固定器械訓練圖鑑，進階健身房大神，不再當小白！

今天呀，小曦為小夥伴們

搜集到了健身房各種固定器械的鍛鍊方式

以及不同肌肉部位對應的鍛鍊動作，

自訓也要科學專業，

學會這些，成為大神，指日可待，

看好你喲！！！

---

胸部器械

1.坐姿推胸器

動作：坐姿推胸

鍛鍊肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作介紹：

①兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

②雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。

2.蝴蝶夾胸

動作：蝶機夾胸

鍛鍊肌群：胸溝分離度

動作介紹：

①身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行

②兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，儘量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。

3.直臂夾胸

動作：直臂夾胸

鍛鍊肌群：胸溝分離度

動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

4.反式展肩

鍛鍊肌群：三角肌後束

動作介紹：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。

握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。

手肘微曲，準備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。

後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。

背部器械

1.高拉背訓練器

動作一：高位下拉

鍛鍊肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

動作介紹：

①吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮

②呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

動作二：反握器械高位下拉

鍛鍊肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：

①雙手反握下拉把手，保證手掌距離小於肩寬。

握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向後傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。

這是動作的起始位置。

向後下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至槓桿碰到上胸。

②在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。

前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作。

在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

2.坐姿划船器

動作：坐姿划船

鍛鍊肌群：背闊肌，斜方肌

動作介紹：

①坐上划船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

②向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。

雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。

背部應該略彎，挺胸。

抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。

這是動作的起始位置。

③身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。

此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。

保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

3.T杆划船機

動作：T杆俯身划船

鍛鍊肌群：背闊肌中部、大圓肌

動作介紹：

①兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

②吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。

③然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

4.固定坐姿划船器

動作：固定器械划船

鍛鍊肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束

動作介紹：

①正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

②以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、儘量伸展背部肌肉不要放鬆，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

5.引體向上助力器

動作：引體向上

鍛鍊肌群：背闊肌、肱二頭肌

動作介紹：

①手掌朝下，握住橫槓，握距在可行範圍內儘可能的寬。

②身體懸掛在橫槓下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫槓。

在動作的頂部位置保持一段時間，然後再讓身體回到動作的初始位置。

肩部器械

1.坐姿推肩器

動作：坐姿推肩

鍛鍊肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動作介紹：

①坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。

身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

②肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

③完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

2.肩部平舉器

動作：器械側平舉

鍛鍊肌群：三角肌中束，斜方肌

動作介紹：

①臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。

這是你的起始姿勢。

②將上臂向外側平舉，遠離人體中線。

繼續做直到上臂平行於地板。

暫停片刻，回到初始位置。

腿部器械

1.股四頭訓練器

動作：坐姿腿屈伸

鍛鍊肌群：股四頭肌

動作介紹：

①坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

②股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。

然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

2.坐姿腿彎舉訓練器

動作：坐姿腿彎舉

鍛鍊肌群：股二頭肌，膕繩肌

動作介紹：

①坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫槓，腰背靠緊靠板，雙手握凳槓。

②小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。

③小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。

3.俯身腿彎舉訓練器

動作：俯身腿彎舉

鍛鍊肌群：股二頭肌，膕繩肌

動作介紹：

①臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳後跟掛在槓桿裝置下面。

②保持身體在凳面上的水平狀態，儘可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。

放鬆將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。

4.站姿腿彎舉訓練器

動作：站姿腿彎舉

鍛鍊肌群：股二頭肌

動作介紹：

①調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫槓。

手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

②收縮股二頭肌，用力儘可能最大程度的向上彎舉盡。

停頓，緩慢有控制的下放。

5.坐姿髖外展訓練器

動作：坐姿髖外展

鍛鍊肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

動作介紹：

①在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。

調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。

②雙腿用力向外儘可能打開，保持1-2秒。

3.然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作。

6.坐姿夾腿訓練器

動作：坐姿夾腿

鍛鍊肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作介紹：

①雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。

為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

②雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。

此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

雙腿外展打開後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。

7.哈克深蹲機

動作：哈克深蹲

鍛鍊肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：

①把雙肩放在帶墊板的橫杆下，雙手握住把手。

雙腳靠攏，腳尖略向外

②用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態，這會讓腿部持續的緊張。

然後彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。

腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的最小角度還小。

8.坐姿蹬腿機

動作：坐姿蹬腿

鍛鍊肌群：股四頭肌、臀大肌

動作介紹：

①雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

②然後深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

9.站姿小腿訓練器

動作：站姿提踵

鍛鍊肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作介紹：

①雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

②接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。

然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

10.坐姿小腿訓練器

動作：坐姿提踵

鍛鍊肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作介紹：

①正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。

②隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。

再呼氣，慢慢放下腳跟還原。

手臂器械

1.二頭彎舉訓練器

動作：牧師椅器械彎舉

鍛鍊肌群：肱二頭肌

動作介紹：

①坐在牧師凳彎舉器械上並選擇重量。

把你的手臂後側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

②收縮肱二頭肌提起手柄。

在頂部位置，頂峰收縮一秒，然後慢慢還原。

2.臂拖彎舉訓練器

動作：器械彎舉

鍛鍊肌群：肱二頭肌

動作介紹：

①上臂放在平板上，握好把手。

屈肘，拉動前臂至自己的上臂。

②頂端收縮一下，然後緩慢放回至起始位置。

3.三頭下壓訓練器

動作：器械臂屈伸

鍛鍊肌群：肱三頭肌

動作介紹：

①坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。

肘部內收，將更多的壓力置於肱三頭肌上。

②當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然後慢慢還原。

腰腹器械

1.卷腹機

動作：器械卷腹

鍛鍊肌群：腹直肌

動作介紹：

①胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

②慢慢呼氣，腹部用力將重量向下壓低。

腹部收緊後，吸氣慢慢還原。

2.腰腹旋轉機

動作：負重體旋轉

鍛鍊肌群：腹外斜肌

動作介紹：

①調整好座位高度，旋轉幅度。

抬頭挺胸，腰背挺直。

②通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

自然呼吸，不要憋氣。

3.羅馬椅

動作：山羊挺身

鍛鍊肌群：豎脊肌

動作介紹：

①俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

②上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

③以腰背肌肉力量挺身還原，重複練習。

綜合器械

1.龍門架（大飛鳥）

動作一：拉力器夾胸

鍛鍊肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹：

①兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

②由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停頓，然後慢慢還原至起始位。

動作二：拉力器前平舉

鍛鍊肌群：三角肌前束

動作介紹：

①用其中一隻手把拉力器的把手握住。

背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。

身體挺直，手肘稍微彎曲。

②手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。

一組重複足夠次數後換另一側手。

動作三：拉力器側平舉

鍛鍊肌群：三角肌中束

動作介紹：

①握起把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。

整個過程手心都保持向下

②在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複完成規定次數；然後換另一手重複以上動作。

動作四：拉力器俯身平舉

鍛鍊肌群：三角肌後束

動作介紹：

①俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

②兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。

重複做。

動作五：拉力器屈臂下拉

鍛鍊肌群：肱三頭肌

動作介紹：

①面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄（直杆、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

②吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。

動作六：繩索彎舉

鍛鍊肌群：肱二頭肌、肱橈肌

動作介紹：

①選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

②吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。

彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前後搖動。

動作七：懸垂舉腿

鍛鍊肌群：腹直肌下部

動作介紹：

①採用正握寬握距懸垂在單槓上，腳尖指向地面。

②保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

③保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

2.史密斯機

動作一：史密斯深蹲

鍛鍊肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：

①雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。

雙手緊握槓鈴，且間距儘量張大，同時掌心向前。

腿部伸直，使槓鈴向上移動離開防護架。

②雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。

雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。

彎曲雙腿膝關節，角小於90度為止。

雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。

動作二：史密斯臥推

鍛鍊肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：

①在史密斯機上調整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬於肩寬。

將槓鈴從架子上解鎖後，將其舉在你的正上方。

②將槓鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。

稍作停留，將槓鈴推舉回初始位置，到達最高位置時暫停片刻，然後再緩緩下降。

↓↓↓

---

好啦，今天要給大家分享的就這麼多。

我是古小曦，一個愛好擼鐵的美女子（依舊自戀）。

關注我，不定期發布關於健身的基礎知識與問答，

幫助大家健身入門，

一起快樂的擼鐵吧！