這麼難的引體向上你會做嗎?據說能完成5個的,都是大神別級的

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大家好,我是老胡。

今天和大家分享關於背部肌群的訓練問題。

背部肌群在無氧增肌訓練中被劃定為大肌群,「體積大,面積大」是它的特點。

這種類型的肌群適合使用複合動作為主,較大重量的方式來進行訓練。

這樣可以對其進行深度刺激。

發達的背部肌群

引體向上是一個自重複合動作,被認為是背部鍛鍊的黃金動作,它通過不同的變式,可以對背部形成不同側重點的刺激,增肌效果顯著。

今天我們就來聊聊引體向上這個動作的細節。

老胡將從以下幾個方面給大家聊聊:

一 背部肌群的特點

二 引體向上的動作細節

三 總結

現在我們進入

第一部分:背部肌群的特點

背部肌群圖解

為了更好的訓練背部肌群,我們把背部劃分成上背部,中背部,下背部三個部分。

上背部的主要肌肉有:斜方肌上部,斜方肌中部,岡下肌,大圓肌,小圓肌。

中背部有背闊肌,菱形肌,斜方肌下部。

下背部有豎脊肌,下背肌等。

我們使用引體向上練習背部,主要是練習背闊肌和大圓肌,其它肌群在訓練中可以同時被鍛鍊到。

最初背闊肌和大圓肌主要做為上肢的反向推進器,這和原始人用四條腿走路有關。

為適應在樹上生活,經常需要攀爬,因此使得這些肌肉組織變得強壯有力。

後期的進化,讓人類祖先回到地面上生活,逐漸適應使用雙腳走路,但我們保留了攀爬的能力,

因此,我們現代人依然擁有發達的背部肌肉,使我們能夠上提身體,像爬樹,爬梯子,爬牆等。

引體向上這個動作,恰恰迎合了人類天生的生理特點,對背闊肌,大圓肌有很好的鍛鍊效果。

引體向上對斜方肌中,下部,菱形肌,也有較好的刺激。

同時對手臂的肱二頭肌群,小臂肌群,胸部肌群也有一定的鍛練效果。

第二部分:引體向上的動作細節

下面我們對 1 正握引體向上, 2 反握引體向上,3 頸後寬握引體向上,這三個動作來進行重點講解。

1 正握引體向上

正握引體向上

先來看看動作過程

雙手寬握距握住單槓,身體懸垂,吸氣,身體向上拉,使胸部至單槓處。

呼氣,有控制的讓身體緩慢下落,到初始姿勢。

在這個過程中吸氣。

重複這個過程。

做正握位的引體向上,能夠很好的鍛鍊到背闊肌和大圓肌。

需要具備比較大的力量,在身體向上到達最高點時,兩側的肩胛骨要完全靠攏,這樣可以對斜方肌的中,下部形成刺激。

動作幅度的變化對鍛鍊效果的影響

01 挺胸上拉到胸前,保持肘部貼近身體可以強化收縮背闊肌外側部的肌纖維,增加背部的寬度。

記得,背闊肌的功能就是讓肱骨向後,向內移動。

02 肘部向後打開,挺胸上提,使下頜達到單槓以上,主要鍛鍊大圓肌和背闊肌的上,中部。

在實際訓練中能夠做到讓胸部到達單槓以上的人很少,大多數都不具備這樣的力量,或體重較高,所以建議大家使用輔助器械進行鍛鍊。

2 反握引體向上

反握引體向上

反手握住單槓,雙手握距與肩同寬,身體懸垂,吸氣,上拉身體,下頜超過單槓時挺胸。

呼氣,繼續身體緩慢下落,回到初始位置,在這個過程中吸氣。

重複這個動作。

反手位的引體向上,主要鍛鍊背闊肌和大圓肌,也可以強化肱二頭肌群,和肱三頭肌群。

因此也可以做為手臂訓練日的一種補充。

老胡在肱二頭肌訓練日會先來10組反握引體向上,再開始其它動作

此外,菱形肌,斜方肌中,下部,胸部肌肉也會得到鍛鍊。

如果做這個動作肌肉力量不足,可以先採用高位下拉這個動作來幫助提高肌力。

3 頸後寬握引體向上

頸後寬握引體向上

雙手寬握距正握單槓,雙腳離地,身體懸垂。

深吸一口氣,感受背闊肌收縮,發力將身體拉起,頭部至單槓前面,頸部觸碰單槓,感受背闊肌完全收縮。

呼氣,身體下落,恢復初始位置,在這個過程中吸氣。

重複動作過程。

頸後寬握距引體向上對整體肌力要求是最高的,原因就是這個動作限制了其它背部肌群的發力,主要依靠背闊肌的力量來完成,因此,在所有引體向上中,它對背闊肌的鍛鍊是最強的。

注意:這個動作也具有一定的風險性,由於訓練過程中限制了其它背部肌群發力,因此失去了上背部肌群對肩關節的保護,容易導致拉傷,因此在選擇這個動作時要充分考慮自己的訓練水平。

彈力帶輔助

總結:做正手引體向上,反手引體向上,頸後寬握引體向上時,如果握力不足,可以使用握力帶來增加抓握力。

如果因為肌力不足,難以完成動作時可以採用彈力帶助力,或者讓訓練夥伴抓住雙腳,幫助借力完成。

如果想增加肌力,也可以在腰間使用負重帶,懸掛槓鈴片來提高負重。

我是老胡,我愛運動。

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