跑步減肥，牢記3個原則，提高燃脂效率，讓體重不反彈

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跑步這個詞，對於大多數人來說都不陌生。

如果你想提高身體抵抗力，那麼你可以堅持跑步鍛鍊，如果你想減肥瘦身，那麼你可以堅持跑步，如果你想提高肺活量，心臟強度，那麼你也可以堅持跑步，如果你想要提高骨骼密度，預防鈣質流失，那麼你也要堅持跑步，如果你想發泄內心的壓抑跟負面情緒，那麼跑步也是不錯的解壓方式。

跑步可以促進多巴胺的分泌，讓你變得積極樂觀，跑步可以消耗身體的卡路里，促進脂肪的分解，跑步還可以促進細胞的新陳代謝，抵抗衰老的來臨，讓你提高抵抗力，保持年輕的狀態，擁有逆齡的顏值。

隨著國人的肥胖幾率不斷上升，運動減肥的號召也在響應全國。

國民健身是一項不容易忽視的健體方法。

而跑步是一項老少皆宜的運動，是大多數人的減肥選擇。

不過，想要通過跑步達到減肥的目的，你需要掌握正確的技巧，錯誤的跑步方法可能會傷害膝蓋關節，影響減肥速度。

跑步減肥不是動起來就可以了！你需要學習幾個原則，提高燃脂效率，讓你暴瘦一圈。

原則1、從慢跑開始

跑步不要求快，很多新手以為跑得越快，瘦得越快，這是錯誤的想法。

慢跑屬於有氧運動是消耗脂肪的，而快跑屬於無氧運動，是鍛鍊肌肉的。

快跑容易出現肌肉腿，普通人也難以堅持下來。

減肥的人需要以慢跑為主，6-8公里每小時的配速，可以分解體內多餘脂肪，讓自己身材瘦下來。

而慢跑也不是一成不變的，慢跑適合新手，能提高體能跟肺活量，但是一段時間後身體會逐漸適應，體重下降速度會下降，身體會陷入瓶頸期，這個時候（2-3個月後）我們需要改變跑步的速度，提高運動強度，進行變速跑（快跑100米，慢跑100米循環的方法），可以刺激身體繼續燃脂，塑造一個好身材。

原則2、跑步時長要足夠

跑步的時間是有講究的，如果你每次只進行跑步20分鐘，那麼身體大量消耗的是糖原，脂肪的消耗的很少的。

當我們運動到20分鐘後，身體就會開始大量消耗脂肪，這個時候燃脂效率才會大大提高。

所以，減肥為目的的人，每次運動時間需要堅持40分鐘以上，時間要足夠。

而進行變速跑的人，時間也是不一樣的。

由於變速跑屬於高強度間歇訓練，可以快速提升心率，消耗脂肪，同時減少肌肉流失，每次20分鐘就能讓身體持續燃脂24小時。

因此變速跑的人，每次進行20分鐘就能達到慢跑一個小時的效果。

原則3、管理好飲食

堅持運動之餘，你還需要管理好飲食。

如果放縱飲食，大吃大喝，各種垃圾食品跟甜品、奶茶不忌口，那麼熱量攝入會大大超標。

慢跑1小時會消耗600大卡的熱量，當你喝進一杯焦糖奶茶，一份雞蛋餅，熱量就超過了800大卡，600-800=-200大卡的熱量，你每天還多出了200大卡的熱量結餘，身材不但瘦不下來，反而容易發胖。

你只有管理好飲食，才能讓減肥事半功倍。

建議每天熱量攝入控制在1400-1600大卡，能夠提高熱量赤字，促進身體燃脂。

最後總結：

運動是需要堅持的，減肥不要急於求成，更不要三天打魚兩天曬網。

每周堅持4次以上的鍛鍊，減肥周期至少需要3個月以上，你需要給自己足夠的時間，讓身材發生蛻變，讓身體適應新的體重。

當體重陷入瓶頸的時候，你的減肥計劃也需要不斷的優化，才能不斷取得進步，減肥後才能保證身材不反彈。