背部肌肉看不到？但想要擺脫瘦弱形象一定要練

相比於練背，多數健身者更多把精力放在強化胸肌、手臂或腹肌上。

因為背部是人們的視角盲區，正常情況下往往容易被忽略。

許多人為了獲得夢寐以求的「倒三角」身材，瘋狂的虐腹做很多腰部訓練。

事實上，如果背部肌肉沒有強化，倒三角沒有基礎，即使練出8塊腹肌，身材變化也不會那麼大。

（強健的背部肌肉還對於穩定脊柱和肩關節有非常重要的作用）

下面小編將給大家分享關於練背的2個基礎知識，並推薦5個科學的練背動作。

1、背部肌肉有哪些

關於練背，首先要了解的是，背部肌肉主要由四大塊肌肉組成，從上到下依次是斜方肌（分為上部和下部）、菱形肌、背闊肌和豎脊肌。

另外還有一些同樣很重要的小肌群：大小圓肌和岡下肌。

這些肌肉的強化都可以幫助提高上半身的穩定性，並且使身材變得更健美。

理想的背部應該有：

• 厚度適中的斜方肌
• 呈倒三角寬闊的背闊肌
• 強壯的斜方肌中束和菱形肌
• 線條分明的大圓肌和岡下肌
• 有聖誕樹形狀的豎脊肌

2、肌肉興奮度

在前期強化背闊肌的文章中小編曾介紹過，訓練時將注意力集中在目標肌肉上，可以使肌肉強化效果更好。

這就是「肌肉興奮度」，即肌肉訓練度。

3、5個練背動作

了解上面知識後，推薦5個科學的練背動作。

1、硬拉

硬拉是一個非常好的複合訓練動作，可以有效的訓練到上、下背部的幾乎所有的肌肉群，讓背部變得更寬更厚，下背部「聖誕樹」更明顯。

除此之外，還可以練到下肢力量。

相對於孤立動作而言，硬拉能更好的刺激背部肌肉的生長，並且槓鈴的重量也方便控制，可以直觀反映訓練的進步程度。

建議選擇硬拉作為練背日的第一個動作，因為硬拉需要體能較高。

建議：每次訓練3組，每組6-8次動作。

2、引體向上

引體向上是上肢訓練中最經典的複合動作，它可以訓練到背部的背闊肌、下斜方肌、菱形肌、大小圓肌和岡下肌，幾乎包含了背部所有的肌肉群，並且可以增強肩膀的穩定性。

同時引體向上是一個遠固定閉環訓練動作，研究表明相比近固定開環訓練動作，遠固定閉環訓練會運用到更多的肌群參與發力。

（PS：四肢相對固定，起支撐作用，那基本都是遠固定。

軀幹相對固定，起支撐作用的就是近固定，）

高位下拉就是經典的近固定開環訓練動作。

關於正握和反握

正握和反握對於背闊肌的訓練度相同，正握引體對岡下肌和下斜方肌的訓練度更高，反握對引體對胸肌和肱二頭肌的訓練度更高。

綜合來看，練背時正握的訓練效果更好。

但鑒於每個人的情況不同，訓練初期可以都試試，然後選擇。

當可以輕鬆的做到一組10-12個引體向上時，建議採用負重的方法增加訓練強度。

如果做一個完整的引體向上很困難，可以使用引體向上輔助機練習。

建議：每次訓練4組，每組6-12次動作。

3、划船動作

研究表明，相比高位下拉，坐姿划船對背闊肌有同樣的訓練效果，而且對斜方肌和岡下肌的訓練程度更高。

可以將不同的划船運動組合加入到練背訓練中，例如：T槓划船、俯身槓鈴划船、上斜划船等。

硬拉時下背部肌肉已經得到了充分訓練了，上斜划船對中背部肌肉的刺激更強，對下背部的刺激更小。

建議：每次訓練4組，每組6-10次動作。

4、高位下拉

儘管在肌肉的訓練度上，引體向上要優於高位下拉，但高位下拉依然是是一個很好的輔助性訓練動作，只是對負責穩定肩部的肌肉訓練較少。

關於頸前下拉和頸後下拉

研究表明，頸前下拉的要優於頸後下拉，因為頸後下拉會使肩關節過分外展，容易造成肩關節損傷。

關於握距

對窄、中、寬三種握距進行比較，實驗證明，三種握距對於背闊肌的訓練度相差無幾，但中握對肱二頭肌的訓練度更高，能下拉的重量最大。

寬握在訓練的離心階段對於岡下肌的訓練度較高。

因此，變換使用中握和寬握能更大程度強化背部肌肉。

並且身體輕微後仰，角度呈135度可以增加背闊肌11%的訓練度，但前提是訓練時身體其他部位不要代償發力。

注意：身體後仰時不要前後搖晃。

建議：每次訓練4組，每組6-10次動作。

5、肩胛引體向上

這個動作可以訓練到下斜方肌，增強肩胛骨穩定性，保護肩部健康。

雙手握住單槓，下沉肩膀，然後拉起身體，但手肘不要彎曲。

可以通過負重和固定器械（如跪姿負重拉繩）增加訓練強度。

建議：每次訓練3組，每組8次以上動作。

總結

人們在練背時最常犯的錯誤就是做太多的孤立動作，而沒有訓練到整個背部肌群。

用複合動作訓練時，更多的使用肘部發力，採用空握的方式可以較大程度的保證背部肌肉訓練度。

（注意硬拉時不要空握）

堅持以上五個動作，當慢慢加大重量時，背部肌肉線條一定更分明。

END.

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