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要身材更好不能迴避力量訓練，7個彈力帶動作，幫你練出緊緻身材

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在減脂與塑形過程中，除了飲食控制與一些燃脂運動以外，適當地加入一力量訓練會起到事半功倍的作用，因為在減脂過程中我們要達到的目的不僅是體重的下降，而是體脂率的降低，這就要求我們在減掉脂肪的同時儘可能地保留肌肉，所以適當的力量訓練是被必需的。

另外，只是通過飲食與有氧運動雖然可以讓自己瘦下來，卻起不到塑形的作用，所以想要身材變得緊緻有型，適當的力量訓練同樣是被必需的。

那麼，在塑形訓練方面，我們可以根據自己的目的進行一些有針對性的訓練，比如臀腿部、腰腹部、手臂等部位，等等。

當然，如果我們沒有特別的需求同時又想讓自己的訓練效率更高一些，我們不妨從一些全身性的訓練開始，然後隨著自身能力的增加與訓練目的的改變再進行有針對性的訓練。

從器械的選擇上來看，我們不一定要去健身房，畢竟我們都要為了生活而努力工作，對於絕大多數朋友來講，並沒有系統的時間走進健身房，所以，如果我們能夠選擇一些居家進行的動作，或者是徒手進行或者是使用小器械進行的話無疑是比較經濟方便的。

而在小器械當中，除了我們所熟知的啞鈴以外，彈力帶也是一個常見並有效的小工具。

​因此，下面分享一組使用彈力帶的全身性塑形訓練，當然這組動作使用啞鈴同樣可以完成，如果我們能夠規律的堅持，不但可以讓自己能力有所提高，同樣可以收穫緊緻有線條的好身材。

動作一：彈力帶蹲推

  • 雙腳分開約與肩同寬，雙腳踩住彈力帶，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘，雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時雙臂向上推起至伸直（手肘微屈）
  • 然後再次屈下蹲，下蹲過程中雙臂屈肘向下還原
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶伏地挺身

  • 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩端，雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
  • 注意全程保持背部挺直，起身時手臂不要完全伸直

動作三：彈力帶硬拉

  • 雙腳踩住彈力帶，比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端垂於體側
  • 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手位於肩部正下方，然後腳跟蹬地，臀部收緊向前推，並向上拉起至身體直立
  • 注意動作全程都要保持背部挺直

動作四：俯身單臂彈力帶划船

  • 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，雙腳踩住彈力帶，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂，雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直，屈髖向前俯身至與地面45度角左右，保持一隻手臂不動，然後背部發力帶動一隻手臂沿著軀幹向臀部方向拉起
  • 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

動作五：彈力帶側平舉

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手拉住彈力帶兩端垂於體前
  • 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
  • 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿彈力帶外展

  • 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定，保持雙臂伸直，三角肌發力向身體側方拉動彈力帶，使大臂水平展開
  • 至雙臂與身體處於同一平面稍停，收縮三角肌，然後慢慢還原

動作七：站姿彈力帶彎舉

  • 雙腳踩住彈力帶站立，挺胸收腹，雙手各握彈力帶兩端垂於體前
  • 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制好速度慢慢還原

充分熱身以後開始訓練，動作過程中做到由目標肌肉發力完成訓練，做到每一個動作都有效，每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行


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