7個減脂訓練動作，助你消耗一天可觀的熱量

這些動作可以幫助你鍛鍊全身，消耗掉體內多餘的脂肪，還能幫助你增強身體力量，減少肌肉的流失。

動作一動態支撐

（16-20次）

肩、腰、踝關節在同一直線上大臂與地面垂直挺胸收腹，腹部持續緊張屈肘向下控制身體緩慢下沉。

動作二支撐提膝後抬腿

（雙側各15-20次）

1、現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置為1秒。

回到起始位置，繼續兩腿交替。

2、收緊你的腹部，臀部不能往下掉。

保持身體垂直。

動作三簡化波比跳

（10-12次）

1、雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈。

2、向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳著地時起身並向上跳起。

3、落地後再次俯身下蹲，保持動作連貫，中間不要停頓。

動作四緩衝深蹲跳

（10-15次）

1、屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

2、落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

3、下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

動作五半蹲左右平移

（16-20次）

1、雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳。

2、保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態。

3、然後在此基礎上保持身體穩定，雙腿交替向側方邁出一大步，至身體站穩後再反方向還原。

4、動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作六弓步正踢腿

（雙側各10-15次）

1、雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂。

2、保持身體穩定，向後方邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身。

3、起身的同時活動腿向前方踢出至最高點，然後再次向後做弓步。

4、注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作七平板支撐

（30-60秒）

1、肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、雙腳踩地。

保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收緊腹部和臀部。

保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。

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END

專業才會高效

堅持健身，會讓你變得更優秀