減重不等於減脂！減肥這樣做，堅持下來你也可以成為瘦子

體重，指的是全身整體的重量，所以減重並不等於減脂，很多時候我們在討論減肥的時候通常會把減重等同於減脂，事實上這兩者不是同一件事情。

真正減肥應當這樣做，堅持下來你也可以成為瘦子。

減重是可以在體重秤上得到明顯的數字變化，因為脫水、肌肉含量減少等原因造成的瘦體重降低對於體重的減少尤為明顯，但是脂肪減少的程度很低甚至可能沒有，這就是為什麼一些所謂的急速減肥法在嚴格控制進食和飲水的前提下體重會掉的非常快，但也很容易復胖的原因。

因為在你回歸正常的飲食和飲水的時候，身體回歸正常的水分含量水平（成年人含水重量為體重60-70%），體重自然也就會回到和原來相差無幾的重量，因為在你脫水和減少瘦體重的期間脂肪含量減少程度低，所以有些人在減重以後看起來是瘦了一圈，但還是會有小肚子。

而減脂，就是身體脂肪含量的減少。

減脂不會像減重一樣在體重秤上顯示出大幅度的數字減少，而且其過程是緩慢的（相對減重而言）。

但體脂的減少能讓你收穫一個更好的身材，所謂的六塊腹肌、人魚線、馬甲線都是在體脂低到一定程度下呈現出的身體形態。

所以你要明白自己的減肥的真正需求究竟是為了體重秤上更小的數字還是一個更棒的身材。

減脂的原理是什麼？

日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

人體一天的能量消耗主要有四個方面：基礎代謝、體力活動、食物熱效應以及生長發育。

基礎代謝就是在我們清醒放鬆的狀態下，躺在床上什麼都不做，身體各組織器官為了維持生命體徵所需消耗的熱量，瘦體重含量、年齡、體重、性別都是影響基代的因素。

但我們日常生活工作當然不會只是躺在床上什麼都不做，我們在進行活動的時候會消耗更多的熱量，消耗的程度取決於活動的強度，從事體力勞動的工作者所消耗的熱量自然比坐在辦公室的人群消耗的熱量多。

而進食以及消化吸收食物的過程也是要消耗熱量的，這被稱為食物的熱效應。

生長新的身體組織同樣需要消耗熱量，這就是為什麼我們在青少年階段吃得比成年後多，卻不如成年後胖的原因。

而經常進行力量訓練的人群因為肌肉的增長也會消耗更多的熱量。

熱量有消耗，自然就有攝入。

我們獲取熱量的方式是飲食，在食物中的熱量主要來自於三大宏觀營養素：

第一個是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，麵食，蛋糕等。

第二個是蛋白質，各種肉類中的蛋白質含量較高。

最後一個是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅果也是富含脂肪的食物。

減脂時，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之於人體有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會對健康產生非常不利的影響。

如何有效減肥呢？

第一、多吃高蛋白食物，高膳食纖維食物

需要保證熱量水平必須達到身體的基礎代謝值，然後選對低脂肪、低熱量的食物。

一日三餐按規律吃很重要，特別是早餐，以高蛋白為主，才能為你一天提供充足的營養。

平時以多菜、少肥肉、多蛋白食物的原則為準，適當補充水果，多喝水，你才能更快地達到減脂的效果。

第二、運動以高強度訓練為主

運動選擇高強度的訓練，可以避免肌肉的流失，同時延長燃脂失效。

可以選擇HIIT間歇運動，主要是它能夠在短時間內（20分鐘內）內完成訓練，而燃脂比普通有氧運動更高效。

關鍵是完成運動後，還能持續一整天（24小時）的燃脂狀態，對於降低體脂率非常有效。

第三、適當地增加力量訓練

體脂率和脂肪相關，也和肌肉有間接的關係。

當體內肌肉含量越高，身體代謝越高，能夠有效抑制體脂率。

如果想要增肌，你只能通過力量訓練來達到。

日常減肥運動中加入了力量訓練，不僅能有效地減少肌肉流失，還可以加快身體的代謝速度。

力量訓練時，肌肉的恢復生長過程也會加快身體熱量的消耗，從而提高燃脂的效率。

第四、生活的習慣

如果平時不良的生活習慣沒有糾正，自然就瘦得很慢。

比如久坐、喜歡吃零食、不按時吃飯，便秘等等，都是導致體內的脂肪囤積的原因。

所以，這些壞習慣你要糾正，戒掉零食、避免久坐、規律飲食、按時排便（多吃高纖維食物可以促進排便），不然你的身體內的脂肪會越來越多。

第五、保證休息時間充足

熬夜會致胖，這不是危言聳聽。

很多人熬夜成了家常便飯，晚睡的人還有吃夜宵的壞習慣。

經常熬夜身體會抑制瘦素分泌，降低你的基礎代謝，讓你越來越胖。

保證每天11點前入睡，7-8小時的高質量睡眠時間，激素分泌正常，你的基礎代謝才能提升，內臟器官才能高效地運轉起來。

規律的睡眠習慣，給身體充足的睡眠休息時間，可以讓肌肉的恢復和生長更加高效哦。

只要堅持做到這5點，成功瘦下來並不難。