要身材變好，就要全身協調發展，9個動作練全身，收穫均勻好身材

走在減肥的路上，不能單純地以體重為標準，而是要以體脂率為核心，所以當我們步入減肥的行列之時，我們說得更多的不再是減肥而是減脂，與減肥不同的是，在減脂過程中，我們需要讓自己在減掉多餘脂肪的同時，還要保留並塑造肌肉線條，才能讓自己的身材看起來均勻緊緻。

因此在方法的選擇上，我們就不能一味地去控制飲食，在運動方法的選擇上也不能一味地去進行有氧運動，因為這樣做雖然可以讓自己瘦下來，但是卻不能幫助自己留住肌肉並塑造體型，所以我們還要進行一些相關的力量訓練才可以。

所以在具體的運動方法上，我們最建議的則是力量訓練與有氧運動的結合或者是短時高效的HIIT。

當然，對於一些本身就不胖的朋友們或者是已經減脂成功的朋友們來講，他們需要做的就相對簡單，根據自己的訓練目的進行有針對性的塑形訓練就可以了，但是在塑形訓練過程中，要注意的是，不要總去練自己想練的部位而忽視自己不想練或者是不喜歡的部位，這樣一來，即使是自己想要練的那個部位已經呈現出一定的效果，而從全身的角度來看，也不會漂亮，因為好的身材要的是全身的協調均勻，而不是某個部位的突出。

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所以，對於有經驗的朋友們就會對自己的訓練計劃進行系統的安排，但是對於沒有經驗的朋友們來講，這樣做則顯得困難許多，此時，不妨選擇一組全身性的塑形訓練動作來進行，比如下面這組動作。

然後隨著自己能力的增加與經驗的豐富，再去對自己的訓練計劃進行適合自己的調整。

動作一：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，繃緊腰背部，繃緊整個雙腿
• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：深蹲開合跳（10-15次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
• 起身的同時向上跳起，同時雙腿向兩側分開落地，身體站穩後再次屈髖把你們膝下蹲至自己的動作頂點
• 然後在起身時向上跳起，雙腿向內收站穩，並再次下蹲

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在瑜伽墊上，雙手置於臀部兩側，上半身向後傾，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移
• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：弓步波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手於體前握拳
• 保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再完成另一側動作
• 兩側動作完成以後，俯身下蹲，雙臂於肩部下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
• 雙腳著地後起身站起，然後再次完成兩側的箭步蹲動作

動作五：後支撐抬腿+臂屈伸（10-15次）

• 仰臥後撐，雙臂位於肩部後下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部下沉，核心收緊
• 保持身體穩定，一條腿向上抬起至伸直以後還原，再完成另一側抬腿動作
• 兩側動作完成以後，保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至動作頂點，感受肱三頭肌的伸展
• 然後，肱三頭肌發力向上撐起身體至動作起始狀態

動作六：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替以較快的速度向前提膝跑
• 整個動作過程中以均勻節奏完成動作，中間不要有停頓

動作七：前後左右箭步蹲（雙側各8-10次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時活動腿向後邁出並再次下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 然後在起身的同時，活動腿向側方邁出一大步，並順勢下蹲，至活動腿與地面平行並感受到另一側大腿內側有著明顯的牽拉感，然後起身站起，並再次完成向前箭步蹲動作
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中，後側腿膝蓋不要著地

動作八：仰臥臀橋髖外展（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部與頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
• 然後在此基礎上，保持雙腳不動，臀部發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開，頂點稍停後慢慢還原

動作九：原地爬行（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以屈膝完成），屈髖向前俯身，雙手於雙腿前著地
• 保持身體穩定，雙臂依次向前移動，至身體處於直臂支撐狀態
• 然後雙臂再依次向移動至雙腳前並起身站起

在充分熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要重視拉伸放鬆，在整個動作過程中都要做到保證動作質量，從而讓每一個動作都有效，而不是簡單地去模仿動作。

想要收穫理想的效果，規律的堅持總是最為重要的。

作者：十月知行

#樂享健身#