居家燃脂訓練，20分鐘高效燃脂，讓你保留肌肉減掉脂肪均勻瘦全身

在當下，減肥這件事會成為我們生活當中重要的一部分，有相當一部分朋友總是會走在減肥的路上，在這個過程中，我們會希望自己以一個較快的速度瘦下來，但是心情可以理解，卻不能偏離健康減肥的方向從而選擇一些極端的方法，在這些極端的方法當中最為常見的就是去節食，而節食的後果除了不利於健康以外，單從減肥上來看則是會直接影響基礎代謝，從而導致熱量處於一種新的平衡，就會出現吃得很少卻瘦不下來的情況，不但如此，當然自己的飲食無法有效控制而恢復之時，已經降低的基礎代謝並不能隨之恢復，從而出現熱量攝入大於消耗的情況，這就會導致體重的快速反彈。

所以，在減肥過程中，我們總是會提倡飲食與運動相結合，雖然說運動在減肥過程中並不是必須條件，但是運動卻可以讓我們主動地去燃燒脂肪，從而擴大熱量的消耗，只要我們的飲食能夠合理控制，再結合運動就可以做到讓熱量攝入小於消耗，從而實現熱量的負平衡，長久的堅持下去，我們就會慢慢變瘦。

除此之外，運動的好處還在於能夠對健康帶來方方面面的好處。

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在運動方法的選擇上，我們首先應該結合自己的能力、時間、場地等因素來綜合考慮，去選擇適合自己的運動，這樣才會讓自己更好的堅持下去，而並不是一味地去選擇某種燃脂效率好的運動。

一種運動方式燃脂效率再高，自己做不到就不能堅持，而不能堅持就相當於在學浪費時間。

當然，如果自己的身體健康，並且所能安排的運動時間不多，這時候就可以考慮去追求效率，去選擇燃脂效率好的運動去做，而這種運動就是HIIT，這種方法不僅可以讓我們在有限的時間內消耗掉更多的熱量，還可以保留肌肉，從而做到真正意義上的減脂。

因此，下面分享一組居家進行的HIIT燃脂訓練，我們可以利用20-30分鐘的時間來完成，要在運動過程中做到全力以赴去完成每一個動作。

動作一：弓步轉體（6-10次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 向前方提膝邁出一條腿，腳與同側手臂外側著地，腿呈弓步
• 然後保持身體穩定，同側手臂離地並向側上方抬起，至雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後手臂與腿依次反方向還原，然後再進行另一側

動作二：交替直拳（30-40秒）

• 雙腳分開比肩略寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
• 轉動腰胯帶動雙肩向前送將拳打出，左右交替進行

動作三：勾腿跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部後方
• 保持背部挺直，雙腿交替向後上方抬起小腿，每一次抬腿儘量讓腳碰觸到手掌
• 動作過程中保持動作連貫，保持節奏均勻

動作四：深蹲（15-20次）

• 雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 注意整個動作過程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腳波比跳（雙側各5-6次）

• 單腳站立，非支撐腿屈膝向上抬起，俯身下蹲，雙手於肩部下方支撐身體
• 支撐腿向後跳躍伸直後再向內跳回並起身向上跳起
• 腳落地後再次俯身下蹲
• 當然如果單腿動作不能完成就不要勉強，以雙腿的方式去進行

動作六：爆發力伏地挺身（8-10次）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，慢慢屈肘，使大臂與身體呈45度角左右慢慢向下俯身
• 於胸部接觸地面後撐起手臂，並在起身時用力推起身體，同時雙手快速在體前擊掌
• 雙手落地後再次向下俯身

動作七：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘
• 雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉起，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂屈肘還原
• 注意保持節奏均勻，雙腳落地時注意緩衝

在運動開始之前一定要充分熱身，動作過程中注意細節保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次2-4組，每周3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆，讓心率慢慢下降。

對於健康狀況並不是很好的朋友們一定要慎重，不要勉強為之，畢竟適合自己的運動有很多種，無論在什麼情況下，健康總是應該排在第一位的。

作者：十月知行

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