減肥的人,牢記「2467」數字原則,堅持4周暴瘦10斤!
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原創內容,擅自搬運者必究!
肥胖是身體體脂率超標的表現,而體內脂肪過多,不但會導致身材走形,還會加重身體的負擔,出現多種健康疾病。
比如:
- 身體的耗氧量提升,你會覺得心跳加速呼吸急促。
- 身體行走的時候如同負重前行,膝蓋關節承受的壓力成倍提高,引發關節疾病。
- 器官運轉負荷加重,容易出現心血管疾病,誘發高血脂、高血壓,身體機能會加速老化。
- 胖子還怕熱,夏天一熱,你就會覺得汗如雨下,渾身不適。
減肥,不但是為了保持一副好身材,更是為了擁有一個健康的身體,有助於延長壽命。
身材的走形主要是因為對自身的放縱,享受美食,不愛鍛鍊,導致身體熱量過剩,脂肪囤積。
好身材需要你長期的自律,嚴於律己。
只有摒棄生活中的不良惡習,保持一些健康的好習慣,你才能真正遠離肥胖。
否則即使瘦下來,你也會逐漸反彈復胖,無法持久。
如果你的體脂率超過標準(女生體脂率超24%,男生體脂率超20%屬於肥胖),那麼降低體脂率,減肥塑形是你需要堅持的一個方向。
怎麼才能科學減少體內脂肪,讓自己瘦下來呢?
很多人會說:管住嘴,邁開腿。
理論的說辭大家都會,但行動起來卻各有各的紕漏。
口號大於行動,導致你總是瘦不下來。
下面健身小編分享具體的行為準則:堅持「2467」數字原則,堅持4周,體重下降10斤,體脂率降低5%左右!
每天補充2L水
平時要做到多喝水,把喝水變成日常的習慣,而不是等到口渴了再補充水分。
身體需要充足的水分,才能保持代謝循環速度。
當身體缺乏水分,血液濃度就會提高,血脂血壓就會提高,垃圾代謝速度就會受到抑制。
多喝水可以保持身體的循環運轉,有助於保持皮膚的水嫩狀態,促進身體排便。
水是沒有熱量的,相比於各種飲品要健康得多,不會造成肥胖。
如果飯前5分鐘,你可以喝一杯水,還能抑制飢餓感,減少對正餐的飯量。
平時餓的時候,喝2杯水,可以減少對食慾的慾望,提高燃脂速度。
你需要自我檢測一下:每天是否喝足了2L水?一杯水250ml計量,那麼一杯需要喝8杯水,才能滿足要求。
不低於40分鐘運動
運動可以幫你提高減肥塑造,不但能強身健體,還能抵抗身體的老化。
長期堅持運動的人,皮膚會比不運動的人更加緊緻,顏值跟身材都會保持得更好。
如果你不想瘦下來後身體素質太差,容易生病,身材過於乾癟無形,皮膚鬆弛下垂,那麼堅持運動鍛鍊就是一個好方法。
你可以選擇一項自己喜歡的運動,比如跑步、游泳、爬山、有氧操都行,讓自己動起來促進身體燃脂。
運動流汗的過程中,體能素質得到了鍛鍊,心肺耐力也會提高,細胞再生速度加快,皮膚就會相對比較年輕。
有條件的人可以多做力量訓練,提高自身肌肉量,有助於翹臀、馬甲線身材的出現。
肌肉量的提高,還能保持身體旺盛代謝速度,養成易瘦體質,身材就不易復胖。
建議:每天的鍛鍊時間不要少於40分鐘,我們可以進行15-20分鐘的力量訓練,再進行20-30分鐘的有氧運動,燃脂塑形效率會更高哦!
晚餐六分飽
晚餐要吃得少,不能大魚大肉。
吃得清淡有助於保持身材,維持健康的體質。
晚餐熱量控制在450-550卡路里左右,這樣睡覺的時候,食物消化得差不多,身體就會分解脂肪來供能,第二天起來體重也會下降。
那麼,三餐我們可以選擇密度低、體積大、熱量小的蔬菜,搭配一些消化時間長的高蛋白食物跟少量的粗糧,可以提高飽腹感,控制熱量攝入。
7分蔬菜原則
我們規律吃三餐,三餐外不要吃其他零食。
你要戒掉不健康的加工零食,各種薯條、火腿、辣條、蛋糕、巧克力等很多零食在加工過程中,加入了大量的脂肪、糖分、添加劑,會傷害身體健康,熱量也會飆升。
三餐要多吃高纖維的蔬菜,可以促進腸胃蠕動,延長消化時間。
三餐七分蔬菜的原則,可以控制熱量攝入,減少對其他高熱量食物的攝入。
因此,你可以多吃一些白菜、西蘭花、番茄、冬瓜、洋蔥、芹菜、生菜、菌菇類的食物,少吃煎炸爆炒的的食物,有效減少腸胃的負擔,有效降低體脂率,抑制脂肪的生長。
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