學會游泳體驗涼爽一夏

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不知道大家有沒有這樣的回憶

小時候被父母帶到泳池/小河裡

牽著你的手

教你像青蛙一樣蹬腿划水

讓你扔掉泳圈

擺脫「旱鴨子」的稱號

為什麼大家都不約而同地

選擇從蛙泳開始入門學游泳

動妹兒認為

那是因為蛙泳具備以下幾個優點

▼▼▼

在每次劃臂後都可以呼吸

可以看到自己前進的方向

一旦知道如何有效地進行該泳姿

就可以用它來求生和救生

雖然每個人都可以學會蛙泳

（並且應該學會）

但學好蛙泳游得快則需要大量的耐心和時間

學好並游得快是動妹兒的目標

但作為一個小時候沒學會蛙泳的

旱 鴨 子

目前還是從入門開始吧

▼▼▼

泳姿的重要元素

●良好的身體姿勢

●有效的抱水

●在整個劃臂過程中對水施壓

●打腿節奏

●有效地呼吸

●有效的時機

一旦掌握了所有這些組成部分

就很快可以掌握有效的蛙泳姿勢

第一個基本技能：蹬腿

準備

1. 確保泳道上沒有障礙物，並且有充足的空間來練習該技能。

2. 以水平、平坦的平衡姿勢開始。

執行

1. 從水平起始姿勢，將腳跟抬起，拉向臀部。

2. 雙腳的腳趾指向相反方向，遠離身體中線。

3. 腳跟向外推，同時保持膝蓋內旋。

4. 腳跟夾水併攏，同時用小腿的內側和腳背推壓水。

5. 保持該姿勢，滑行，再重複。

錯誤

腳跟向外拉，拉至膝蓋前面。

修正

以膝蓋作為前導，可以用整條腿楔水，將更多壓力放在髖部。

應改為，想像膝蓋之間的距離剛好與雙手間距離一樣。

或者，在蛙泳蹬腿時，在膝蓋上方放一個小浮標，也會有同樣的效果。

第二個推進要素：划水

準備

1. 請確保有足夠的空間來進行該練習。

2. 以中立姿勢俯臥，雙臂伸直，掌心向下，差不多是流線型姿勢。

執行

1. 開始抱水動作，雙手向外掃水，稍過肩膀一點，同時手指向下傾斜，指向池底。

2. 從上面看下來時，軀幹和手臂應該呈Y形。

當手指向下傾斜時，肘部略微彎曲，讓前臂呈現更垂直的位置，並對水施加更多壓力。

3. 在雙手以肘高手低的姿勢經過肘部之前，停止對水施加壓力。

4. 在雙手向前推時，雙肘收起。

5. 在恢複流線型姿勢的時候，確保雙手加速通過。

錯誤

划水範圍太寬，手肘伸直，掌心向外。

修正

請記住，手指要向下傾斜並抱水。

向外掃水，仿佛使用的是划船動作，但這裡的目標是手指向下折，用手掌對水施壓。

錯誤

雙手划過了肩膀寬度。

修正

想著要早一點釋放水，甚至在胸部下方讓雙肘相觸。

這樣做有助於確保雙手在划水時不會超過肩膀寬度。

第三個重要組成：呼吸

蛙泳有許多優點，其中一個是，您可以在每次劃臂時都呼吸。

呼吸的確切時機是蛙泳節奏的重要組成部分。

因此，在開始將各種技能組合成完整的蛙泳之前，最好單獨練習呼吸。

在進行以下練習時，抬起頭呼吸；關鍵是要在正確的時間用正確的方式這樣做。

由於層狀水流對胸部造成的其他壓力在水中提供了抬升力，這種運動應該足以讓嘴和鼻子露出水面。

一些泳手會出水較高，另一些會較低；具體情況因人而異。

準備

1. 以中立姿勢趴在水上。

2. 進行一次蹬腿，並等待完整的兩秒。

執行

1. 雙手向外掃水。

等待至雙肘彎曲時才呼吸。

在劃臂的中後部分才呼吸的原因是：如果在劃臂中有停頓，它應該剛好在加速之前。

2. 不應該抬起頭部，而應該利用向外掃水所產生的抬升力，因此，只需要將下巴向前送就可以了。

3. 當臉在水中時呼氣。

錯誤

呼吸得太晚，並且雙手在下巴下方停止。

修正

想著試圖快速讓雙肘在胸部下方相觸。

這將讓雙手向前移動，迫使自己早一點呼吸。

錯誤

手掌向下推，並且髖部下沉。

修正

想想指尖的位置。

在向前划水的大部分過程中，它們都需要向下指，而不是向下推。

三個重點：蹬腿、划水和呼吸

動妹兒記住了，你呢？

-END-

游泳健將告訴你：不會游泳，這本書就可以教會你！

徐嘉余

內容來源：《游泳運動從入門到精通》，人民郵電出版社出版。

該書京東、噹噹和亞馬遜有售。