居家燃脂訓練，20分鐘相當於跑步1小時，幫你高效刷脂瘦全身

在減肥過程中，如何才能讓自己高效率的瘦下來並擁有好身材，答案也並不難，就是除了合理的飲食控制以外，再進行規律的運動，因為我們知道，有效減肥的前提就是保證的熱量的攝入小於熱量消耗並保持下去。

所以，我們不但要去控制飲食，還要去進行規律的運動，或許會有朋友們會提出只要控制飲食就可以，運動什麼的還是不要了吧，等等類似的問題。

雖然說這樣方法不是不可取，因為運動並不是有效減脂的必要手段，也就是說單純的飲食控制同樣可以讓我們瘦下來，但是不管是從健康的角度還是從體型塑造的角度還看，還是有必要進行規律的運動的。

原因在於以下幾個方面：

第一：單純的飲食控制所起到的作用只是限制了熱量的攝入，但是我們要做到的是讓熱量的攝入既能滿足於代謝所需又不超量，其目的是保證基礎代謝的基本穩定，因為基礎代謝所產生的消耗占據總體熱量消耗的60%左右，而運動雖然只占30%左右，但卻是擴大熱量消耗的主要途徑，如果沒有運動的參與，我們在飲食上又要滿足於代謝所需又不超量的話，會需要我們對飲食有著嚴格的控制才可以，這一點對於多數朋友來講則比較困難。

第二：運動不但可以幫助我們主動地去消耗熱量，還會對整個身心都有益，是一種安全且科學的減肥手段之一。

另外，如果我們運動選擇合理，還會起到鍛鍊肌肉並塑造體型的目的，我們知道，想要擁有好的身材就需要保證一定含量的肌肉，從而做到真正意義上的減脂，而這一點是單純的飲食控制所不能做到的。

所以，當我們走在減肥路上之時，不要只是去控制飲食，如果條件允許還是應該進行規律的運動，那麼在運動方式的選擇上，可以是力量訓練與有氧運動的結合，也可以是HIIT，而從效率上來看，則更建議進行HIIT訓練，因為這樣的訓練方式更符合生活地快節奏的今天的我們，我們不需要過多的運動時間（20-30分鐘）但是卻可以消耗掉相當於跑步上小時的熱量，同時還會讓我們鍛鍊到肌肉而有效的避免肌肉的流失，從而做到真正意義上的減脂。

​因此，下面分享一組HIIT訓練動作，當然，這樣的訓練方式並不適合所有人，對於心肺功能不好的朋友或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們一定要慎重，因為無論什麼時候健康總是第一位的，但是對於健康人群來講，還是可以去嘗試的。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意在動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

動作二：波比跳（8-10次）

• 雙腿微微分開，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體， 雙腿向後跳躍伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下做伏地挺身一次，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂
• 然後雙臂向前跳躍並起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地時再次俯身下蹲
• 保持動作連貫，中間不要停頓

動作三：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，慢慢屈肘使大臂與軀幹呈45度角左右向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，注意全程保持背部挺直，注意還原時雙臂不要完全伸直

動作四：跳繩（30-45秒）

• 雙腿併攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住跳繩兩端
• 保持背部挺直，核心收緊，雙臂搖繩跳躍
• 保持動作連貫，注意雙腳落地時緩衝

動作五：向前箭步走（16-20步）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向前邁出並下蹲，雙腿交替向前箭步行走
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，保持全身繃緊，保持動作堅持下去，保持自然呼吸

在充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意動作細節保證動作質量，以此為前提完成預期次數，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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