想不到毛巾也能成為瘦腿利器,4個下肢動作暴汗燃脂瘦腿雕塑蜜臀
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這麼長時間我們都無法外出去鍛鍊,所以就需要在家開動腦筋來利用身邊的物品幫助自己去鍛鍊。
可能家裡的物品不如健身房的專業器械那麼得心應手,更方便你上重量、做動作,但是在沒有專業器械的時候,甚至什麼物品都沒有的時候,我們也是可以利用身體自重進行徒手訓練的。
所以,不要把自己不能去健身房鍛鍊作為自己沒有運動的擋箭牌,沒有條件,我們創造條件也要保持身體的規律運動。
我們今天選用的物品是毛巾,把毛巾放到地板上,就可以在地板上製造一個不穩定的滑動訓練表面,我們在不穩定的訓練表面上訓練,就會調動身體的深層肌肉來維持身體的平衡,你的核心會在訓練過程中得以強化。
今天我們利用下肢通過毛巾在地板上的滑動,對腿部和臀部肌肉進行強化訓練,可以訓練到你的大腿內側、後側、前側和臀部肌群,能夠全面雕塑你的大腿和臀部肌肉線條,幫助你實現瘦腿和提升臀線的訓練目的。
這套居家毛巾臀腿訓練方案共包括4個動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,訓練3組。
訓練動作1
① 雙腳踩在毛巾的兩端站立在沙發側面,雙手扶在沙發扶手上維持身體平衡,雙腳併攏站立。
② 雙腳踩著毛巾向兩側滑動,滑動到毛巾完全展開,然後雙腿屈膝下蹲。
起身站立後,雙腳再踩著毛巾併攏雙腿。
③ 下蹲時膝蓋對準腳尖,避免膝蓋超過腳尖。
④ 訓練15次。
訓練動作2
① 雙腳前後腳站立,後側的腳腳尖踩住毛巾,雙手叉腰。
② 將後側的腳慢慢向後滑動,直到前側腿屈膝90°,然後快速站立起來,將後側的腿收回到起始位置。
③ 注意向後滑動時速度要慢,起身時速度要快,同時前側腿保持小腿垂直地面,上身保持平直。
④ 每條腿訓練12次。
訓練動作3
① 仰臥地面,雙手在身體兩側打開按壓在地面,雙腳腳後跟踩在毛巾上,雙腿伸直,將臀部抬離地面。
② 將雙腿屈膝,腳後跟踩著毛巾拉向臀部的方向,直到雙腿小腿垂直地面。
然後雙腳再交替向前小步伸直雙腿。
③ 訓練過程中始終保持臀部抬離地面,小腿屈膝拉回時,收緊核心與臀部,使上身與大腿呈一條直線。
④ 訓練15次。
訓練動作4
① 雙腳與肩同寬站立在沙發側方,雙手扶在沙發扶手上維持身體平衡,在一隻腳下踩住毛巾,雙腿屈膝下蹲。
② 在保持雙腿下蹲的狀態中,將踩著毛巾的腿先向後方滑動,最後呈弓步蹲動作模式,接著再將該腿向外側滑動,最後來到身體的側方,呈側弓步蹲動作模式。
然後將該腿收回到起始位置,回到屈膝下蹲的動作模式。
③ 始終保持支撐腿的膝蓋對準腳尖以及支撐腿的穩定,避免支撐腿的膝蓋晃動。
④ 每條腿訓練8次。
如果你想更快的看到瘦腿的效果,在以上臀腿訓練的基礎上,還要進行減脂的訓練,幫助身體更快的降低體脂含量,這樣才能帶動腿部脂肪贅肉的消除,你需要控制飲食、調整飲食結構,加強有氧運動的強度和時間,提高身體脂肪的燃燒。
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