跑步減肥的5個原則,讓你提高燃脂效率,體重不易反彈

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

原創內容,擅自搬運者必究!

一般人都知道,減肥的人可以從跑步開始,跑步的燃脂效率還是不錯的,而且不需要門檻,只需要一雙運動鞋就可以跑起來。

跑步是老少皆宜的運動,除了高血壓,重度肥胖的人,有重大疾病的人,一般人都可以進行跑步訓練的。


但是,跑步減肥也要講究技巧。

錯誤的跑法不但起不到鍛鍊的作用,還會傷害健康,影響減肥效率。

今天筆者分享幾個跑步原則,讓你提高燃脂效率,快速暴瘦一圈。

原則1、不要選擇快跑

跑步速度決定了運動的強度,而快跑屬於無氧運動,更多的是鍛鍊肌肉,而不是消耗脂肪。

快跑的過程中很容易累,無法長久堅持。

對於沒有運動基礎的人來說,一般跑幾分鐘你就堅持不下去了。

而慢跑才是刷脂的有氧運動,屬於中低相對的運動,可以幫你提高體能、肺活量,降低體脂率。

原則2、運動時間要40分鐘以上

剛開始運動時,身體主要調動糖原進行消耗,脂肪的消耗是很少的。

而運動到30分鐘後,身體會降低糖原的消耗,開始大量消耗脂肪,這個時候身體的燃脂效率是最高的。

所以,每次跑步運動的時間要足夠,不要太多。

每次運動時間40分鐘以上,可以讓身體大量消耗脂肪。

原則3、進階者選擇變速跑

很多人剛開始跑步訓練的時候,體重下降速度還是挺快的。

但是一定時間後當體能提升,身體開始適應了運動節奏後,你的減重速度就會下降,甚至陷入瓶頸期,體重不再發生變化。

這個時候你應該調整計劃,加大運動強度才能幫身體繼續燃脂。

而變速跑是高強度間歇訓練,燃脂效率會比慢跑更高,同時也需要你的體能達到一定水平,否則很難完成變速跑訓練。

變速跑的方法可以是快跑100米,慢跑100米交替,或者衝刺跑3分鐘,慢跑5分鐘交替,每次循環20分鐘即可。

原則4、每周給身體放假1-2天

每天堅持打卡不一定是最好的,勞逸結合才是最正確的訓練方式,每周1-2天的時間休息,可以讓身體有充足的時間休息跟恢復,第二周你才有更好的動力去進行新一輪的訓練。

你要知道,健身訓練是需要長期堅持的事情,跑步訓練也至少需要堅持3個月以上,3個月可以幫你養成鍛鍊的好習慣,同時讓身材發生蛻變。

而想保持好身材,則需要堅持一定的訓練頻率,比如每周3次訓練,而不是減肥成功後就完全放棄訓練。


原則5、控制飲食

三分練七分吃,減肥除了運動,你還需要管理好飲食,飲食的管理也是很重要的一環。

如果你一邊運動一邊放縱自己的美食,導致熱量攝入大於身體的熱量消耗,那麼體重也很難下降。

想要達到熱量赤字,那麼你需要進行減脂餐計劃,每天熱量攝入控制在1400-1600大卡,既滿足身體的基礎代謝又能達到熱量赤字,加速減肥進度。


筆者總結:

無論選擇什麼運動,你都需要不斷的學習跟探索,而不是一個計劃從開始堅持到最後。

減肥過程中會遇到各種問題,你需要像解方程式一樣去找到答案,才能讓自己瘦下來的同時保持住好身材,養成易瘦體質,不易反彈!


請為這篇文章評分?


相關文章 

慢跑到底能不能減脂?

慢跑有眾多好處,可以增進健康、增強體質、緩解心情等,越來越多的人選擇慢跑。而今天的問題是:慢跑到底能不能減脂?

運動必須達到燃脂心率才能減肥?

我們都知道「燃脂心率」。就是指運動時心率要達到一個區間,心臟跳得足夠快,才能有效燃燒脂肪。這種說法本身沒錯,因為中高強度運動比低強度運動,減肥的效率確實要更高一些。