4個練背動作，優化體形，讓女性魅力提升

對於女性朋友來說，好看的身形一直是追求的目標，瘦身減肥也好，增肌塑形也好，都是為了讓身材更好看。

說到瘦身塑形，女性更多地在腹部、臀部花時間，小蠻腰、馬甲線、翹臀當然可以展現女性的身材魅力。

除此之外，背部肌肉訓練對女性塑形也很重要，但是經常被忽視。

練背不僅僅讓女性上半身線條緊緻，還可以改善圓肩駝背的問題。

長期久坐弓背，你的腰背脊椎骨就會變得更加的彎曲，你會無意識地彎腰駝背。

練背就能夠強化背部肌群，有效地改善這個問題。

所以，長期堅持練背能夠加強你的背肌力量，緩解背部問題，讓你的身材線條保持得更好，看著更加性感，從而更顯你的身材和氣質。

這裡分享幾個塑造美背的動作：

1、單臂划船

這是最基本的鍛鍊背部肌群的動作之一，訓練的時候保持腰背挺直，把啞鈴拉向自己的屁股，而不是豎直的向上拉起。

找到背部發力的感覺，收緊背部肌肉把啞鈴往上拉。

2、坐姿划船

坐姿划船對於背闊肌的力量和形態有很大幫助，在做的時候會有很強的收縮感，尤其是背部的肌肉，但是肩胛骨中間的部分可能很難感受到，所以需要調整姿態去儘量找到這種收縮感，核心保持收緊，不要在還原動作的時候徹底放鬆。

3、高位下拉

這個練習能讓你的上背部更寬，搭配上較細的腰圍，就可以達到三角形的身材。

當然，女生受限於激素水平，倒三角體形只會顯腰細，不會像男人一樣那麼誇張。

握距稍寬於你的肩部，感受背肌發力，將其用力向下拉動，再慢慢讓其回到原處。

4、俯身划船

槓鈴俯身划船是訓練背部的黃金動作，有效刺激背部肌肉群，特別是針對我們的背闊肌。

正確的俯身可以讓你身體更加穩定，讓你在其他上肢運動時表現更加流暢。

雙手正握反握槓鈴都可以，雙膝略微彎曲，屈髖使上半身前傾至與地面平行，保持背部挺直，雙手自然下垂，眼睛看向斜前方。

呼氣時，靠背部肌群的力量將槓鈴沿著大腿劃至肚臍眼處，過程中手肘儘量貼緊身體兩側。

吸氣時，在頂端停頓1-2秒後，慢慢放回原來位置。

槓鈴俯身划船對於訓練者的要求還是比較高，新手在第一次訓練這個動作的時候可以空杆訓練，或是換成輕重量的啞鈴也行，在這個過程中最好找一面鏡子觀察自己的動作是否正確，或者讓健身老手在旁指導糾正。