同門之爭：做引體向上，是正握還是反握更好？

你一定和你的健身好友比賽過以下這些項目：引體向上、伏地挺身、卷腹。

作為三種最常見的徒手健身訓練，它們在人們心目中的地位特別高，尤其是引體向上，它是鍛造V型背部的不二之選。

在全球範圍內都是如此。

想要增強背部、構建強壯的背部肌肉，最好的方法就是集中精力做引體向上。

在前幾年健身圈突然殺出一個「聖誕樹背」，指的是那些背部比較強壯的人，從背闊肌延伸到下背部的凹槽，會形成一顆小小的「聖誕樹」。

這種身材給很多男士打了不少雞血。

回到我們今天的主題，在做引體向上是正握和反握，到底哪個更好？

毫無意外，你會得到一個標準答案：都好。

正握引體向上和反握引體向上都可以有效的鍛鍊背部。

區別就在於，當我們在做反握引體向上的時候，我們的肱二頭肌，會參與到整個過程之中，從而能夠讓你拉起更大的重量（對於那些喜歡在做引體向上是額外配重的人來說無疑是一個非常好的鍛鍊手臂、背肌的機會）。

正握引體向上，會讓你的肱二頭肌處於生物力學上的拮抗位置，因此，在做這個動作的時候，你的肱二頭肌激活會比較少，另一方面，會大幅度增加斜方肌活躍度。

然而有一些研究表明，在這兩種引體向上的形式中，背闊肌的刺激程度是相同的。

那麼你應該選擇哪一個呢？

其實這兩種引體向上，可以合併到同一個訓練計劃之中。

也就是說當我們在練背日的時候，最好是將這兩種引體向上結合起來，充分發揮它們的優勢，讓你的訓練效率更高。

不要老是想著正握和反握哪一個更好，它們無法進行效益上的精確對比。

在做這兩個動作的時候，會大幅度的刺激背闊肌同時也會對肩膀有一定的好處。

多做引體向上，能讓你的背部看起來更寬闊雄厚。

再多提一句。

反握引體向上雖然不會讓你的胸部肌肉變得更強壯，但是一些科學文獻表明，在做反握引體向上的時候，胸部就有是被激活的。

這兩種引體向上都是非常安全的，除非我們在一些大的方向上犯了錯，比如速度過快，身體晃動過大、為了追求數量而迫使自己使盡全力。

最大重複次數並不代表著最大的功效，想要練好背部，需要從多角度多維度去鍛造。

完整的練背計劃，個人建議硬拉+深蹲+划船+坐姿下拉+引體向上+伏地挺身（這幾種會比較常練）。

小結

用最合適的方法，去做這兩個動作，當它們結合起來，會比你想像中更有效率。

ps：女生做引體向上確實是一個值得考慮的問題（真的，我認識的很多女性訓練者中間少有人能做一組完整的引體向上），不過我們可以藉助彈力帶來輔助，或者是在他人的幫助下循序漸進。

對於那些想要挑戰高難度（大負重）的人來說，可以在腰部或者是腳部綁一塊槓鈴片、啞鈴，在脖子上加鐵鏈等。

另外在做引體向上的時候，不妨加入舉腿的動作，來幫助我們更好的鍛鍊腹肌。