不要虎背熊腰，女士背部訓練，挺拔身姿練出天然美背，實現逆生長

在如今，越來越多的女性朋友們都已經意識到健身對健身以及身材保持的重要性，也有越來越多的女性朋友們意識到一定程度的力量訓練並不會讓自己變得虎背熊腰，而是會讓自己以纖細的基礎上呈現出緊緻有曲線感的身材；同時還有更多的女性朋友們意識到健身可以幫助自己彌補先天性的不足，也就她們知道通過規律的塑形訓練從而讓自己的身材變得越來越好。

在針對性塑形過程當中，總是有那麼幾個部位是我們所要針對的重點，比如腰腹部、臀腿部、手臂等，除了這些我們最常見塑形的部位以外，還有一個部位是我們應該重點對待的，那就是背部，規律的背部訓練可以幫助我們改善含胸駝背的不良體態，可以讓我們的後背變緊緻從而變薄，可以讓背部肌肉線條清晰漂亮，可以讓我們的整個身姿變得挺拔，當然還可以在一定程度上提高基礎代謝從而更有利於減脂。

那麼，在背部塑形的動作上來講，與男士背部訓練也沒有什麼本質的不同，因為動作不會區分男女，卻會因為動作難度、強度、訓練目的，自身能力等方面不同而出現不同的選擇。

而對於女性朋友們來講，我們做不到引體向上可以不去做，因為引體向上雖好，做不到也沒用。

當然，在背部訓練過程當中，我們還是應該首先去了解背部的肌肉結構，相關動作及其細節、注意事項等方面，要在訓練過程中去體會肌肉的收縮與伸展，從而讓訓練對背部肌肉形成更加有效的刺激，還要多多去訓練，因為多練是找到背部發力感的有效手段，並且長期的堅持也是取得良好效果的關鍵因素。

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所以在接下來分享一組背部訓練動作，不難但要我們從細節出發，需要我們在動作過程中保證動作質量，需要我們規律且長久地堅持下去。

動作一：直臂下拉

直臂下拉，通過肩膀的伸展有效鍛鍊背闊肌，在背部訓練動作當中，這個動作比較容易找到發力感，因此在訓練過程中，我們通過會把它放在第一位來激活背部肌群。

動作要領：

• 面對繩索，雙腳微微分開站立，雙腿微屈膝，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手各握繩索兩端，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發力帶動手臂向腿部方向拉動
• 頂點稍停後慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作二：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉可以在鍛鍊臀部肌肉，大腿後側肌肉的同時，也會鍛鍊到下背部，同時相對於傳統硬拉來講，這個動作也相對容易。

動作要領：

• 雙腿分開約與臀部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手反握槓鈴於腿前
• 保持背部挺直，保持小腿垂直於地面，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下移
• 至感受到大腿後側強烈牽拉感後起身站起
• 注意全程都要保持背部挺直，拉起後至身體直立，不要過度頂腰

動作三：俯臥划船

俯身划船是鍛鍊背部肌群的經典動作，相比俯身划船來講，俯臥划船會由於身體更加穩定而使得動作相對更加孤立。

同時在划船過程中使用把握可以讓我們在鍛鍊背部肌群的同時也會鍛鍊到肱二頭肌。

動作要領：

• 俯臥，趴在平凳上，下肢固定，腹部沒貼緊凳子表面，雙手反握槓鈴垂於體前
• 保持身體穩定，背部發力，使大臂貼近身體向上拉起槓鈴，至動作頂點稍停，收縮背部肌群
• 然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：高位下拉

在很多時候，我們都會用高位下拉來代替引體向上，雖然說效果不會像引體向上那樣好，但貴在動作相對簡單，我們可以通過對重量的調節來完成。

動作要領：

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握橫槓兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘將橫杆拉至胸部位置
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作五：俯身啞鈴划船

俯身啞鈴划船可以讓我們重點鍛鍊背闊肌中部，相比槓鈴划船，使用啞鈴或者是壺鈴的好處是，可以增加動作幅度來對背部肌肉形成更全面的刺激，同時也比較方便易，在家裡都可以進行。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面45度角左右， 雙手各握啞鈴（壺鈴）垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向上拉起
• 至手肘超過背部，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

在訓練開始之前進行充分的熱身來激活背部肌群，從而讓正式的訓練效果更好，每一個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

當然，如果體脂率比較高的情況下，就不要指望能夠通過這樣的訓練來讓背部變薄，因為背部比較厚的原因在於全身的脂肪含量較高，所以體脂高就要去減脂，塑形訓練可以安排到減脂的運動計劃當中，但更要注意的是飲食的控制，去做規律的有氧運動，讓日常熱量攝入小於熱量消耗，而讓自己慢慢地瘦下來。

作者：十月知行