怎麼降低體脂率?3個燃脂方法,堅持下來,你就是瘦子了
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身材肥胖是原因,是因為你的體重數(質量指數)超標嗎?
顯然,這不是標準的答案,導致身材肥胖的關鍵,是體內脂肪量超標。
脂肪跟肌肉對比,脂肪分子臃腫而肥大,肌肉纖維細長而體積小。
兩個體重相當的人,身材不一樣相同。
肌肉多的人身材更顯精瘦,而脂肪多的人看起來會顯胖。
也就是體重相同的兩個人,身材線條可能是完全不一樣的。
女生的體脂率超過24%,男生的體脂率超過20%,就可視為肥胖。
為什麼說減肥的人,不要過度的看重體重呢?
因為體重受很多因素影響。
當你多喝幾瓶水,體重自然會上漲,但這不代表你胖了。
此外,肌肉的生長也會導致體重上漲,比如:多進行深蹲訓練,可以雕刻飽滿翹臀深蹲,但身材卻不會顯得肥胖。
而脂肪量的增加,才是身材走形的關鍵。
體脂率超標會讓身體負擔加重,耗氧量提高,你會逐漸出現小肚腩、大象腿。
因此,減肥的關鍵是降低體脂率,而不是減少體內水分或者消耗掉肌肉組織。
怎麼才能科學降低體內多餘脂肪呢?分享3個燃脂方法,有效降低體脂率,堅持下來你就是瘦子!
1、選擇高纖維食物、健康的食材
高纖維食物吸水後會膨脹,不易被腸胃分解,可以提高飽腹感,促進腸胃蠕動,有助於改善便秘,抑制脂肪的生成。
平時我們可以多吃高纖維的蔬菜,因為熱量比較低,每天選擇3-4種蔬菜,多樣化飲食。
而主食方面不要選擇過於精細的麵食、饅頭,容易升高血糖,你可以選擇膳食纖維豐富的粗糧代替,比如:紅薯、淮山、糙米、燕麥、玉米、豆類食物等等,可以減緩血糖上升,同時補充身體所需的碳水能量。
平時要少吃高熱量的煎炸類食物,烹飪原則是清蒸水煮、低油鹽。
2、三餐定時,不要吃撐
平時三餐要定時,才能讓腸胃有定時消化運轉的記憶。
快速的吃飯習慣,會讓你不小心吃得過量,大腦還沒及時傳送飽腹信號,你就吃撐了。
保持細嚼慢咽的吃飯習慣,有助於控制飯量。
減肥先減胃,很多過度肥胖的胖子,都會去做切胃手術,以此來減少胃容量,控制熱量攝入。
我們不需要做這麼冒險的手術,可以從平時的飲食習慣來縮小胃容量。
具體做法是:秉持午餐八分飽,晚餐六分飽的原則,每餐都不要吃全飽,這樣既能控制熱量攝入,又能幫你縮小胃容量,逐漸慢慢降低飯量,從而提高減肥速度。
3、力量訓練結合有氧運動
單純的進行有氧運動,雖然能幫你降低體脂率,卻無法幫你提高身體代謝。
減肥成功後一旦停止運動,恢復以前的飲食,熱量赤字變熱量結餘,那麼體重就很容易反彈。
而力量訓練可以幫你提高自身的肌肉量,塑造凹凸有致的曲線身材。
此外,肌肉可以幫身體消耗更多的熱量,塑造易瘦體質。
因此,減肥期間,力量訓練結合有氧運動,才能讓你瘦下來後身體保持高代謝水平,擁有一副曲線好身材,體重也不再反彈。
有氧運動的選擇有很多,我們可以從中低強度的訓練,慢慢過渡到中高強度的訓練。
比如快走、騎單車、慢跑、游泳、打球慢慢過渡到變速跑、tabata訓練、跳繩訓練,每次中低強度的訓練進行半小時左右,高強度的訓練進行20分鐘即可。
力量訓練主要從複合動作入手,比如伏地挺身、引體向上、後臂屈伸、划船、深蹲、箭步蹲、臥推等訓練,一天選擇上半身肌群訓練,一天選擇下半身肌群訓練,每次選擇5-6個動作,每個動作進行15次,3-4組,組間間歇控制在60秒左右。
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