8個動作，讓你國慶後輕鬆瘦下來

今年祖國成立70周年，小夥伴們免不了要出去遊玩和吃喝玩樂一番，如何在長假期間讓自己不長胖？今天老沈給大家講一套徒手訓練方法，隨時隨地可以練，不管是在家裡，還是在酒店，只要有一小塊空間就可以！

動作一：開合跳

動作要領：

1、雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開，手臂同時向上舉起

2、兩腳分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外（初學者兩腳分開距離同肩寬）

3、向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。

4、上半身保持自然直立，注意挺胸收腹。

動作二：登山跑

動作要領:

1. 先做直臂支撐

2.向前邁出左腿，彎曲並向前抬至胸部下側，保持右腳支撐，然後雙腳互換位置，依次循環。

3.動作過程中背部保持挺直，不要塌腰

4.動作過程中腹部始終保持收緊

5.臀部發力帶動雙腿，前後幅度儘量最大

動作三：高抬腿

動作要領：

1. 上身挺直、目視正前方，雙腳直立

2. 先抬右腳，使大腿與地面保持水平，然後右腳下蹬左腳抬起，兩腳交替在原地跳起。

3. 在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。

4. 可根據自己的身體情況，速度由緩到快逐步增加。

動作四：波比跳

動作要領

1. 蹲下：兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

2.後踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。

3.伏地挺身向下：初學者保持直臂支撐即可

4.前跳：腳向前跳起，回到起始動作，重量落於足弓，重心保持在雙腳中間。

5.垂直跳起：起身向上垂直跳起，保持雙臂伸直向上

6.落地緩衝：腳尖落地緩衝，保持膝蓋和腳尖在同一方向，減少膝關節的壓力

動作五：後踢腿跑

動作要領：

1. 讓你的後腳跟去碰觸到你的臀部，柔韌性差的儘量把腳後跟往臀部位置抬。

2. 動作過程中，保持腹部收緊

3. 手臂配合雙腳前後擺臂

動作六：下蹲跳起

動作要領：

1. 雙腳站距與肩同寬，下蹲至大腿和地面水平，

2. 垂直向上蹬起時，注重大腿用力，臀部收緊。

3.落地時保持膝關節微屈，減少膝關節的壓力，並注意保持身體平衡

動作七：箭步蹲

動作要領：

1.前腳和後腳的腳尖都朝向正前方

2.下蹲時保持前腿的大小腿成90°，並且大腿和地面水平

3.下蹲時後腿的膝關節下落至前腳腳踝的高度，或離地面約10厘米的位置

4.動作過程中，上半身始終保持挺胸收腹，並垂直上下

5.動作過程中，保持腹部收緊。

動作八：平板支撐

動作要領：

1、雙肘和地面垂直，支撐點在肩部的正下方

2、眼睛看向地面，保持頸部自然伸直，避免頸部抬頭髮力

3、保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不要塌腰，不能翹臀部

4、雙腿內側保持肌肉收緊，腿伸直

5、動作過程中始終保持腹部收緊

每個動作做30秒，八個動作做完為一組，每次做三組，經常鍛鍊的小夥伴可以把每個動作的時間和動作的組數增加，祝大家天天快樂，保持好身材！