啞鈴背部訓練,5個動作刺激背部肌肉,幫你居家練出倒三角身材

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

在健身塑形過程中,不管是從哪一個角度都應該重視對背部的訓練,從外形來看,對於男士朋友們來講,寬厚的背部肌肉會讓腰圍顯得更細從而幫助我們塑造倒三角身材,對於女士朋友們來講,緊緻的背部肌肉後讓整個身材變得挺拔均勻。

從健康角度來看,尤其是當我們處於一個長期伏案的工作狀態之下,與長時間低頭看手機的不良習慣之時,就會導致雙臂與肩部前伸的狀態,從而使得胸部肌肉緊張,而背部肌肉被拉長的現象,久而久之,就會出現含胸駝背的不良體態,以及腰背部酸痛以及頸部不適的亞健康問題。

而要使這種問題得到有效地改善,除了在日常生活當中有意識地多活動以外,就是進行規律的背部訓練。

那麼,在背部訓練動作當中,除了經典的引體向上動作以外,一般都是在健身房使用一些固定器械來完成的動作,但是對於不能去健身房的朋友們來講,如果進行背部訓練則會受到場地與器械的限制,但是,這並不意味著我們居家無法去完成背部訓練動作,如果自己身邊有一些小器械,我們完全可以利用小器械來完成訓練動作,比如使用彈力帶來進行下拉類動作,使用啞鈴來進行划船類動作,只要我們能夠規律進行,同樣可以起到一定的訓練效果,從而讓背部肌肉得到充分的刺激。

​那麼,為了方便大家居家進行背部訓練,下面分享一組使用啞鈴的背部訓練動作,當我們無法去健身房之時,不妨嘗試一下。

動作一:俯身啞鈴划船

  • 雙腿分開比肩略窄站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,背部發力帶動雙臂屈肘,使大臂沿著身體向臀部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

動作二:啞鈴直腿硬拉

  • 雙腿分開比肩略窄,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於腿前
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下移動,至動作頂點稍停
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,使啞鈴沿著雙腿向上拉起
  • 至身體直立後再次屈髖向前俯身

動作三:俯臥啞鈴划船

  • 跨坐在椅子上,背部挺直,核心收緊,胸前部上方貼在椅子靠背上,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部發力帶動雙臂屈肘使大臂沿著身體向上拉起啞鈴
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到完全伸展

動作四:伏地挺身划船

  • 俯身,雙手各握啞鈴置於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使雙臂與身體夾角小於45度慢慢向下俯身,至動作頂點稍停後伸直手臂還原
  • 然後保持身體穩定,保持背部挺直,背部發力帶動一隻手臂屈肘,使大臂貼著身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原至動作起始狀態

動作五:仰臥啞鈴直臂上提

  • 仰臥,背部貼在椅子上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,雙手握住一隻啞鈴向頭後方伸直
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,慢慢向上提起啞鈴至雙臂與地面垂直
  • 頂點稍停,然後慢慢反方向還原

在動作開始之前充分熱身來激活背部肌群,在訓練過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要去感受背部肌肉的收縮與伸展,不能只是在表面上完成訓練,對於男士朋友們來講,可以使用能力範圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,對於女士朋友們來講,可以使用小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,注意在訓練結束以後要對目標肌肉進行針對性地拉伸來幫助其恢復。

作者:十月知行


#生活日記# #健康過五一#


請為這篇文章評分?


相關文章