好身材減個肥就行?不,還要練一練,一組徒手訓練讓你擁有好身材

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當下,當我們不再為溫飽而愁之時,我們就會更多的追求,比如減肥塑形,讓自己身材變得更好。

是的,在眼下有越來越多的朋友們走在了減肥的路上,甚至包括一些並不胖的朋友,其目的就是為了讓自己變得更美。

那麼,在這個追求好身材的過程中,只是減個肥讓自己瘦下來就可以了嗎?當然不是,我們還要身姿挺拔有型,還要身材有曲線而不單薄,還要讓身體健康有活力。

也就是說我們不能為了瘦而瘦,還要瘦出健康,瘦出緊緻身材。

所以,這就要求我們在方法的選擇上不能盲目為之,在這個過程中,我們既不能影響健康,還要瘦下來,並且還要瘦出好身材。

所以我們就不能一味地去節食,因為這樣不但會影響自己的健康,還不利於減肥成果的長期保持,更不能塑造出好的身材。

因此,我們總是在提倡飲食+運動,因為合理的飲食控制(非節食)即是有效減脂的手段,同時也是健康的前提,而運動不但有利於健康,還有利於減脂,更能塑造體型。

不過,在運動的選擇上,我們也不能一味地去進行有氧運動,雖然說有氧運動有益健康與減輕體重,但是卻不能塑造體型,而體型的塑造則離不開力量訓練,而力量訓練也並不意味著一定要使用什麼工具,去什麼樣的場地,只要我們能夠堅持,徒手的力量訓練同樣可以滿足我們塑造身材的目的。

因此,下面分享一組居家進行的徒手訓練,通過這樣的方式,我們可以有效鍛鍊幾乎全身的肌肉,從而幫助自己塑造出好的身材。

動作一:手觸地深蹲(15-20次)

  • 雙腳寬距打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,同時雙臂交叉向前,儘量讓雙手接觸至對側腳尖
  • 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身站起還原,注意動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:仰臥抬腿+卷腹摸腳(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直
  • 然後在此基礎上保持下肢穩定,雙腿不動,腹部發力帶動上背部向上抬起,同時雙臂向上伸去碰觸雙腳腳尖
  • 頂點稍停後慢慢還原,上半身還原落地後,雙腿慢慢下放還原,但要注意雙腳不要著地

動作三:支撐開合跳(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,腹部發力帶動雙腿向兩側跳開,雙腳落地後再向內跳回
  • 整個動作過程中以均勻速度完成

動作四:深蹲提膝+正抬腿(12-16次)

  • 雙腳比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身,起身的同時向前提膝抬起一條腿
  • 動作頂點稍停後還原,然後該側腿伸直再向正前方抬起後再還原
  • 身體穩定後再次屈膝下蹲,並做另一側提膝與抬腿動作
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五:側支撐提膝收腹(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方屈肘撐起上半身,下側腿屈膝,膝蓋支撐身體,上側腿側,腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向前提膝抬起上側腿,同時上側手臂屈肘下移,使手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時腳不要著地

動作六:支撐收腹跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向前提膝跳起,至雙腳落地時屈膝緩衝
  • 然後再向後跳回還原

充分熱身以後開始訓練,在保證動作質量的前提下完成預期次數,動作間休息30秒左右,每次3-5組,訓練結束後整理放鬆,不要立即停止不動。

作者:十月知行

#生活日記#


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