骨下沉並向中間靠攏，在這些肌群維持穩定的前提下，再收緊背闊肌、大圓肌、手臂肌群，把橫杆下拉到鎖骨上方。

②錯誤的理解了欺騙次數法則

在一些健美訓練視頻中，有不少健美大咖在練寬握下拉的時候喜歡做身體大幅度後仰動作，所以有很多健身愛好者就依葫蘆畫瓢，照搬他們的訓練方式。

其實，健美大咖們使用的是一種高級訓練方法，叫做欺騙次數法則，這是一種超越力竭的訓練技術。

當常規姿勢達到力竭之後，就藉助身體的擺動，調動其他部位借力來多完成3-5次，使目標肌肉達到深度力竭。

使用欺騙法則要注意兩個方面：

一是要慎用。

欺騙法則是一種超高強度的訓練方法，對肌肉的刺激很大，對動作技術和身體的恢復能力是一種考驗，如果沒有系統訓練一年以上的健身者最好慎用，否則容易引起運動損傷和過度訓練。

二是不要頻繁使用。

據有關研究表明，有經驗的健身者也不能每次訓練都使用這種超高強度的訓練方法，否則會使肌肉和神經系統過於疲勞，不利於身體恢復。

最好的方式是隔一周使用一次，讓身體能夠得到很好的恢復，同時也避免身體出現適應；這種方法可以放在一個動作的最後一兩組，不要每一組都使用，以免肌肉過於疲勞，導致後面的訓練質量下降。

問題2：含胸駝背

出現含胸駝背也是比較常見的錯誤形式之一。

這種形式不但沒有鍛鍊效果，而且會造成胸肩部肌肉縮短、緊張，背部肌肉拉長、僵硬。

造成這種錯誤形式的原因有如下兩點可能性：

①動作模式問題

在含胸駝背的姿勢下，背部肌肉幾乎都是處於拉伸狀態，更多的是胸部和腹部在錯誤的發力。

如果你發現你的動作模式是錯的，請回到上面介紹的正確的動作模式那一段再看一下。

②上交叉綜合症

上交叉綜合症是一種常見的體態問題，造成這種症狀的原因是身體肌肉不平衡，胸肌、斜方肌上束、肩胛提肌、背闊肌、胸鎖乳突肌、斜角肌比較緊張、僵硬，這些肌群需要多做一些拉伸放鬆；菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌則需要強化訓練。

因為這方面涉及的內容比較多，在此就不展開了，有興趣的朋友可以看看我往期的文章《居家健身，如何輕鬆練就天鵝頸》，此文有相關介紹。

問題3：小臂酸脹，背部卻沒有感覺

很多健身者在練寬握下拉這個動作的時候都會發現他的小臂非常酸脹，但是背部卻一點感覺都沒有。

出現這種問題的原因一方面是動作質量還不夠好，不能夠很好的募集目標肌肉，手臂使用了過多的力，其次就是因為小臂力量不足。

出現這種情況，可能你會覺得應該去多練練小臂？NO! 最佳的方式就是減輕重量，用非常非常輕的重量去做動作，並採用空握的方式握杆，然後集中你全部的注意力去感受肌肉的收縮，注意發力的先後順序。

你可以把這個動作拆解成兩步去練。

第一步，先讓肩胛骨下沉並向後收縮，讓你的肩膀遠離你的耳朵，上半身略微後傾大約15-30度，並注意同時收腹以維持腰椎段穩定。

第二步再收縮背闊肌和手臂肌肉將橫杆拉到鎖骨上方並用力擠壓背部中間，暫停2秒鐘後再伸展還原。

在整個過程中，你的腦子裡都要想著「手臂放鬆」「背中間夾緊」，這樣可以很好的幫助你建立神經-肌肉之間的聯繫。

當你的動作模式對了、你的肌肉控制感也找到了，可能你的小臂還是會酸脹，但這沒有關係，因為練這個動作是離不開手臂的耐力和力量的。

在練習這個動作的過程中，你的肱二頭肌和小臂都會得到很好的鍛鍊。

其實任何的身體素質，包括力量、耐力、心肺功能都是需要訓練量的積累才能得到提高的，「量變引起質變」，如果你的方向是對的，那麼剩下的就交給時間吧！

問題4：手臂伸直並聳肩

這個問題可能是有一些健身者故意這麼做的，他們認為這樣可以使背闊肌得到更好的拉伸。

是的，沒錯，這樣子背闊肌確實是可以拉到極限，但是這樣練有一個很大的隱患是，你的肩袖肌群沒法給肩關節提供有效的穩定和保護，受到強力拉扯的是你肩關節周圍的韌帶組織，這可能會使它們拉傷或者發炎，特別是你在使用一個很大的重量和很快的節奏的時候，這種風險勢必會更大。

任何運動、任何動作都有風險，永遠要記住安全第一，以後的日子還長著呢！

最好的方式是：在離心收縮階段速度要放慢，背部中間不能完全放鬆，手臂伸展但不要把肘關節完全伸直，直到背闊肌有一個明顯的拉伸感即可。

今天的分享就到這裡。

祝你早日練就完美的背部「倒三角」！

我是健身房裡的奇遇，愛健身、愛分享，謝謝關注！