乾貨｜看完這篇，小白也能學會自由式！

在值得買這麼些年，關於游泳的文章寫了幾篇，都是給有關裝備的。

游泳是一項孤獨的運動，裝備比起羽毛球、網球等其他運動，要簡單很多。

身邊很多朋友由於不會游，或感覺太累，都放棄了這項運動。

這篇文章想傳遞給大家的信息就是，游泳並不難，多嘗試，多完善， 人人都可以游泳健身。

一、從抬頭蛙到自由式

小時候游泳是跟爸爸在河裡學會的，暑假的午後總是苦等爸爸下班，帶我到河裡游泳玩水。

那是的河水還很清，小城市裡還沒有游泳館或游泳池，人們都是在一段相對平整的河段抱團游泳，入水時間也比較講究，太早太晚水比較涼，容易抽筋；正午過後的4、5點鐘，陽得曬得水面暖洋洋的，這是河裡游泳人最多的時候，遊玩沐浴在夏日黃昏的霞光里，踏著田間小道漫步回家......

我是從蛙泳開始學的，爸爸先單獨教手划水的動作，然後用手托著我的肚子，自己劃手、蹬腿感受水的浮力。

最開始是訓練動作的協調配合，爸爸看基本能夠浮起來以後，會偷偷鬆掉肚子下面的手，而我知道自己能浮起來以後，膽子也開始大了起來。

由於是在河裡學習游泳，環境情況比較複雜，所以爸爸教的蛙泳是頭部一直露出在水面的。

有人可能會嘲笑這不是狗刨式嗎？其實不然，狗刨式手腳是像小狗一樣刨水來行程上浮的動力，費勁效率低。

而這種頭露出來的蛙泳，手腳划水的動作仍是蛙泳的，頭雖露出水面，但是呼吸仍需配合手腳部動作才能高效省力。

頭部露出水面，可以觀察水面情況，這也是救生員考試的一個必考泳姿。

大學的時候，不限泳姿、時間，游完200米即可滿分。

當我以抬頭蛙的詭異姿勢緩慢遊動時，體育老師斷言我游不了多久。

所幸抬頭蛙其實慢慢游並不累，最終成功拿到100分。

工作以後開始到游泳館游泳健身，開始自己琢磨蛙泳的水下換氣—下潛、蹬腿、伸臂、吐氣，上浮、收腿、划水、吸氣，這其實也是「教你學游泳」熟悉水性一章的內容。

這一塊逐步隨著游泳的次數修正完善，泳速也逐步變快，同樣距離的體力消耗也變小了。

至此體會到呼吸節奏與泳姿的協調配合，體會到減小水阻力的就要在滑行的時候儘量繃直，划水、蹬腿時儘量增大推水面積，以獲得更大的前進動力。

二、自由式書籍

蛙泳規範一段時間後，本著健身為主的想法，一直沒有開始學習自由式。

因為每次游泳都是在休息零散的時間進行，迅速游完1000米完事，沒有多餘的時間練習自由式。

某一次參加單位游泳比賽，發現還是自由式速度更快，於是開始了學習自由式的想法，每次蛙泳游完500米，剩下的500米或自由式腿加蛙泳手，或自由式手加腿夾浮板進行。

期間參考了不少培訓資料，其中有一本書印象深刻，很專業，推薦一下：

其實游泳的教材還很多，對於游泳運動而言，實踐、多游、多摸索才是王道，書本可以告訴你一下實操時困惑的問題，還有該泳姿需要重點訓練的肌肉群。

有時候下水游泳的姿勢是身不由己，只能仔細回想書裡面的圖解，逐步逼近。

書籍而外，游泳論壇置頂的教程也可以參考。

三、視頻學習

最開始是看央視版的教你學游泳，直接在「央視影音」app搜索即可。

記得這套教材應該分為熟悉水性、蛙泳、自由式和蝶泳，由於已經有了蛙泳的基礎，熟悉水性可以直接忽略。

但是這一塊對於剛學游泳的人還挺關鍵的，主要是訓練水下吐氣、水上吸氣的節奏，防止下水後節奏混亂，亂劃一氣。

學習基本動作的時候買了一塊浮板，練習手部划水時把浮板夾在大腿中間。

期間由於左右手力量不一致，通常會向一側偏，所以才在後期有了買八字板。

視頻對比書本而言，最大的優勢就是直觀。

還可以對照視頻在陸地上訓練手腳動作，一定程度形成肌肉記憶。

還有一台國外的視頻，最早看的是「速泳-跟菲爾普斯一起學蝶泳」，蝶泳真是太帥了，可惜我的腹部力量太弱，即使是菲爾普斯基本的訓練動作都完成不了。

按圖索驥找到了「速泳-跟本科一起學自由式」，參照名將本科的基本訓練進行學習，有幾點心得如下；一是頭部反轉呼吸的頻次，可以單側露出水面呼吸，也可以雙側，怎麼舒服、習慣怎麼來；二是一個節拍打腿的頻次，當然是越快越好，但是要注意呼吸的節奏跟動作頻次配合，不然會很累；三是抬肘抱水的角度要規範，身體不要扭來扭去，

我最開始由於左右手力量不對稱，右手抱水較規範，左手無力且抱水不到位，轉頭呼吸幅度太大，導致身體扭來扭去。

某次小區游泳比賽，雖然拼盡全力埋頭游得很快，卻到了旁邊的泳道。

這邊正好回到視頻的話題，上述問題其實一直持續了很久。

直到有一天遇到一個好心的救生員小姐姐，及時指出了我的不規範的地方。

還用手機錄下我的自由式視頻，如同照鏡子一般，一切不規範的地方立馬知曉。

所以把自己的游泳視頻錄下來，反覆觀看查找不足，這是學習游泳並規範動作的一個好方法。

尤其對成人且有一定水性的人而言，動作規範很不容易，需要不斷打磨糾正，我正處於這樣的階段，

四、輔助訓練工具

學習自由式有段時間以後，發現雖然能游起來，但是手部姿勢很不標準，直接後果就是游得費力且慢，有時候甚至游不過蛙泳的。

關注Finis這個游泳專業訓練品牌是從骨傳導耳機開始，發現官網有這款八字板的有趣產品。

戴上以後，可以強制抱水水高肘的動作，再嚴重的習慣動作也拗不過堅固的板子。

價格小貴，但是實際使用下來效果明顯，能對報水動作矯正並形成一定的肌肉記憶。

嫌貴的話淘寶上有山寨版。

近期發現天貓上有旗艦店了，價格對比海淘和早些年的代理商還稍好一些。

題外話，finis的骨傳導耳機效果不錯，搭配游泳耳塞使用，比起其他游泳耳機更適合水下場景。

我已經用壞兩代了，平均壽命2年。

第一代是有一側不響了，一年以內商家免費換了一個新的，後來又不響了，品控不行。

第二代本來用得很好，某次插到電腦上拷貝歌曲，沒有卸載直接拔下來，就怎麼也開不了機了。

商家這次不保修了，只好閒置。

剛入手第三代，價格還便宜些，希望壽命能更久一些。

五、救生員考試

去年五月，看到朋友圈有救生員考試培訓的推送，心存好奇就報名了。

初級報名要求為：8-55歲，身體健康；男子25米速度游20秒達標，泳姿不限；男女水下潛泳20米達標。

一看這幾個條件還是很容易的，一衝動就報名了，報名九百七十大洋。

培訓主要利用周末全天的時間，分為理論和實操兩部分。

理論部分還好，發了一些複習提綱和書籍，體育學院的老師講解。

這項職業認證開始沒幾年。

參加培訓的主要是以體校學生為主，還有幾個準備暑期兼職做救生員的，像我這樣的游泳愛好者幾乎沒有。

培訓的理論部分包括：一是赴救技術： 直接赴救：入水、.接近技術、解脫技術、拖帶技術、上岸技術等。

這些實操培訓都會要求學生自己結對訓練，只要抓緊時間多練即可。

解脫技術主要是方式救人的時候，被緊張的被救人不由自主的死死勒住脖子，發生危險；拖帶技術需要剪刀腿的泳姿，上岸技術有一套標準的規範動作，都是源於水上施救就是的不斷終結和完善。

二是現場急救包括：溺水者的心肺復甦、心肺復甦的檢查程序及方法。

這塊需要對著矽膠人體模特實際操作心肺復甦，還有大聲報出施展的步驟，由於偷懶，沒有多加訓練，我就是這關被淘汰的。

真想考個初級救生員的話，可以好好準備準備，基本的水性要求不難。

經驗和教訓，一是CPR一定要多練，切勿偷懶；二是最好結對參加培訓，水中施救、解脫等都需要一對一互相操練，一個好的隊友能跟你一起互相學習、互相熟悉相關動作；三是水中拖帶還挺費體力的，千萬不要抽到跟胖子一組

六、總結及建議

學習自由式並不難，自由式也叫爬泳，第一步先熟悉水性，可以站立在水中，頭埋入水中呼氣，探出水面吸氣加以訓練；第二步是採用浮板，手腳分開練習，打腿可以手扶岸邊進行，膝蓋部位不要彎曲，大腿帶動小腿；第三步開始蛙泳手➕自由式腿練習，或一手伸直、一手划水訓練，配合練習呼吸和動作節奏；第四步嘗試手腳均為自由式姿勢，最開始可以頭不露出水面潛行，能前進後逐漸調整抱水、打腿和側頭呼吸的頻次；第五步，也就是我目前的階段，逐步規範泳姿，拍視頻也好，八字板也好，甚至請專業教練也行。

日常輔助手臂、腹部肌肉的加強，

最後，希望大家喜歡上游泳，因為這的確是一項運動損傷較小的運動，諸如頸椎、膝蓋不好，無法開展踢球、跑步等運動的人，可以考慮參與一下。

（原標題：游泳那些事，我是怎麼學會自由式的？）