學會這幾個方法，讓體脂率降下去，肌肉漲上來

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想擁有男神女神的好身材，不是光降體重就能達到的。

有氧運動可以幫你把多餘脂肪贅肉減掉，讓身材變纖瘦下來。

而想擁有腹肌、馬甲線、翹臀的好身材需要力量訓練的加持，肌肉量的提高，才能讓該翹的部位翹起來，該凸起的線條凸起來。

學會這幾個方法，讓體脂率降下去，肌肉漲上來！

1、提高有氧運動的強度

有氧運動可以幫我們消耗身體多餘脂肪，而有氧運動可以達到燃脂的目的，但也會消耗掉我們的肌肉。

如果想要減少肌肉的流失，你需要提高有氧運動的強度，少進行快走、慢跑、瑜伽等中低強度的訓練，

你可以選擇一些高間歇的HIIT、跳繩訓練，這樣可以大大減少肌肉的流失，你還可以縮短運動的時長，每次只需20分鐘就能讓身體燃脂24小時。

2、多做力量訓練

很多人以為力量訓練會讓你變成肌肉怪咖，這是你想太多了。

肌肉不是你想要就能有的。

人在30歲後，肌肉也會逐漸老化跟流失，你的身體代謝會逐漸下降，身體更容易發胖。

而多做力量訓練可以幫你提高肌肉量，減少肌肉流失。

肌肉屬於身體的瘦體重，同等重量的肌肉跟脂肪相比，肌肉的體積只有脂肪的1/3。

肌肉多的人，身材更顯得緊緻、好看。

建議每天堅持30-40分鐘的力量訓練，每個肌群訓練後需要休息2-3天才能進行下一輪訓練，每次訓練安排1-2個技巧訓練即可，勞逸結合才能讓你擁有更好的健身效果。

3、多補充高蛋白低脂肪食物

蛋白有助於身體肌肉的合成，減肥期間不要忽略蛋白食物的補充。

蛋白食物有助於提高身體飽腹感，蛋白在體內需要調動更多的熱量消耗，還不容易轉化為脂肪。

平時三餐都要注意補充蛋白食物，你可以選擇雞胸肉、蛋白、牛奶、菌菇類食物以及魚肉等。

4、多吃高纖維的食物

高纖維的食物有助於幫助腸胃蠕動，延長腸胃的消耗時間，高纖維食物吸收水分後會膨脹，能有效提高飽腹感，同時抑制脂肪的生成。

平時主食可以選擇一些粗糧，比如薯類食物、豆類食物、糙米、薏米以及西蘭花、冬瓜、番茄、生菜、橙子、蘋果等蔬果，這些都是有助於刮脂減肥的食物。

5、別吃宵夜

很多減肥的人破功在於喜歡吃宵夜，宵夜是最容易囤積脂肪的一餐。

宵夜通過還伴隨著熬夜，熬夜會讓身體激素分泌紊亂，瘦素分泌下降，皮質醇水平提高，你會胃口大開，代謝水平也會下降。

因此，宵夜加上熬夜，你會越來越胖。

只有減掉宵夜，規律早睡，身體肌肉合成速度才會高效，那麼你的身體代謝也會保持旺盛狀態，脂肪也不容易囤積。

6、少喝飲料，多喝水

飲料裡面富含糖分，會讓你發胖。

而水是沒有熱量的，可以加速身體血液的循環，促進腸道垃圾毒素的代謝。

有個辦公白領戒掉每天一杯的摩卡後，一年下來體重就下降了10多斤。

如果你想要降低體脂率，控制體重，那麼飲料更換為白開水，每天8杯以上，你的體重自然會降下來。