做高位下拉練背時,要注意這四個經常被忽略的問題

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今天一隻肌來和大家分享如何打造蝴蝶美背的孤立訓練動作-高位下拉。

高位下拉對背部的感覺度不是很好把握,不同的訓練階段,基礎素質,肌肉募集能力,核心穩定能力和運動能力都不太好掌握。

講之前先來帶大家要注意的方面再來聊聊實踐。

第一要注意的體態導致的背部肌肉無法募集的問題。

圓肩的人在做的時候會不自覺的聳肩,導致上斜方肌處於緊張狀態,習慣性將槓拉低至鎖骨以及上胸以下的位置,動作的上半程度都是手臂在發力,而到了下半程就是腹肌發力,背闊肌只是很少的參與進來,而非真正的發力受力肌群。

第二要注意下來時身體後仰問題。

動作全程保持胸腔微微挺起,但是很多新手理解為後仰或反弓背部,因此會導致下背酸痛。

正確應該是由髖關節角度的變化帶來的後仰。

具體可以把髖關節看作上下肢夾角的軸,起始時上肢與下肢夾角應為90度。

下拉階段根據鍛鍊的背部目標不同,上下肢夾角控制在90-100度之間。

第三要注意核心能力弱的人穩定性就會差一些。

穩定性不足就會出現向其他肌群借力的想像,肌肉拮据問題就會出現。

如全程手臂都在拉拽負重,以身體的擺動形成的勢能慣性來完成動作,只是把負重從兩點之間做簡單移動,但目標肌群始終是不受力狀態。

所謂的張力也就沒有意義。

第四要注意的是背部的神經感應較弱。

一般會有三種情況

第一,因為高位下拉時,我們手握姿勢出現了問題,過程中手掌,手腕,肘關節,肩關節相關的肌群都要發力參與,在你控制角度時,常用的肌群能力較強。

手握時會多人會出現小臂酸脹,二頭酸脹。

建議把負重降低,強調背部感知度。

第二,通常認為伸直手臂就能找到肌肉發力感,大臂肌群應該是附著在大臂肱骨和二頭肌內側的點,以及肩胛骨周圍,脊柱周圍附著的肌肉。

應該用大臂來完成下拉動作。

所以伸直手臂應該是大臂向上推送,不要讓負重是手臂拉直。

第三是握距。

推薦用肩寬的1.2-1.5倍之間,過寬會導致肩關節移動收縮,肩胛骨沒有位移且隨著肘部位置變高,就會更偏向於水平面的動作。

正確的高位下來應該是以下兩步行程。

第一步選擇合適重量,不要太重,先放鬆感受負重,預先下沉肩胛骨,此時菱形肌肉與下斜方肌預先收縮

第二步保持肩胛骨下沉狀態,反覆下拉負重,感受背闊肌主導的發力,若下拉過程中小臂向前傾斜一定角度,從身後看就是兩肘向中間夾的感覺,則是去感受大圓肌肉主導的發力,可以保持背部張力就可以利用髖關節角度變化來微微後仰,可以利用勢能輔助發力收縮。

如果你有良好的發力能力和良好的肩胛骨姿態,就可以考慮去做進階動作。

這裡就不在做具體案例分析了。

以上內容就是關於背部肌肉孤立動作的練習介紹,在做高位下拉時可以參考一下,幫助你少犯錯誤。

如果你有更好的建議也歡迎留言補充,感謝你對一隻肌的支持。

#健康真探社#


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