居家燃脂訓練，目標腰臀腿，不但讓你瘦還瘦出完美身材比例

走在減肥的路上，誰都會希望自己瘦得更快一些，並且在瘦下來之後身材變得更好一些，但是想要達到這樣的目的，我們需要做的就是少走一些彎路，而不是單純地追求快速，因為我們要減肥但不要失去健康，這就要求我們在飲食上不能過度控制，因為良好的飲食結構不僅有效減肥的前提，更是保持身體健康的前提，然後在合理的飲食控制之下，我們還要去運動，因為運動給我們帶來的好處也不僅僅是可以消耗熱量從而讓我們保持或者是降低體重，還能夠幫助我們塑造體型，更能讓我們保持身體的健康。

所以，在減肥過程中，飲食與運動兩者相結合則是最為有效且安全的方法，那麼在飲食上我們就應該在保證營養均衡的前提下，控制總體熱量的攝入，在這一點上，我們需要做的是儘可能地避免高熱量食物的攝入，以低熱量食物代替高熱量食物，在種類上儘量多一些，這樣可以保持營養的全面，在量上適當少一些，每一餐吃到7.8分飽，這樣可以限制總體的熱量。

然後在合理的飲食控制之下，我們需要通過運動來擴大熱量消耗從而實現熱量的負平衡，不僅如此，在運動方法的選擇上，我們也不能一味地去做有氧運動，雖然說有氧運動可以有效地燃燒脂肪來幫助我們達到減肥的目的，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造則需要進行適當的力量訓練才可以，因此我們最為提倡的運動方法是力量訓練與有氧運動的結合。

那麼在這方面我們有兩種選擇，一是先進行力量訓練，然後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣我們既可以鍛鍊到想要鍛鍊的肌肉，又可以節省有氧運動時間來達到減脂塑形的目的。

二是選擇以有針對性的HIIT訓練，比如說以腹部為主的HIIT、以臀腿為主的HIIT等，這樣做的好處是可以讓我們在一個較短的時間內燃燒更多的熱量並且讓自己鍛鍊到自己想要鍛鍊的部位，從而既燃燒了熱量又塑造了體型。

​因此，下面分享一組居家進行的，以腰臀腿為主的HIIT訓練動作，我們可以通過這樣的方法來幫助自己在鍛鍊腰臀腿部肌肉的同時消耗更多的熱量來達到減脂塑形的目的。

動作一：動態平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，腳尖踩地
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂起身還原

動作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側，使小臂與地面平行
• 保持背部挺直，雙腿依次向前提膝抬起，每次抬腿都要讓大腿到達髖部高度
• 保持動作連貫，腳落地時注意緩衝

動作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙臂向前伸直
• 保持身體穩定，腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移
• 頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 如果在動作過程中不能保持身體穩定，可以將雙臂置於身體兩側來支撐身體

動作四：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部的挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意讓膝蓋與腳尖方向保持一致

動作五：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋儘可能靠近，頂點稍停收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 一側完成動作以後再進行另一側

動作六：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，腳尖踩地
• 保持背部挺直，保持身體穩定不要左右晃動，雙腿快速交替向前提膝
• 整個動作以均勻節奏完成

動作八：原地爬行+伏地挺身（10-12次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，保持背部挺直，保持雙腿伸直（如果做不到可屈膝進行）屈髖向前俯身
• 雙手撐住地面後依次向前移動，至雙臂位於肩部正下方
• 然後屈肘向下俯身至胸部幾乎與地面平行後伸直手臂，然後雙臂依次向後移動並起身

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動中度過，每次進行3-4組，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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