據說這是脂肪最怕的運動，每次4分鐘的時間，讓你2個月瘦身不是夢

走在減肥的路上，我們總是會希望自己瘦得快一些，會希望自己所選擇的方法高效率一些。

當然希望只是一種心理狀態，要真正地實施起來也總是會受到一些條件的限制，而在減肥過程中，最大的限制條件就是健康，也就是說不管我們選擇什麼樣的減肥手段，總是要在不影響健康的前提下去實現自己的減肥目標，當然，有了健康為前提，我們的減肥速度就不能過快，一般情況下，我們會建議一周減掉自己體重的1%左右即可。

那麼，既然在減肥的速度上不建議太快，但是我們同樣可以讓減肥行為更為高效一些，也就是我們可以利用較少的時間來讓自己幫到目的，因此，我們除了合理的飲食控制以外，就要主動的去運動，因為合理的飲食控制會幫助我們限制熱量的攝入，而主動運動會幫助我們擴大日常熱量消耗，兩者相結合就會出現熱量的負平衡，如果這種負平衡能夠保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

因此在飲食上，我們就不能隨心所欲，因為熱量攝入的控制是有效減脂的前提。

我們應該儘可能地避免高熱量食物的攝入，在保證營養全面的基礎上把每一餐吃到7.8分飽，這樣就會讓我們在飲食上既能保證滿足於代謝所需又基本不超量。

有了飲食的有效控制作為前提以後，如何去運動就是我們要考慮的事情，那麼既然說到高效率，我們就不能不提及高強度間歇訓練（HIIT），在這種運動方式下，我們會把高強度與低強度組合起來進行，這種組合方式的燃脂效率會遠遠優於勻速的有氧運動，會幫助我們有效降低體脂率，並且這種運動方式還會產生更大的運動後耗氧量，雖然運動的時間比較短，卻可以在運動後的幾個小時甚至更長的時間內持續燃燒熱量。

因此這種運動方式非常受廣大身體健康且沒有更多運動時間的朋友們的歡迎。

而TABATA則是HIIT的一種升級版，它的運動強度會比HIIT更高，同時耗時更短，但是其燃脂效果同樣理想。

當然這種運動方式相對來講安全係數更低，對於健康狀態不是很好的朋友，運動基礎較差的朋友來講都不太適合來進行，哪怕是對於有著一定基礎的朋友來講，盡力完成一組4分鐘的訓練都會有一種生無可戀的體驗。

​不過，話又說回來，一種運動方式有它自身的優勢就會有人去嘗試，如果自己的身體健康狀況良好，如果自己有一定的能力，如果想要時不時地去虐自己一下，如果自己的運動時間並不多還想要達到良好的燃脂效果，就可以去試一試。

因此，下面分享4個TABATA訓練動作，每一個動作我們都不會陌生，但是組合在一起強度卻不低，如果自己能力不足也想嘗試的話，不妨從動圖左上角的小圖開始練起來，因為它會比較簡單易行。

動作一：左右跳

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手叉腰，全身繃緊
• 雙腿屈膝，腳跟蹬地向一側跳起，雙腳落地後再跳向另一側
• 整個動作教程均勻有彈性，雙腳落地時注意緩衝

動作二：高抬腿

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，雙腿交替快速向上提膝跳起，每次抬腿都要上大腿到達髖部高度
• 動作過程中雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作三：登山跑

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替快速向前提膝
• 保持均勻節奏完成動作

動作四：波比跳

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂與肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直
• 然後保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接觸地面後雙手向上抬起，手掌離開地面後再撐地並伸直起身
• 雙臂伸直後，雙腿向前跳躍起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

在充分的熱身以後開始訓練，每個動作20秒，動作間休息10秒，每次做兩組，一共4分鐘的時間，我們需要做的是在有限的時間內把每一個動作做到自己的極限。

另外，無論是哪一種運動形式，其燃脂效果再好，想要達到減脂的目的，也要讓熱量處於一種負的平衡狀態，所以在飲食上面一定要去合理控制。

作者：十月知行

#宅家也運動#