啞鈴全身訓練，8個動作，不僅鍛鍊肌肉，還能全身燃脂讓你瘦下來

在減脂塑形的過程中，我們不能為了讓自己瘦下來只關注體重的下降而忽視對於體型的塑造，而是應該關注自己的體脂率，從而想辦法讓自己在瘦下來的同時，最大限度地減掉脂肪並保留肌肉。

所以在這個過程中我們就不能單純地從飲食與有氧運動入手，而是應該加入規律的力量訓練。

規律的力量訓練可以幫助我們鍛鍊肌肉並塑造體型，可以讓我們在瘦下來的同時擁有緊緻有曲線感的身材。

通過情況下，我們對力量訓練的認識只限制它對肌肉形成的刺激，而我們卻忽視了力量訓練的燃脂效果。

而我們知道，一種運動燃脂效果的好壞，除了運動強度、時長等因素以外，還在於在運動過程中所參與的肌肉，也就是說在某一種動作過程中，所參與的肌肉越多，其燃脂效果就越好，所以，當我們進行力量訓練之時，如果這些動作能夠調動更多的肌肉參與其中，那麼這個動作在刺激肌肉之時，還會產生可觀的燃脂效果而直接起到燃脂的作用。

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另外，從另一方面來講，力量訓練會有效促進肌肉的生長，而肌肉的生長又是提高基礎代謝的有效手段，基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以從這個意義上來看，力量訓練則起著間接的燃脂效果。

因此，當我們的減肥的關注點在體脂率上之時，我們除了日常飲食的合理控制以外，進行適合的力量訓練，不僅可以讓我們鍛鍊到肌肉還會讓我們消耗掉可觀的熱量，從而與飲食一起發生作用而形成熱量差，然後把這種熱量差保持下去，我們就會瘦下來，並且在這個過程中還讓肌肉得到了鍛鍊，從而做到真正意義上的減脂，也就是減掉脂肪並保留肌肉。

因此，下面分享一組可以居家進行的力量訓練，在這組訓練動作上來看，都屬於複合動作，也就是在動作過程中都需要調動多個肌群的參與，因此不但可以提高力量訓練效果，還會在訓練過程中更好的燃燒熱量來幫助我們瘦下來。

動作一：啞鈴蹲推（15-20次）

• 雙腿分開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，收縮三角肌
• 然後再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘向下還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重臀橋（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝並分開與肩同寬，雙腳踩實地面，雙手握住啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時不要讓臀部落實於地面，以保持臀部肌肉持續緊張

動作三：啞鈴直腿硬拉+提拉（15-20次）

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時使啞鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立
• 然後在此基礎上保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂屈肘向肩部方向提起啞鈴
• 頂點稍停收縮三角肌，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作四：伏地挺身（10-15次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，雙手各握啞鈴（或者徒手）撐地，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面
• 然後胸部發力帶動手臂伸直來撐起身體，注意起身時保持手肘微屈

動作五：箱式深蹲跳（15-20次）

• 背部椅子等固定物體站立，調整好身體與椅子間的距離，雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐實在椅子上方，同時雙腳向上抬離地面
• 然後雙腳落地並起身向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
• 整個過程都要保持背部挺拔，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：負重跳躍箭步蹲（16-20次）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴等重物舉至胸前
• 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至雙腿大小腿均垂直，然後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置
• 雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作七：高位支撐交替摸肩（16-20次）

• 找到一個高度適中的物體，雙腳腳尖踩在高物上，雙臂位於肩部正下方伸直，雙手觸地支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，如果可以讓身體呈一條直線，如果做不到，可以將臀部向上抬起，但要注意保持背部處於挺直狀態
• 保持身體穩定不要過度晃動，保持背部挺直，一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀，頂點稍停後還原，然後再進行另一側
• 如果感受動作有難度，可以雙腳支撐在地面上完成動作

動作八：上斜支撐單臂啞鈴划船（16-20次）

• 俯身，一隻手臂屈肘支撐在椅子上或者其他固定物體上，背部挺直，雙腿向後併攏伸直，另一隻手握住啞鈴垂直體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著軀幹向臀部後方拉起啞鈴
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原

訓練開始之前充分熱身，整個訓練過程中都要在保證動作質量的前提下完成，做到每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止運動。

作者：十月知行

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