減肥持續反彈才明白：不以提高基礎代謝率為前提的減肥都是假瘦子

「我最近一直有控制飲食

晚上那頓都不吃，餓了就吃點蔬菜

2個星期瘦了6斤

可是最近3天我晚上開始恢復正常吃飯

為什麼胖的好快？」

很多人減肥只求體重降低，然後到了目標之後就放鬆，一吃就反彈，又開始進一步減肥又反彈，只是做了一個短暫的假瘦子。

只有在減肥過程中想辦法提高基礎代謝，才能養成易瘦體質，減少體重反彈的風險。

所以今天我們從減肥和基礎代謝的關係分析，如何成為一個真瘦子。

做到什麼能保持體重不反彈

我們都知道減肥其實就是做到能量赤字，也就是儘可能消耗身體能量，控制能量的攝入。

人體的能量消耗主要有三個方面：

1.日常活動；

2.基礎代謝；

3.食物特殊動力作用 。

我們可以看到對於想減肥的人來說，只要能提高基礎代謝就能最大程度的提高一天的熱量消耗。

在展開如何提高基礎代謝前，我們要先了解下以下幾個小知識點。

一、有關基礎代謝的知識

1、什麼是基礎代謝？

就是你身體內用於維持體溫，心跳、呼吸、身體細胞和器官的運行等最基本的生命活動的能量消耗。

容易肥胖的人群需要特別注意一點，為什麼過了25歲人容易發胖，因為成年後，基礎代謝是隨著年齡增長而降低的。

2、基礎代謝與減肥的關係

假如一個女生每天的基礎代謝量約為1200大卡，如果她能將基礎代謝提升到1300大卡/每天，

一年下來她就比以前多燃燒了36500大卡熱量，減掉1KG脂肪需要燃燒7700大卡熱量，所以

36500/7700=4.7KG ，結論就是如果她保持1300大卡的基礎代謝，理論上她即使「躺著」也能減少4.7KG脂肪。

二、提高基礎代謝都能做什麼？

1.絕對不能節食

對於很多減肥新手來說，節食是最直接的方法，但是經歷了節食減重5~8斤之後，身體就會出現「保護機制」。

當我們節食時，人體消耗的是糖原，而糖原消耗完之後就會開始燃燒你的肌肉作為能量；可怕的是糖原是儲存在肌肉中，如果你節食導致肌肉減少，糖原儲備就會減少，又會加速燃燒肌肉，形成了一個惡性循環；此外過度節食，你大腦此時以為你經歷了饑荒，所以會把你基本機體功能調低了以減少熱量的消耗（就像手機快沒電了就自動把亮度調低），此時你的基礎代謝就會進一步的降低。

2.早餐不能少，增加用餐次數

人體在睡眠時基礎代謝會降低，以減少熱量的消耗；但是早上我們恢復進食，代謝會加速。

如果我們早飯沒吃，那機體的代謝需要到中午才能啟動，才能加快代謝速度。

此外早飯不吃還會導致中午吃進更多的熱量，導致血糖升高，胰島素分泌異常會影響血糖的吸收，多餘的糖會轉化成脂肪。

所以想減肥的人群，最好的飲食次數，是把一天的飲食量，拆開5~6次進食比一天3頓更能促進基礎代謝和減脂。

3.攝入優質蛋白

確保每天攝入蛋白質的重量至少是你體重（KG）*1.2倍，例如你的體重是55KG，你減脂期每天要攝入的蛋白質至少要55*1.2=66g。

人體吃進蛋白質要轉化成胺基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它。

攝入足夠的蛋白質還能促進肌肉合成，肌肉含量越多，基礎代謝越高。

4.多進行日常活動

運動對能量消耗影響最大，代謝速率可達靜止的20倍。

即便在運動停下來之後，能量消耗還會繼續維持高水平一段時間。

所以建議經常久坐的人要起來活動一次，更好促進代謝。

5.進行力量訓練

肌肉越多，需要消耗更多的能量去維持，據科學研究肌肉所消耗的熱量是等量脂肪的9倍。

經常進行力量訓練，能使基礎新陳代謝率提高約7。

每周做3~4次力量訓練，尤其是大肌肉群的訓練能顯著提升肌肉量，尤其是25歲之後的女性能從力量訓練中獲得健康好處，顯著提升肌肉量和基礎代謝。

6.多喝水

喝水能夠促進基礎代謝，這些我們都知道，但是要喝自來水和礦泉水是比較建議的，因為含有微量元素和礦物質，比如鈣能在腸道中脂肪結合，有效防止對脂肪的吸收。

當體內缺鈣時，會使脂肪合成酶活性增加，更易產生脂肪，讓你變胖。

此外，缺鈣還會造成身體產熱能力下降，這會讓能量消耗減少，易導致熱量囤積在體內，轉化為脂肪，從而拖慢你的減肥速度。

7.補充複合維生素B，減少熬夜

睡眠時間不足會影響人體基礎代謝，保證每天晚上23點到次日6點的睡眠，人體的器官才能恢復促進代謝正常。

如果因為工作需要不得已熬夜的話，就要多補充B族維生素，因為它們是促進人體新陳代謝的必要元素，維生素B買這種最原始的牌子只要8塊錢，千萬別費錢買廣告款的，成分都相差不大。

8.多做呼吸，保持好的心情。

建議採用腹式唿吸。

9.正確的按摩，可保持血液通暢，加速代謝

10.泡熱水澡（38-40℃），反覆入浴方式，促進血管收縮舒張。

3分鐘泡澡，5分鐘休息，重複三次即可。

因為體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13%。

總結：如果你想一次性讓減肥成為過去式，養成瘦子的體質，那就按著提高基礎代謝的方式去嘗試，養成易瘦體重不反彈指日可待。

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【文獻參考】

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