四個動作全面激活背肌，女生顯腰細，男生「倒三角」

背部肌肉在健美界有著不可動搖的地位

也是決定身姿好看與否的一個關鍵因素

它作為一個複雜而重要的整體

決定了整個身形的輪廓基礎

還連接著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康

但背部大概是最難練的肌群了

因為我們平時看不見後背，容易忽視它

還因為背部的肌肉實在太多了，而且範圍很廣

不同的動作針對不同的肌肉，練習難度很大

大的背部肌肉有背闊肌、斜方肌、豎脊肌

中等的有大圓肌、菱形肌

小的有小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等

如何才能練好背部，讓背肌更有型？

背部肌肉練習的訣竅就是感受肌肉的收縮，感受肌肉的發力點，發力感越強，說明對肌肉的控制越好，對於背部肌肉控制力越好，那麼你的訓練對肌肉的刺激性越強，有助於改善動作讓你的動作更加標準，訓練效果就會更好。

在練習前先做好相應的熱身鍛鍊，讓身體的肌肉都得到足夠的舒展。

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訓練動作

一、啞鈴單臂划船

　　練習時讓身體呈現俯身的姿勢，單手支撐在平板凳或椅子上，身體膝蓋稍微的彎曲，另一邊手握著啞鈴進行划船鍛鍊。

　　注意控制好背部，不要自覺的去彎曲。

鍛鍊動作要到位，讓肘部的儘量的後伸，讓背部每邊的肌肉都能得到足夠的緊縮。

　　

二、槓鈴划船

　　練習時雙手要在適當的握距提起槓鈴，身體稍微的俯身前傾，背部是保持挺直的，不要彎曲你的背部。

　　槓鈴的開始拉起位置是接近在你的膝蓋那個位置，然後拉起讓你的手肘儘量的向後。

拉起後可以稍微的讓動作保持停留，讓你的背部肌肉能夠接受到最好的刺激效果。

不要太快，速度過快不能達到好的鍛鍊成效。

三、坐姿器械划船

　　身體坐在划船機器上，讓你的背部始終保持挺起來的姿勢，不要彎曲。

然後雙手握住划船機器的把手進行背部的鍛鍊。

　　在練習時我們的後拉角度要到位，肩膀不要聳得太高，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。

　

四、器械下拉

　　在練習時雙手握住器械把手，身體背部肌肉保持緊繃，身體坐直。

然後進行下拉鍛鍊，在練習時下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。

　　不要在回放器械時讓器械的重量片都碰到一起，保持手臂始終發力控制著的。

　　

鍛鍊量安排

每個動作鍛鍊五組，每組練習8~12次。

　　這是一般人在進階鍛鍊中的訓練量，如果覺得組數過多，可以適當調節，不要過度的鍛鍊，讓自己的身體能夠承受你的鍛鍊才是最合理的。

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群

對於增肌者而言，必練

對於減脂的人，不論男女

都能提高代謝，讓你減脂效率更高