4個方法消耗身體卡路里,降低體脂率,3個月恢復標準身材

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現在很多人都有小肚腩,他們體脂率超標,體型微胖,缺乏鍛鍊,導致肌肉流失,脂肪囤積。

一般體脂率超過24%為肥胖。


學會4個刷脂方法,3個月體脂率降到24%以下!

1、減少15%的熱量攝入

發胖的主要原因之一是因為攝入熱量超標。

只有控制好每天的熱量攝入,你才能避免脂肪的囤積。

每天的攝入熱量需要小於身體總消耗熱量,就不會發胖。

如果你平時每天的熱量攝入是2200大卡,那麼可以減少350大卡的攝入,每天降為1850大卡攝入,既能保證身體的基本營養需求,還能產生一定的熱量赤字,達到減肥的目的。

350大卡的熱量其實很容易達到,當你減少一碗湯,2塊肥肉,一碗米飯,就能省下350大卡的熱量了。

你也可以戒掉一杯奶茶或者一包薯條,350大卡也就節省下來了。


2、每天30分鐘的力量訓練

力量訓練可以提高身體肌肉量,促進代謝速度,抑制脂肪的生成,減少脂肪的囤積,幫你降低體脂率。

肌肉量多的人,易瘦體質就會自然而然的光顧你。

很多女孩說害怕力量訓練會讓你變金剛芭比,這是你想多了,你看大多數力量訓練的人,她們沒有大肌肉塊,卻擁有迷人的馬甲線、美背跟翹臀。


金剛芭比是女生中的稀有動物,她們付出的努力是常人的百倍以上,還加上補劑的輔助,才擁有出色的肌肉線條。

而大部分女生的力量訓練水平是比不上男生的,體內的睪酮激素也不如男生,根本無需擔心肌肉會變太大。

每天30分鐘的力量訓練,比如進行深蹲、臥推、伏地挺身等訓練,可以抵抗年紀衰老導致的肌肉流失,提高代謝,塑造曲線身材。


3、減少熬夜

很多人都有熬夜的習慣,但是長期熬夜不利於身體健康,還會導致激素分泌紊亂,記憶力會下降。

而促進減肥的瘦素減少,而抑制脂肪生成的皮質醇卻增加了,你會變成易胖體質,身體代謝水平下降,減肥速度變慢。

當你糾正作息時間,23點的時間就上床睡覺,促進機體的修復,提高身體的代謝水平,你的精神狀態就會充沛起來,記憶力也會提高,工作效率會提高。

堅持一段時間,體脂率下降速度就會提高。


4、每天40分鐘的跑步

有氧運動是分解脂肪的有效運動,而慢跑是老少皆宜的燃脂訓練。

每次40分鐘的慢跑,卡路里的消耗在400-500大卡之間。

堅持3個月下來,你的身材維度就會減小一圈。

不過,對於新手來說,他們的體能基礎代謝,肺活量低,無法連續進行慢跑,你可以從快走開始,快走慢跑結合,這樣的體能提升是最快的。

一段時候可以改為慢跑,以及慢跑快跑結合,不能提高運動強度,刺激身體分解脂肪,降低體脂率。


減肥需要自律,也需要堅持下來。

學會這4個方法,讓你體脂率下降到標準水平,恢復標準身材!


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