你以為這樣只是在練腿？它還能燃燒更多的脂肪，讓你高效瘦全身

我們知道，腿部作為全身最大的肌群，規律地進行腿部訓練，不僅可以幫助我們增強下肢力量，讓雙腿更加有力，還可以促進全身肌肉的增長從面協調全身發展，可以提高代謝從而有助於減脂並控制體重，可以刺激骨骼增長從而預防骨質疏鬆等等的好處。

​那麼從練腿本身來講，它的直接目標是腿部的肌肉，所以，我們把腿部訓練會作為全身訓練重要的一部分，通過針對性動作的選擇去重點刺激雙腿的肌肉。

但是，我們還知道，在訓練過程中所參與的肌肉越多其燃脂效果就會越好，所以從這個角度上來講，如果把腿部訓練動作安排好，我們也可以在練腿過程中達到燃脂的目的。

所以，如果我們沒有更強烈地增肌要求，只要想要通過規律的運動訓練來達到健身健體並減輕或者控制體重的目的，我們完全可以選擇一種更加高效率的運動方式來進行，因為我們可以通過這種方式把時間真正地利用起來，可以通過這種方式讓自己在提升雙腿力量的同時有效地瘦下來。

所以，下面分享一組燃脂訓練動作，在這組動作當中，雖然是以下肢訓練為主的動作，但也都是複合性的動作，在動作過程中隨著著跳躍，行走等元素，可以讓我們通過這樣的訓練形式來加強腿部的訓練，並且還可以高效率地燃燒脂肪來幫助我們高效率地燃燒脂肪而達到瘦身的目的。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴置於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 動作全程始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：行走箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
• 向前邁出一條腿，重心隨之前移並順勢下蹲，至雙腿大小腿呈90度角
• 起身，後側腿向前收回站起，然後另一條腿再次向前邁出並下蹲，使雙腿以箭步蹲的方式向前行走
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：單手交替壺鈴搖擺

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，一手握住壺鈴放在體前
• 屈髖屈膝，同時壺鈴下落到胯下，然後臀部發力起身，同時將壺鈴向上向前擺動
• 與此同時，將壺鈴在高點交給另一隻手，然後再次屈髖屈膝下蹲，並將壺鈴向胯下擺動

動作四：箱式深蹲跳

• 雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹，站在凳子前方，雙臂自然下垂
• 屈髖屈膝下蹲至臀部接觸凳子，然後起身並向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴搖擺

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 屈髖屈膝並向前屈膝，同時雙臂向後方擺動，屈體至上半身幾乎與地面平行
• 髖部向前推起身，同時雙臂向前擺動至與地面平行，然後再次屈髖屈膝並向前俯身

動作六：單腳登高跳

• 面對凳子站立，挺胸收腹，一隻腳站地，另一隻腳站在凳子上，雙臂下垂
• 雙臂向後擺動起身跳起，使雙腿騰空，並在空中交換雙腿，使之前站在地上的一側腿部在凳子上，另一側腿著地
• 然後再次向上跳起

動作七：深蹲+阿諾德推舉

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴屈肘置於體前，掌心朝向身體
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸凳子表面後起身站起，與此同時，雙臂向上伸直推起啞鈴，並在推起時旋轉手臂，使手臂伸直時掌心朝前
• 頂點稍停後再次屈膝下蹲，同時雙臂反方向還原

動作八：TRX深蹲跳

• 雙腳打開與肩同寬站立，面對TRX站立，雙手向前握住把手將TRX拉直，身體微微後傾
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，並在起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

在充分的熱身以後開始以上動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周2-3次。

動作結束後不要忘記拉伸放鬆。

注意事項：

• 根據自己的能力來決定是否使用負重來訓練，負重訓練雖然有優勢，但更要以安全為主
• 在速度上要在保證動作質量的前提下，根據自己能力進行具體的調整。
  
  
• 在動作幅度上在自己的能範圍內做到最大幅度，過於強調幅度會造成動作變形，甚至是造成損傷。
  
  
• 任何形式的運動都有著兩面性，所以一定要在保證安全的情況下進行，在動作過程中要聽身體的話，感到不舒服就應該停下來休息或者是停止訓練。
  
  
• 當然，運動只是有效減肥的手段之一，要想運動達到理想的減脂效果，那麼在飲食上就需要我們去合理的控制，以此來保證熱量的攝入在不超量的情況下有一個基本的穩定狀態。
  
  
• 貴在堅持

作者：十月知行

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