130斤女模特除了堅持健身，還喜歡騎馬，身材強壯卻不顯胖！

在這個網際網路時代，很多事情足不出戶都可以完成。

但也恰恰因為這樣，很多人變得越來越懶，缺少運動。

很多人的身體都呈現亞健康的狀態，很多時候積極鼓勵大家去鍛鍊，就是想人們能夠增強身體素質，現在有很多年輕人了解健身的知識後都很主動去健身，但還有很大一部分人選擇懶惰，忽略了健康和追求好身材的渴望。

大部分人對健康的身體有一定的誤區，他們以為瘦就是健康，而肥胖就代表著不健康，所以那些體重不過百的女生，覺得自己的身材很好，身體也很健康，在生活中基本上是沒有運動的。

就算去健身房打卡，也是跑下跑步機。

真正去健身房進行全面訓練的人是很少的，特別是力量訓練這塊，而歐美的女性恰恰相反，對她們來說只有進行力量訓練，才算得上是有鍛鍊，只有鍛鍊出強壯的身材才算得上是健康。

奧莉來自英國，職業是一名模特，身高160cm的她在英國算是矮個子了，她目前的體重是130斤，這個體重要是放在普通女生身上，肯定是一個胖妞。

但是可以看到，奧莉身材非常強壯結實，曲線明顯，一點肥胖的特徵都沒有，緊緻結實的身材把她的體重很好地隱藏了起來。

奧莉不僅在現實生活中受歡迎，在社交網絡上也擁有過百萬的粉絲，看來大家都很喜歡這位大碼模特。

如果是健身達人的話，一眼就可以看出奧莉的體形是典型的沙漏型身材，原本奧莉胯部的骨架就比較大，在加上長期進行臀部訓練，她的臀部就顯得更加豐腴了。

這種身材在歐美國家是非常受歡迎的，因為這種身材看起來有豐腴厚實，卻不會顯得很臃腫。

鍛鍊過的身材比列都很好，看奧莉的身材就是很好的例子，這樣的身材曲線很有女人魅力。

對於奧莉來說，健身已經成為了她生活中必不可少的一部分。

平時她是一個很喜歡開玩笑的人，俏皮搞怪，但是在運動時間，她是非常嚴肅認真的，一點都不馬虎。

她鍛鍊的時候不僅僅是做有氧運動，但力量訓練才是她健身的側重點，她的身材能這麼緊緻結實，就是因為長期堅持做力量訓練，據說她的腰臀比已經達到了標準的0.6，這種身材是很多女性都想要追求的。

奧莉因為喜歡馬，很小的時候就學會了騎馬，所以她不去健身房的時候她就會去騎馬。

很多網友看到她和馬的合影，都說她身材差不多跟馬一樣壯了。

下面分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，可以對臀大肌與臀中肌都形成有效的刺激。

對於不能去健身房的朋友們來講，其中的繩索可以使用彈力帶來完成，這樣我們在家裡就可以完成訓練，只要能夠堅持下去，不但可以改善臀肌無力的現象，還要練出飽滿的翹臀。

動作一：負重單腿箱式深蹲

• 背對高度約與小腿同高的物體站立，一隻腳著地，另一條腿向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面後起身站起
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋腳尖方向一致

動作二：負重側臥抬腿

• 側臥在上斜凳上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝貼緊凳子表面，上側腿微屈膝與下側腿併攏，上側手握住啞鈴置於上側大腿處
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向上抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作三：蹬凳後抬腿

• 面對凳子站立，一條腿屈膝腳在凳子表面，另一條腿著地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 前側腳蹬地起身，至身體直立，同時後側腿在起身過程中向後上方抬起至動作頂端
• 然後再屈膝還原至起始狀態

動作四：站姿繩索側抬腿+深蹲

• 將繩索調至低位，面對繩索站立，將繩索另一端固定在外側腳踝處，內側腳著支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向側方邁出，至雙腳寬距站立
• 然後臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起，然後還原至動作起始狀態
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴單腿硬拉

• 單腳站立，非支撐腿向後抬起，腳置於物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動
• 至動作感受到支撐腿大腿後側強烈牽拉感稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊向前推並起身站起

動作六：站姿繩索髖外展

• 將繩索調至低位，側對繩索站立，將繩索另一端固定在外側腳踝處，內側腿支撐身體，同側手扶住器械以保持身體穩定
• 保持背部挺直，臀部發力向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

訓練開始前熱身激活臀部肌肉，短暫的休息以後進行正式訓練，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次3-5組，注意在每一次的動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成訓練，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成動作，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。