七種方法教你提高基礎代謝，想不瘦都難

提高基礎代謝篇

很多小夥伴都非常關心基礎代謝的問題，基礎代謝就像是身體里的「燃油機」無時無刻不在消耗我們的熱量，無論是健身效果的好壞，還是營養吸收的多少，都跟基礎代謝有著密不可分的關係。

正確認識什麼是基礎代謝。

為什麼有人喝水都胖？

有人躺著也能瘦？

那就得問一下你的基礎代謝了。

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什麼是基礎代謝率？

基礎代謝率的英文是basal metabolic rate，也就相當於你躺在床上什麼都不干，靜靜呼吸，身體所需要的能量消耗。

基礎新陳代謝越高說明什麼都不乾的時候消耗的熱量越高，因此基礎代謝率對於需要控制體重的人群來說很重要。

比如說一個人的基礎代謝率是每天1200大卡熱量，那麼就算他今天什麼都沒做，睡了一天，他的身體也會消耗1200大卡的熱量，但是如果他今天攝入的熱量不足1200大卡熱量的話，那麼就會瘦，俗稱的躺著就能瘦。

當我們的基礎代謝越高時，在生活中、運動中，所能燃燒的熱量就越多。

相對的，我們就更不容易造成脂肪堆積，相反，如果你的基礎代謝越來越低，就會隨便吃一點就會胖，也就是我們常常說的喝水都會長肉。

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熱量消耗三個主要途徑是什麼？

人體的熱量消耗有三個主要途徑：

一是基礎代謝（65%）

二是活動（25%）

三是食物特殊動力作用（10%）。

而基礎代謝在這其中起到非常關鍵的作用。

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怎麼計算基礎代謝能量消耗？

男性BEE=66.47+13.75×體重（kg）

+5.00×身高（cm）-6.76×年齡

女性BEE=65.50+9.56×體重（kg）

+1.85×身高（cm）-4.68×年齡

假如你是一名20歲、身高160厘米、體重50kg的女性，那麼你每天需要消耗的基礎代謝能量是65.5+9.56×50+1.85×160-4.68×20，計算結果是745.9千卡。

但是，基礎代謝只是維持生命的最低能量消耗，你每天的能量消耗肯定不僅僅是這個數字。

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隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之下降。

所以提高身體的基礎代謝率就會格外重要。

☝️ 今天小編就來教大家怎樣提高身體的基礎代謝。

1.不要一味節食

節食掉秤真的非常快。

在醫學的研究中，身體具有自我保護的本能。

節食給予身體的反饋就是避免熱量消耗，減慢新陳代謝的速率，以節省「燃料」。

再加上節食減肥的時候會造成肌肉的流失，造成基礎代謝率進一步下降。

如果你想要減脂，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝率來的更實際一些。

2.吃好早餐很重要

早餐是新陳代謝的啟動器。

美國流行病學雜誌上的一項研究發現，錯過一頓早餐，發胖的可能性會增加4.5倍。

早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候代謝率較低，需要及時的補充能量，特別是富有優質蛋白、新鮮蔬菜水果的早餐，有助於身體重新快速啟動代謝功能。

3.補充足夠的蛋白質

蛋白質攝入不足，常常感到飢餓難以控制食慾、細胞組織恢復緩慢、代謝能力水平低下；精製碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。

日常應該確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質，據研究表明：每天攝入足夠的蛋白質，能夠提高身體的基礎代謝率，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。

4.均衡飲食少餐多食

研究表明，保持規律的飲食習慣，少吃多餐對於保持較高的基礎代謝率是有益的，兩餐之間的時間儘量保持在2-3小時內；此外減脂期間可適當熱量的攝入，但不要節食。

5.增加飲水量

水是人賴以維持最基本生命活動的物質，參與體內物質代謝，身體需要用水來幫助代謝過程的正常進行，身體內水分充足可加快我們身體的新陳代謝，還可清腸道排腸毒。

6.保證充足睡眠

保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

在睡覺前兩小時不要進食、不要飲茶、喝咖啡、喝酒以免影響睡眠。

7.不要忘了力量訓練

力量訓練即無氧運動，比如：臥推、深蹲等等。

力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。

大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。

而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。

所以，當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。

做到以上七點，躺著也在消耗熱量。

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