5個方法減掉體內多餘脂肪,60天重獲好身材
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減肥的關鍵,是減少體內的脂肪,而不是流失體內的水分或者肌肉。
只有降低體脂率,你才能讓身材真正瘦下來。
怎麼才能有效的減掉體內多餘脂肪,你需要選對方法!
分享降低體脂率的5個方法,堅持60天,讓你身材暴瘦一圈!
1、比平時減少400大卡的熱量攝入
如果你是肥胖的人,想要減肥,那麼首先的關鍵是降低熱量攝入,但是過度的降低熱量不利於身體健康,還會讓你營養不良。
我們合理的熱量攝入是比平時減少400大卡,這樣可以滿足身體的基礎代謝需要,同時讓身體產生一定的熱量缺口,讓身體調動脂肪參與供能,實現減肥瘦身的目標。
如果你不知道自己每天的熱量攝入是多少,那麼你可以下載一個熱量APP大概估算一下,每天實時監督自己的熱量攝入是否在標準範圍內。
2、遠離「光碟計劃」
什麼是光碟?就是不把東西吃完不放下筷子,不捨得浪費,即使吃飽了也要清空盤子裡的幾塊肉幾口菜,這樣勤儉節約的性格,你是很難瘦下來的。
想要瘦下來,就不要怕浪費,更不要貪吃。
我們吃飯的時候,不能吃撐自己,否則容易撐大腸胃,讓你進食越來越大。
我們每餐飯只需吃八分飽,控制熱量攝入,保持細嚼慢咽的進食方式,給腸胃足夠的消化動力,有助於腸胃健康。
3、多吃健康、高纖維的食材
減肥期間,降低熱量攝入會造成我們出現飢餓感,而過度的飢餓感會促進皮質醇的分泌,讓我們的進食慾望提升。
我們需要選擇健康、天然、飽腹感強的食材,少吃加工過度、辛酸麻辣煎炸的食物,才能減少飢餓感。
一個雞肉漢堡的熱量就達到了400大卡,而一盤200g的水煮西蘭花熱量也不超過100大卡,平時我們可以多吃一些高纖維的番茄、黃瓜、菜花、冬瓜、生菜、芥藍、芹菜等,熱量低還能促進腸胃蠕動,抑制脂肪的生成。
當你想吃肉類食物的時候,需要選擇低脂肪的食材,比如雞胸肉、瘦肉等,烹飪的時候一定要選擇低油鹽的做法,才能保證熱量範圍。
4、每天40分鐘以上的有氧運動
進行全身性的有氧運動可以讓身體消耗更多熱量,產生更大的熱量缺口。
你選擇運動的時候,可以選擇自己感興趣的,這樣更容易堅持下來。
比如選擇游泳、打球、跳舞等運動,在玩的過程中,時間很快就會玩過去了,也達到了消耗熱量減肥的目的。
5、每周3次以上力量訓練
運動減肥的過程中,我們還需要加入力量訓練,力量訓練可以鍛鍊肌肉,塑造緊緻的曲線身材,還能提高身體的代謝水平,擁有易瘦體質。
在健身房訓練的時候我們可以去器械區域進行訓練,在家裡我們可以選擇自重訓練,同樣能達到鍛鍊目的。
力量訓練動作的選擇,應該從複合動作入手,比如臥推、深蹲、划船、波比跳、箭步蹲、伏地挺身、臀橋等訓練動作,可以讓你瘦下來的同時,塑造一個好看的身材曲線。
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