比卷腹方便的腹肌訓練，5個動作站著練，讓你零場地練出馬甲線

我們都知道，如果我們的減肥目的包含對於腹部的塑形，那麼無論是在減脂階段還是在塑形階段，都應該有腹部訓練的參與，其目的在於鍛鍊腹部肌肉緊緻腰圍，以期讓我們在瘦下來的過程中腹部得到一定程度的訓練，並以此來保證腹部肌肉的不流失或者適當地增厚。

當然，這並不意味著在減脂期間去做腹肌訓練就可以，因為腹肌訓練的目標是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以雖然會建議減脂期間加入腹肌訓練，但是減脂的主要手段還是應該從飲食與有氧運動入手，以保證日常熱量的攝入小於熱量消耗來有效減脂。

具體一些，就是在飲食上我們需要以低熱量食物替換掉高熱量食物，然後每一餐吃到7.8飽，在運動上面，我們可以在腹肌訓練之後再進行有氧運動，這樣做的好處是以腹肌訓練取代有氧運動前一段時間消耗糖原的過程，從而使得腹肌訓練之後的有氧運動直接進入燃脂狀態，這樣從總體運動時間來看與單純的有氧運動差不多，但是卻讓我們鍛鍊到了腹肌並且提高了有氧運動的效率。

對於腹肌訓練來講，我們說的最多的就是一些半躺類的腹部訓練動作，也就是各種卷腹及其變式，而這類動作雖然說可以對於腹肌形成比較好的刺激，但其缺點在於不能做到隨時隨地。

而這一點對於運動時間本來就不多的朋友來講就會存在一定約束。

也因此會成為一部位朋友不去訓練的藉口。

​然後，方法總是會有的，半躺式動作不方便，我們可以做站姿動作的，只要在訓練過程中可以讓腹肌形成一定的收縮與伸展就會起到鍛鍊腹肌的作用，並且站姿動作基本不需要什麼場地限制，只要有我們站立的地方，我們就可以去做。

而這樣的方式對於想把腹肌訓練與外出跑步相結合的朋友來講，無疑是一件好的事情，因為我們可以直接地把這兩項運動連接起來進行。

所以，下面分享一組站姿腹肌訓練動作，我們在熟悉動作以後就可以嘗試了。

動作一：高抬腿（30秒）

• 雙腳微微打開，挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 雙腿交替提膝向上抬起至與髖同高
• 保持動作連續，注意落地緩衝

動作二：站姿提膝同側轉體（雙側各20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂前平舉
• 向前提膝抬起一條腿至大腿與地面平行
• 同時轉動抬腿一側肩部向同側轉體，同側手臂向外打開
• 至動作頂點稍停後還原

動作三：站姿提膝對側轉體（雙側各20次）

• 雙腳微微分開，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向抬腿一側轉體
• 至動作頂點稍停後還原

動作四：深蹲伐木（雙側各20次）

• 雙腿約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手合十向身體左側上方伸展
• 重心向身體右側移動，同時右腿屈膝下蹲，同時雙臂向右側下方擺動
• 頂點稍停後起身還原

動作五：弓步側抬腿（雙側各20次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘
• 重心向身體一側移動，同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時，屈膝一側腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後還原，然後再次做弓步

適當熱身以後就可以開始動作，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

如果結合跑步一起來做，在進行本組運動2組以後就可以進入跑步狀態了。

作者：十月知行

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