好身材減個肥就行？不，還要練一練，一組徒手訓練讓你擁有好身材

當下，當我們不再為溫飽而愁之時，我們就會更多的追求，比如減肥塑形，讓自己身材變得更好。

是的，在眼下有越來越多的朋友們走在了減肥的路上，甚至包括一些並不胖的朋友，其目的就是為了讓自己變得更美。

那麼，在這個追求好身材的過程中，只是減個肥讓自己瘦下來就可以了嗎？當然不是，我們還要身姿挺拔有型，還要身材有曲線而不單薄，還要讓身體健康有活力。

也就是說我們不能為了瘦而瘦，還要瘦出健康，瘦出緊緻身材。

所以，這就要求我們在方法的選擇上不能盲目為之，在這個過程中，我們既不能影響健康，還要瘦下來，並且還要瘦出好身材。

所以我們就不能一味地去節食，因為這樣不但會影響自己的健康，還不利於減肥成果的長期保持，更不能塑造出好的身材。

因此，我們總是在提倡飲食+運動，因為合理的飲食控制（非節食）即是有效減脂的手段，同時也是健康的前提，而運動不但有利於健康，還有利於減脂，更能塑造體型。

不過，在運動的選擇上，我們也不能一味地去進行有氧運動，雖然說有氧運動有益健康與減輕體重，但是卻不能塑造體型，而體型的塑造則離不開力量訓練，而力量訓練也並不意味著一定要使用什麼工具，去什麼樣的場地，只要我們能夠堅持，徒手的力量訓練同樣可以滿足我們塑造身材的目的。

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因此，下面分享一組居家進行的徒手訓練，通過這樣的方式，我們可以有效鍛鍊幾乎全身的肌肉，從而幫助自己塑造出好的身材。

動作一：手觸地深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂交叉向前，儘量讓雙手接觸至對側腳尖
• 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身站起還原，注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥抬腿+卷腹摸腳（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直
• 然後在此基礎上保持下肢穩定，雙腿不動，腹部發力帶動上背部向上抬起，同時雙臂向上伸去碰觸雙腳腳尖
• 頂點稍停後慢慢還原，上半身還原落地後，雙腿慢慢下放還原，但要注意雙腳不要著地

動作三：支撐開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，不要過度晃動，腹部發力帶動雙腿向兩側跳開，雙腳落地後再向內跳回
• 整個動作過程中以均勻速度完成

動作四：深蹲提膝+正抬腿（12-16次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身的同時向前提膝抬起一條腿
• 動作頂點稍停後還原，然後該側腿伸直再向正前方抬起後再還原
• 身體穩定後再次屈膝下蹲，並做另一側提膝與抬腿動作
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：側支撐提膝收腹（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘撐起上半身，下側腿屈膝，膝蓋支撐身體，上側腿側，腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向前提膝抬起上側腿，同時上側手臂屈肘下移，使手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作六：支撐收腹跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝跳起，至雙腳落地時屈膝緩衝
• 然後再向後跳回還原

充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成預期次數，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止不動。

作者：十月知行

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