「練胸不練背，遲早要殘廢！」這套動作練下來，倒三角遲早要來

「新手練胸，老手練背」今天小毛睿老王講的就是背，什麼？你想看胸請滑到回答末尾。

今天老王不說別的只說背。

有句話就是這麼說，

練胸不練背，遲早要殘廢，

說的一點也不誇張。

背部缺少鍛鍊，

會導致胸背肌肉不對稱，

從而導致身體體態變形。

最常見的就是圓肩駝背，

請看下圖：

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1.背部的肌肉結構

從健身的角度看我們主要訓練的背部肌肉主要包括：菱形肌、崗下肌、大圓肌、背闊肌等等。

其實下面的這張圖都夠我們普通健身愛好者看了，如果從醫學的角度去看的話那麼太複雜了你將沒有看下去的胃口。

2.背部的厚度訓練【各種划船】

1.槓鈴俯身划船

動作要領：

• 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
• 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部
• 稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練

注意事項：

• 初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮
• 在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度
• 這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
  
  
• 握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
  
  

2.啞鈴划船

動作要領：

• 屈體正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支撐身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭
• 然後把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起

注意事項：

• 在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將啞鈴拉到身體側位
• 儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下
• 注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
  
  
• 運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。
  
  

3.T槓划船

動作要領：

• 將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。
  
  雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。
  
  髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直
• 收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣
• 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣

注意事項：

• 這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議系腰帶
• 提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮
• 放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地
• 動作過程中身體不要上下起伏借力
• 
  

4.坐姿划船

動作要領：

• 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭
• 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
  
  保持頂峰收縮1-2秒，並擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激
• 以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果

注意事項：

• 練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
  
  保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡
• 儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部
• 動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰

3.背部的寬度訓練動作【各種拉】

1.引體向上

動作要領：

• 雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起
• 吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒
• 呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。
  
  重複練習

注意事項：

• 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地刺激背闊肌
• 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
  
  
• 窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。
  
  也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束

2.高位下拉

動作要領：

• 坐在拉固定器械上，採用寬握握住橫槓。
  
  挺胸沉肩，身體微微後傾
• 吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮
• 呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸

注意事項：

• 使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂
• 下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態
• 注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原
• 為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。
  
  當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

3.直臂下拉

動作要領：

• 雙腳與肩內側同寬，面向器械站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
• 雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

注意事項：

• 手臂和軀幹成一條直線，核心收緊，背部保持挺直
• 伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開
• 背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。
  
  當手腕來到腰際附近，雙臂努力夾緊身體！肩胛後縮下沉，然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原
• 進行直臂下拉時身體的角度是一個關鍵因素！最好的角度是能夠讓背肌從最長拉到最短

4.背部進階訓練方法

訓練組1.引體向上

3組：每組15-20次，如無法完成自重引體向上，可使用阻力帶、輔助完成，新手可用高位下拉替代完成，組間休息1分鐘

訓練組2.超級組【史密斯划船+史密斯划船+變式划船】

身邊保持穩定，不要擺動

3組：每組完成兩個動作，史密斯划船完成7-11次後減輕30％的重量繼續第二個7-11次的遞減組；變式划船完成10-15次，兩個動作連續完成為1組，組間休息1分鐘

訓練組3.單臂啞鈴划船

3組：每組完成8-10次後用借力的技巧再完成5次左右連續完成為1組，組間休息1分鐘

訓練組4.變式高位下拉

注意：此圖不對，應該用龍門架和三角握把進行，人坐在地上，握把拉至腹部

3組：每組完成10-15次，頂峰收縮時停留1-2S，組間休息1分鐘

別多說，記得交作業

練起來!