每天一款經典訓練動作，背部訓練的黃金動作，高位下拉

高位下拉是一個非常經典的動作，每一個健身房都不會缺少一個高位下拉器，練背時最主要的一個動作，它能幫助我們塑造強有力的背部肌群，還會練到肱二頭肌和小臂、腰部等輔助肌群，練寬我們的背部，形成倒三角的身材，但這個動作不僅僅是將器械拉下來那麼簡單，要注意到很多動作細節，才能正確的完成動作，讓肌肉形態更完美，避免運動損傷。

高位下拉，主要針對訓練肌肉是背部肌群，協同肱二頭肌和背部。

正確的動作流程：

1. 起始姿勢，首先調整適合自己的負重，坐在高位下拉器械前，採用寬握握住橫槓，挺胸沉肩，身體微微後傾。

2.吸氣，背闊肌收縮，肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫杆，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，動作過程中儘量保持身體穩定，呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

高位下拉訓練時注意事項：

1.身體不要前後晃動，臀部不要上下移動，不要利用慣性和借力訓練，不僅訓練效果大打折扣，還容易造成運動損傷。

2.注意先沉肩、後下拉，順序不要搞亂，能夠好的刺激背部。

3.不要坐的太靠前或者靠後，過於靠前，下拉的時候必然會去使身體過分後仰，過於靠後，對目標肌群刺激的效率降低，而高位下拉時，橫杆應該是趨向於直線向下的軌跡，直落鎖骨附近，身體可以略微地後仰，但不可角度過大。

4.控制還原的速度，充分感受背部肌群對抗阻力，效果更加。