健身不分年齡,73歲的奶奶,用行動告訴你運動健身什麼時候都不晚
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當我們步入老年時我們會處於一個什麼樣的狀態?雖然說隨著生活條件的變好,平均壽命也隨之提高,然而到了70多歲以後,我們會處於一個怎樣的狀態呢?對於大多數老年朋友來講都會伴隨著各種各樣的健康問題,體重、血壓、雙腿無力等等的問題。
但是今天我們要說的是一位73歲的加拿大老奶奶Joan MacDonald。
這位老奶奶與多數老年朋友一樣,曾經因為高達91公斤的體重,而飽受關節炎、高血壓等健康問題的困擾,但是她卻通過自己的努力讓自己練出了一身的肌肉,成功減重45公斤並成為一名舉重愛好者。
在2017年,她開始跟隨健美模特的女兒開啟了自己的運動之旅並堅持了下來,她把自己的成功歸結為她的健身夥伴、女兒及均衡折飲食,並且把自己的目標以月為單位來完成,雖然在她的開始階段,她並沒有想過有現在的成就,但通過她的努力堅持,在1年以後她的身體發生了翻天覆地的變化。
而這一點我們從圖片當中就可以看得到。
緊緻且有線條感的雙臂,結實的雙腿與飽滿的翹臀,都在從側面告訴我們堅持健身的重要性。
所以,對於我們大眾來講,我們或許沒有更多的資源讓自己享受到更好的服務,但是我們要知道,運動無處不在,是否去做取決於自己的主觀意識,而不是各種外在條件,因為即使我們不能去健身房也可以居家進行,即使沒有專門的指導也會隨意搜索到相關知識,即使不能進行高難度的訓練,也有簡單且適合自己的訓練動作。
因此,當我們在感嘆他人之時,不如去利用自己所能利用的條件,去完成力所能及的運動,如果我們長期地堅持下去,我們就會收穫理想的效果,哪怕是我們已經不再年輕。
鑒於此,下面分享一組利用台階就可以完成的力量訓練,在訓練開始之前我們要了解動作要領,知道怎麼去做,然後再根據自己的能力去選擇自己能夠做到的動作,隨著自己能力的不斷上升,再去挑戰更高難度的動作。
動作一:深蹲+保加利亞蹲
- 背部台階,調整身體與台階的距離,雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行後起身站起
- 身體站穩後向側方邁出一條腿,讓腳尖踩在台階上,然後順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
- 然後再次進行深蹲動作,並在起身後向後方邁出另一條腿並下蹲
- 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意在箭步蹲過程中後側腿膝蓋不要著地
動作二:登山跑
- 俯身,雙手撐在台階上,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定不要過度晃動,保持背部挺直,雙腿交替快速向前提膝
- 整個動作過程中以均勻節奏完成,不要亂
動作三:深蹲+向後箭步蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站在台階上,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點略停
- 然後保持身體穩定,向後方邁出一大步並順勢下蹲,至動作頂點稍停後再還原
- 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身後完成另一側箭步蹲動作
- 動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意在箭步蹲過程中,後側腿膝蓋不要著地
動作四:直臂支撐+上斜伏地挺身
- 俯身,雙臂支撐在台階上,手肘微屈,背部挺直,雙腿分開比肩略寬向後伸直
- 保持背部挺直,保持身體穩定,雙臂交替向上移動一個台階,然後屈肘向下俯身,使大臂與軀幹夾角小於45度,俯身至胸部接觸到台階
- 然後伸直手臂撐起身體,身體穩定後雙臂交替向下移回還原
動作五:仰臥後撐
- 背對台階,雙臂伸直,雙手撐在台階上,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
- 保持挺胸收腹狀態,慢慢屈肘向下,至動作頂點,肱三頭肌發力撐起身體,頂點稍停後再次屈肘向下
- 整個動作過程中使身體沿著台階邊緣上下移動
動作六:站姿提踵
- 雙腿微微分開,雙腳腳尖站在台階上,一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
- 保持身體穩定,慢慢向上抬起腳跟至動作頂點稍停,然後再慢慢下落腳跟至動作頂點
- 注意動作過程中不要太過於用力,感受到小腿有輕微的牽拉感即可
在熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,讓每一次動作都有效,每個動作15-20次,每次3-5組,動作間休息30-45秒,訓練結束後拉伸放鬆。
如果處在減脂期間,除了合理的飲食控制以外,如果條件允許,在本組訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好,規律地堅持就會收穫理想的效果。
作者:十月知行
#生活日記# #健康過五一#
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