徒手訓練腰臀腿，修飾整個身體比例，幫你擁有翹臀美腿與纖細腰圍

當我們瘦下來之時，我們並不一定會擁有讓自己滿意的身材，因為瘦只是好身材的目標之下，然後在這個基礎上我們還會想要讓自己的身材更加富有曲線感、更加結實緊緻有線條感，所以這就需要我們在瘦下來的過程中，或者是在瘦下來以後進行一些塑形訓練從而擁有讓自己相對滿意的身材比例。

在全身各個部位塑形訓練當中，我們最為關心的部位，除了腰腹部就會是臀腿部，這兩個部位是我們塑造S曲線的關節部位，飽滿的翹臀與修長的雙腿會讓整個下肢比例更加協調，而纖細的腰圍會讓整個身體更加有曲線感。

而協調的腰臀腿比例則會幫助我們修飾整個身材比例，從而讓自己變得挺拔有型，並且呈現出一種健康的美。

那麼，在腰臀腿的塑形訓練過程當中，我們首先要去關注體脂率，因為這要求我們是否需要減脂，會讓我們的所選擇的方法更加具有針對性，如果在減脂期間重點進行塑形訓練則針對性不強，從而讓效果事倍功半。

而如果本身體脂率不高或者是已經減脂成果的話，其塑形過程則相對簡單地多，但是即使是這樣，我們也不能因此鬆懈而忽視對飲食的控制，因為有效併合理的飲食控制是減脂或保持體重的前提所在。

當我們對飲食的控制能夠保持下去之時，運動的意義就是在於熱量的消耗和對於體型的塑造，可以幫助我們擴大熱量消耗從而有利於減脂，可以幫助我們鍛鍊肌肉而有利於塑形，如果我們做到長期的堅持，我們就會收穫比較理想的身材。

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那麼，從腰臀腿訓練的角度來看，我們也可以選擇一組動作來完成，比如在下面這組動作當中，在腿部訓練過程中會有效地刺激到核心部位，從而對腹部形成一定的刺激，然後再結合幾個腹部的針對性訓練動作來強化對腹部肌肉的訓練，這樣我們就可以同時會腰臀腿三個部位形成刺激而實現自己的目的。

動作一：深蹲開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身，起身的同時雙腿向外跳開
• 雙腳約兩倍肩寬落地，身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，至動作頂點後起身並向上跳起還原至動作起始狀態
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腿落地進屈膝緩衝

動作二：向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側
• 動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：側弓步

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向側後方坐並順勢下蹲
• 至屈膝一側大腿與地面平行，並感受到伸直一側大腿內側有明顯的牽拉感
• 然後起身站起還原，注意在整個動作過程中背部始終保持挺直

動作四：向後箭步蹲波比跳

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 身體站穩後俯身下蹲，雙臂於肩部下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳著地後起身還原，至動作起始狀態
• 然後再次向後邁出另一隻腳並順勢下蹲

動作五：仰臥臀橋分腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 然後保持身體不動，保持雙腿不動，臀部發力帶動雙腿向外側打開，至動作頂點後再慢慢還原

動作六：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部著地支撐身體，雙手置於臀部後方，手肘微屈，上半身向後傾，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前傾
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：登山跑+支撐開合跳

• 俯身，雙臂位於身體下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替向前提膝，兩側各完成三次，還原到雙腿伸直狀態
• 然後雙腿同時向外跳開，雙腳著地後再向內跳回，完成支撐開合跳一次後再進行登山跑動作

動作八：仰臥後撐+交替抬腿

• 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐身體，手肘微屈，臀部微微觸地，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，肱三頭肌發力撐起身體，然後再次基礎上保持身體穩定，向上抬起一條腿使其伸直後還原
• 兩側腿部動作完成以後，再次屈肘向下，至臀部幾乎落實於地面後，肱三頭肌發力撐起身體

動作九：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部、繃緊雙腿
• 保持動作， 保持自然呼吸

充分熱身以後開始正式的訓練，動作過程中把每一個動作都要做到位，注意在保證動作質量的前提下完成每一個動作，每個動作15-20次，最後一個動作30-45秒，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次進行2-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，幫助身體慢慢恢復。

作者：十月知行

#清風計劃#