乾貨！最適合女生練背的3個訓練動作！配套3種拉伸，打造精緻美背
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#健康真相館#
女生健身除了要練翹臀和馬甲線，背部的訓練也不可或缺！練背既可以增加肌肉量使上下肢力量平衡，還可以使身體比例勻稱，腰背曲線看起來更加美妙。
而且，還可以通過訓練對現代人身體的前後失衡問題進行糾正，起到改善體態，提升氣質的效果！
現代久坐的生活習慣以及先天的生理結構，導致女性的身體前後容易力量失衡（前緊後弱）。
頭前引、駝背、圓肩、翼狀肩胛等等，是最常出現的幾個姿態問題。
它們既影響美觀，又容易產生肩頸腰背疼痛。
想解決這些問題，就需要先放鬆拉長緊張的身體前側，再去加強孱弱的背部。
「一馳一張」之間，身體姿態會慢慢變得越來越美，疼痛也會得到緩解。
需要放鬆拉長的肌肉，主要是髂腰肌、腹肌、胸肌和頸前頸側肌群（下圖藍色區域）。
接下來為大家介紹拉伸的幾個黃金動作！
1、後跨步伸展
要領：骨盆始終保持中立；臀部微微用力帶動身體下沉；前側腿膝關節不要超過腳尖並保持相同方向；下頜微收狀態下抬頭挺胸身體拉長，雙臂伸直向後上方延伸位於耳側，掌心相對。
每次每側拉伸5-10秒 重複3次 做3組
2、俯臥單側屈腿旋轉
要領：額頭觸地俯臥，左臂伸直向上約150°，掌心向下保持不動；右手輔助支撐，右側臀部發力抬起右腿保持屈膝。
慢慢將身體由下至上進行旋轉，直至右腳接觸地面，並保持60-120秒 每側做1-2次
3、頸側肌群拉伸
要領：雙手重疊用力按住單側胸骨和鎖骨交界處上方，先向同側水平旋轉頭頸，隨後向對側斜後方仰頭，脖子的側面，直至耳朵下方會有拉伸感。
保持10-15秒，還原休息5秒，再次重複同樣動作2次，做3組。
請注意，此動作頸闊肌（下頜最淺層肌肉）也會得到拉伸，有一定的面頰提升功能，多拉伸幾次，就可以少打幾針喲！
放鬆了縮短的前側肌肉之後，就需要強化背部力量了。
需要加強的肌群，包括部分豎脊肌、岡下肌小圓肌、菱形肌、斜方肌中部、斜方肌下部以及肩膀的三角肌後束（藍色區域）！
1、繩索麵拉
最好的上背部訓練動作，沒有之一！
要領：掌心向下抓住繩索，肩膀放鬆，雙腳開立或前後站好，吸氣準備，肩胛骨用力內收吐氣將繩索拉至額頭、眼睛的高度。
頂峰收縮時，保持臀部及肋骨收緊；不可過度聳肩，肘關節的高度不能低於肩膀。
所有在之前提到過得背部肌肉，都可以在面拉里得到加強！12-15次，3組，休息間歇45秒！
2、啞鈴單側俯身划船
優秀的背部訓練動作，在增進力量的同時，還可以強化肩胛帶、骨盆腰椎帶的穩定性，提升身體抵抗旋轉的能力。
要領
①支撐手的一側不要聳肩，要發力將身體推起保持穩定。
②不要利用慣性甩動啞鈴，持鈴側手臂向下，手腕不要向前超過肩膀。
③胸椎可以旋轉，但腰椎骨盆保持水平中立。
④選擇合適的重量，減少身體代償。
（若感覺某側發力感不充分，有可能是肩屈肌群過於緊張，抑制了背部肌肉。
）
每側12-15次 3組 因為是單側動作，休息間歇30秒就足夠了 ！
3，槓鈴俯身划船
黃金背部力量訓練動作，技術難度5星！
要領：雙腳站立不要超過肩寬，屈髖屈膝，小腿與地面垂直站立。
雙手正握槓鈴，握距比肩略寬。
保持軀幹挺直，不彎腰不駝背，以肩胛骨後縮帶動背部發力，屈肘將槓鈴劃向肚臍上方的胸部。
動作過程頭頸保持穩定，手腕中立不要勾腕。
與單側啞鈴俯身划船不同，槓鈴俯身划船對核心、下肢的穩定性有很高要求。
對於不同的訓目標，有不同的變式。
這裡給大家展示的是一種強調背部整體的划船姿勢。
用這三個經典動作加強背部訓練，用不了多久就可以逐漸雕刻出美妙的背部線條，恢復健康的體態，獲得女神般氣質啦！
不過在訓練之前，別忘記拉伸前側緊張的肌肉群喲。
前面的肌肉不放鬆的話，練後背很可能就是無用功咯！
拒絕含胸駝背，五大動作喚醒背肌
新手練胸，老手練背背部肌肉是人體三大肌群之一它有著非常強大的力量以及複雜的肌肉結構相比於胸部來說背部的訓練難度更大因為背部訓練不僅要尋找發力感還要針對特定的目標肌肉進行刺激