背部肌肉——夢想的倒三角，練背效果不佳？你需要這4點幫你解決

「倒三角」一詞是形容我們背部肌肉練的形狀，也是對你練背的一種肯定。

很多小夥伴都希望擁有屬於自己的倒三角背部肌肉，想讓自己的背部更進一步。

或許你嘗試了很多方法，效果都不理想，我想你應該需要這4點幫助你解決背部問題，讓你的背部肌肉更上一層樓。

1.訓練目標的精準化

我們要知道背部肌肉是全身第二大的肌群，這也意味著它的錯綜複雜，你或許只知道划船去訓練背部，但是你不知道划船這個動作是訓練我們背部哪一塊肌肉，一味的划船，你並沒有練到你想要的效果。

首先我們要先認識背部肌肉分布，以及背部包括哪些肌肉看下圖：

你可能會著重的把你的重心放在的上背部肌群（斜方肌，岡下肌，大圓肌，菱形肌以及背闊肌的上部）往往會忽略我們的下背肌肉。

你要明白你每個動作是著重於哪一塊肌肉，這樣你才可以更好的去訓練它，效果也會更佳。

比如：刺激的中上背部的肌肉，菱形肌，中下的斜方肌寬握的繩索划船是非常不錯的動作。

槓鈴划船，高位下拉等，則是針對背部肌肉的中上部分，硬拉則是針對下背肌。

針對背部的寬度訓練來說寬握的高位下來，寬握引體向上等，厚度的打造則是槓鈴划船，T槓划船等。

如果你無法更好的孤立你的背部肌肉，單側的啞鈴划船也是不錯的動作，你如果想要更好的背部發力感，肩胛骨後收加緊也是你必須掌握的技巧。

2.下背部的訓練

之所以單獨拿出說，代表的他的重要性，下背肌也是我們的豎脊肌，它也是我們核心力量的代表，它是我們倒三角形狀的下頂角，對於背部形狀另一個高度的形容「聖誕樹」也是在我們下背部肌肉。

硬拉這個動作是非常好的針對下背訓練，山羊挺身也是如此，在你的計劃中加入幾組針對下背的訓練，讓你的背部全面的發展才是最好的狀態。

3.握力

你可能想不到，背部訓練和握力也有關係嗎？的確有的，我們要知道背部訓練是會涉及到我們手臂肌肉的（小臂肌肉，肱二頭肌，三角肌後束）。

常常小臂肌肉主導著我們握力，想一下如果你划船的時候，握力不足，在動作過程中，小臂先力竭，那你就不能最大限度刺激你的背部肌肉。

針對握力的訓練，我們以前也有寫過，有興趣的同學可以找一下，在文章中搜索握力即可看到。

再來說一下其他的方法，在槓鈴划船的動作中，正握與反握都嘗試一下，反握會讓你更加有力，針對中下背肌肉會好些，正握則針對中上部肌肉好些。

或者使用助力帶也是一種方法，但不要過度依賴，他會幫助你多完成1-2次的動作。

4.次要肌肉的使用

我們前面說過，背部肌肉的訓練會涉及到我們手臂肌肉，往往我們很多時候，在進行背部肌肉訓練時候，孤立不好背部肌肉的訓練，會讓其涉及的手臂肌肉參與發力過多，對於背闊肌的收縮和伸展非常有限。

我們練背是看不到背部的肌肉的，我們只能感覺，感受肌肉的伸縮，在此之前的第一步，掌握正確的姿勢是非常重要的，在去學會控制重量，讓其手臂肌肉代償減少，孤立到背部肌肉訓練。

控制重量，而不是讓重量控制你！