適合新手的HIIT訓練，幫你減脂練腹肌，實現快速瘦身的夢想

腰腹部是脂肪非常容易堆積的部位，當我們慢慢胖起來的時候，腰腹部會事先做出反應而胖起來，所以當我們意識到自己在慢慢變胖之時，我們最想做的就是把大肚子減掉，此時很多朋友都就犯一個不大不小的錯誤就是會認為通過一定的腹肌訓練就可以幫助我們達到目的甚至是練出馬甲線。

而事實上並非如此，減脂是一個全身性的過程，雖然在胖起來的時候腰腹部所堆積的贅肉會相對多一些，我們也並不能通過一些腹部訓練就可以把它給減掉，因為減脂沒有局部這一現象的出現，而腰腹部訓練所針對的也只是腰腹部肌肉而已，並非腰腹部脂肪。

所以，當我們想要減掉大肚腩之時，就不能直接練腹肌，而是要從根源上做起，做到日常熱量的攝入小於其消耗從而實現熱量的負平衡並保持下去，我們就會慢慢地變瘦，而腰腹部贅肉也會隨之減少。

所以此時我們應該做的就是調整飲食結構，讓日常熱量攝入既可以滿足代謝所需，又不會對這多，然後在這個基礎上配合一些燃脂運動，比如有氧運動或者是HIIT來幫助我們把熱量消耗擴大從而實現熱量缺口。

​而在當下，在我們不太方便外出的情況下，我們同樣可以居家選擇一些有效的運動方式來幫助我們達到目的，比如下面這組訓練，以高強度間歇的方式來完成，不但可以幫助我們在短時間內消耗掉更多的熱量，還會在訓練的同時鍛鍊到腹部肌肉，更會讓我們在運動之後持續地燃脂長達幾小時甚至是更久的時間。

動作一：勾腿跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂於身體兩側屈肘
• 保持身體穩定，雙腿交替向後勾腳跳
• 保持自己節奏完成動作

動作二：大字開合跳（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上側平舉
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意保持動作連貫，注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作三：仰臥90度抬腿卷腹（15-20次）

• 仰臥，雙腿屈膝併攏向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙臂向雙腿兩側平舉
• 保持下肢穩定，保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起，雙臂跟隨身體向前移動去儘量靠近雙腳
• 至動作頂點稍停後，慢慢還原

動作四：空手跳繩（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
• 用前腳掌起跳和落地，雙臂隨著腿部動作模仿跳繩姿勢向前擺動

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中保持背部的挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：俄羅斯轉體（16-20次）

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地（如果能力允許可以雙腳離地增加身體的不穩定性），上半身微微後傾，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作七：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂於身體兩側屈肘
• 保持身體穩定，雙腿交替向上提膝抬起，每次抬腿都要讓大腿到達髖部高度
• 雙臂隨著腿部動作自然前後擺動，以均勻節奏完成動作

動作八：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，雙腿交替快速向前提膝
• 動作過程中身體不要過度晃動，保持均勻節奏

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次2-4組，訓練結束後不要立即停止，還要記得整理放鬆。

作者：十月知行

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