練臀是為了好看？那只是一部分，規律練臀還會讓身體更加健康

在當下，由於我們的生活與工作習慣會導致我們處於一個缺乏運動並長期久坐的狀態，久而久之不但會影響整個身材的美觀，還會導致臀肌無力的現象出現，而臀肌無力的後果就是會讓本應該由臀部肌肉發力完成的活動或者動作轉移到腰部與腿來完成，如此一來就會增加腰部與腿部的負擔，從而對健康帶來不利影響。

雖然說，在我們減脂塑形的過程中，我們進行臀部訓練的目的，更多的是為了外形的美觀，但是我們不能否認的是，規律的臀部訓練可以對健康帶來的一系列的好處，比如，可以減輕對膝蓋的壓力，可以穩定骨盆，可以增加髖關節的靈活性等等，而這些都是我們保證身體健康所必需的。

當然，對於我們來講，我們更多的是在意臀部訓練給我們帶來的體型上的變化，因為飽滿的翹臀不但可以讓雙腿變得修長，還會讓腰圍顯得更細，從而讓整個身姿變得挺拔，比例均勻。

那麼，不管是為了什麼塑形也好，健康也好，當我們進行臀部訓練之時，我們就要本著讓臀部肌肉協調發展為前提再去練，從外形的角度來看，鍛鍊臀大肌可以幫助我們改善臀部下垂的現象，但是鍛鍊臀中肌卻可以讓臀部變得飽滿。

所以在動作的選擇上，不但要包括針對於臀大肌的動作，還要包括針對於臀中肌的動作，這樣我們才可以練出漂亮的臀部形態。

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因此，下面分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，可以對臀大肌與臀中肌都形成有效的刺激。

對於不能去健身房的朋友們來講，其中的繩索可以使用彈力帶來完成，這樣我們在家裡就可以完成訓練，只要能夠堅持下去，不但可以改善臀肌無力的現象，還要練出飽滿的翹臀。

動作一：負重單腿箱式深蹲

• 背對高度約與小腿同高的物體站立，一隻腳著地，另一條腿向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面後起身站起
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋腳尖方向一致

動作二：負重側臥抬腿

• 側臥在上斜凳上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝貼緊凳子表面，上側腿微屈膝與下側腿併攏，上側手握住啞鈴置於上側大腿處
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向上抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作三：蹬凳後抬腿

• 面對凳子站立，一條腿屈膝腳在凳子表面，另一條腿著地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 前側腳蹬地起身，至身體直立，同時後側腿在起身過程中向後上方抬起至動作頂端
• 然後再屈膝還原至起始狀態

動作四：站姿繩索側抬腿+深蹲

• 將繩索調至低位，面對繩索站立，將繩索另一端固定在外側腳踝處，內側腳著支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向側方邁出，至雙腳寬距站立
• 然後臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起，然後還原至動作起始狀態
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴單腿硬拉

• 單腳站立，非支撐腿向後抬起，腳置於物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動
• 至動作感受到支撐腿大腿後側強烈牽拉感稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊向前推並起身站起

動作六：站姿繩索髖外展

• 將繩索調至低位，側對繩索站立，將繩索另一端固定在外側腳踝處，內側腿支撐身體，同側手扶住器械以保持身體穩定
• 保持背部挺直，臀部發力向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

訓練開始前熱身激活臀部肌肉，短暫的休息以後進行正式訓練，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次3-5組，注意在每一次的動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成訓練，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成動作，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。

作者：十月知行

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