體重不過百已過時，瘦≠美，簡單力量訓練，讓你擁有健康緊緻身材

隨著時代的變遷，我們的審美觀同樣隨之改變，當我們對待自己的身材之時，也不再認為單純的瘦就是好看，而是會去追求一種富有線條感的健康美，所以當我們走在減肥路上之時，我們不再以單純的瘦為目的，而是把減脂與塑形結合在一起來達到自己的目標。

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那麼，想要改變自己單薄的瘦弱體質，在運動方式的選擇上，適當的力量訓練是一定不能少的，因為力量訓練的好處在於，不但可以讓我們鍛鍊自己想要鍛鍊的部位，以彌補這個部位的不足，從而修飾整個身材比例；可以讓整個身姿變得挺拔均勻；可以提高自己的代謝從而更有利於體重的控制與身材的保持；可以保護關節並刺激骨骼的生長，從而讓自己在年老之時依然有著健康的身體；等等的好處。

但是，當我們提到力量訓練之時，對於一些新手來講，總是會顯得有些不知所措，因為會把力量訓練單純地理解為去健身房舉鐵，其實並不是這樣，雖然說負重訓練會有著較高的效果，但是對於沒有特殊的高要求的朋友來講並不需要這麼做，而一些比較基礎的徒手力量訓練同樣可以幫助我們達到自己的目的，當然前提是自己要堅持下去。

因此，當自己走在減脂的路上，並為自己制定減脂計劃之時，在運動方式的選擇上不要單純地去做有氧運動，而是應該重視適當的力量訓練。

所以下面分享一組居家可進行的徒手力量訓練，通過這組訓練不但可以讓自己有效燃脂而達到減肥的目的，還可以幫助自己鍛鍊肌肉從而達到塑形的目的。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯身提膝手碰膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，不要過度晃動，向前提膝抬起一條腿，同時對側手臂離地，手去碰觸對側膝蓋，一側完成動作以後換另一側
• 整個動作過程中保持節奏均勻，動作連貫

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時緩衝

動作四：後支撐交替抬腿手碰腳（16-20次

• 仰臥後撐，雙臂位於肩部後下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉但不要落實於地面
• 保持身體穩定，向前抬起一條腿，同時對側手臂離地，手去碰觸活動腿一側腳尖
• 頂點稍停後還原，然後再完成另一側

動作五：簡化波比跳（8-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂於身體下方支撐身體，手肘微屈
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳落地後起身並向上跳起，雙臂隨著起跳動作向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再次俯身下蹲，中間不要有停留

動作六：深蹲+向後箭步蹲（10-16次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
• 身體站穩後向後側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 然後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時完成另一側箭步蹲動作
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在箭步蹲下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作七：原地爬行+伏地挺身（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，屈髖向前俯身，雙手於雙腳前著地
• 然後雙手依次交替向前移動至雙手位於肩部正下方，然後屈肘，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後撐起身體，然後雙臂依次向後移動

動作開始之前充分熱身，在動作過程中做到在保證質量的前提下完成預期次數，動作間休息45左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後再累也不要立即停止，還要充分拉伸放鬆來幫助身體恢復。

作者：十月知行

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