背部健身 | 槓鈴划船怎麼練？4個動作讓你背部感覺炸裂

正手槓鈴俯身划船主要鍛鍊上背部，它包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌，以及三角肌後束等等肌群。

接下來以小毛睿小P的見解來解答下。

1.背部沒感覺的原因

2.槓鈴划船動作解析

3.推薦練背動作

圖片來自網絡

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1.背部沒感覺的原因

腰背不在一條直線

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在很多的訓練動作當中，基本上都要保持一個抬頭挺胸收腹的狀態，其中也包括槓鈴划船。

如果我們在訓練當中無法得知自己的身體姿勢是否是正確的。

那麼我們可以側身對著鏡子，然後在鏡子中去查看自己的腰背是否處於挺直狀態，如果不是那麼就主動調整。

此外，你還需要知道的是在做動作時，腰背部也不能過度的去挺直，從而使我們的記住超伸。

所以，不管是腰背彎曲還是過度挺直狀態都會影響我們在做動作時練背的效果，並且還會加大受傷的風險。

做動作時儘量夾緊手臂

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練槓鈴划船這個動作的時候，在收縮時有一個主要的功能就是肩關節伸。

如果想要充分收縮發力的話，那麼你就要讓自己儘量去做肩關節伸這個動作。

「指大臂在靠近自己的手臂狀態下，去向自己的身體後方運動」

你需要做的就是讓自己的大臂儘量去靠近軀幹，然後自己的大臂能夠貼著軀幹去向後伸。

運動軌跡以及幅度

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在做槓鈴划船的時候，槓鈴的運動軌跡應該是沿著自己的大腿運動的，也就是從自己的膝關節處到自己的腹部的位置。

因為在做槓鈴划船時，膝關節是處於微曲的狀態，軀幹也是略微超前傾，因此訓練軌跡沿著大腿的話就可以讓背部更好的收縮發力。

關於槓鈴划船的幅度，在發力時讓我們肘關節儘量越過身體的中線以及儘量讓槓鈴靠近腹部。

離心收縮時，儘量放慢用背部的肌肉慢慢去控制下方的速度，自己的肘關節也不要完全伸直保持自然彎曲，讓槓鈴在自己的膝關節處即可。

背部肌力太弱

如果你動作姿勢都沒有問題，那麼有可能就是背部肌力太弱了。

你需要做的是減少重量或者改變訓練動作，去找一些練背後感覺比較好的動作進行練習「每個動作對於不同的人帶來的感覺也是不一樣的」

2.槓鈴划船動作解析

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動作解析：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；

提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；

反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

3.推薦練背動作【個人覺得練背比較有感覺的動作從易到難】

1.坐姿器械高位下拉

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動作要領：

1.坐在拉固定器械上，採用寬握握住橫槓。

挺胸沉肩，身體微微後傾

2.呼氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮

3.吸氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸

注意事項：

1.使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原

4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。

當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

2.坐姿划船

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動作要領：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

保持頂峰收縮1-2秒，並擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果

注意事項：

1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡

2.儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部

3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰

T槓划船【俯身划船沒感覺可以先嘗試T槓划船進行過渡】

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動作要領：

1.將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。

雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。

髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直

2.呼氣，收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前

3.吸氣，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置

注意事項：

1.這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議系腰帶

2.提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮

3.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地

4.動作過程中身體不要上下起伏借力

引體向上

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動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起

2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒

3.吸氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

重複練習

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背部肌群，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地刺激背部肌群

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長

每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度

3.窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。

也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束