穿睡裙做深蹲，身材凹凸有致，女人看了羨慕男人看了舔屏

有蜜桃臀的妹子都是女神般的存在。

前段時間，一位小姐姐做深蹲的場景就火了。

視頻中小姐姐身著一身粉色長裙，凹凸有致的身材被完全展現出來，這小身板真太性感了。

接著她扛起左右各60kg的槓鈴，做起深蹲感覺非常輕鬆的樣子，這背影很多直男都扛不住。

小姐姐每天都換不同的睡裙來蹲腿，有性感黑色，有高雅銀色，不管衣服是哪種風格，她的臀部弧線都堪稱完美，讓網友挪不開眼。

這位「睡衣女郎」叫Farida，來自泰國曼谷，是一位擁有幾十萬粉絲的健身教練。

身為健身教練的Farida各種健身器械手到擒來，據說她剛開始健身的目的也是為了減肥，但是後來發現真正的好身材並不是麻稈一般的瘦，而是通過運動健身而來的好的身材曲線，和擁有一個健康的體魄。

長時間的自律和訓練日常，讓身高163cm的Farida，體重常年維持在110斤，身體線條凹凸有致，尤其是她的蜜桃臀，讓女人看了羨慕男人看了舔屏。

以下幾個練臀的基礎動作，每個動作3-4組，每組15-20次。

組間休息30-60秒。

堅持一個月，你的臀部會變翹哦~

動作一：深蹲開合跳（15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向外跳開落地身體站穩後再次臀部向後坐並屈膝下蹲，至動作頂點後起身並向上跳起，同時雙腿向內收落地注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意以均勻節奏完成動作

動作二：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

雙腿前後打開站立（跨距較大），腰背部挺直，核心收緊，雙手置於前側大腿處，或者自然下垂保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身至半程然後再次下蹲整個動作過程中使身體在小幅度範圍內上下彈動注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：側弓步（雙側各15-20次）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向一側移動並順勢下蹲至屈膝一側腿大小腿垂直，另一側腿伸直並感受該側大腿內側的牽拉感頂點稍停後起身還原，然後再次屈膝下蹲整個動作過程中注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：寬距深蹲+提踵（15-20次）

雙腳約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身起身的同時腳後跟向上抬起，至動作頂點，感受小腿部肌肉的收縮，然後落回還原身體站穩後再次屈膝下蹲動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腿站立髖外展（雙側各15-20次）

單腳站立，微屈膝，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏，腳離地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，保持身體穩定（如果做不到可以一手扶住固定物體輔助進行），保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作六：單腿臀橋（雙側各15-20次）

仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置於身體兩側，臀部微微懸空，一隻腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作七：側支撐抬腿（雙側各15-20次）

側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿併攏伸直，下側腳與手肘撐起身體，使身體從側面看成一條直線保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起，於動作頂點稍停後收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原

動作八：半蹲交替提踵（16-20次）

雙腿寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前保持背部挺直，臀部向後從屈膝下蹲，至大小腿垂直在此基礎上保持身體穩定，雙腳交替向上抬起腳跟，至動作頂點稍停後再交替落下還原