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啞鈴背部訓練，5個動作刺激背部肌肉，幫你居家練出倒三角身材

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在健身塑形過程中，不管是從哪一個角度都應該重視對背部的訓練，從外形來看，對於男士朋友們來講，寬厚的背部肌肉會讓腰圍顯得更細從而幫助我們塑造倒三角身材，對於女士朋友們來講，緊緻的背部肌肉後讓整個身材變得挺拔均勻。

從健康角度來看，尤其是當我們處於一個長期伏案的工作狀態之下，與長時間低頭看手機的不良習慣之時，就會導致雙臂與肩部前伸的狀態，從而使得胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象，久而久之，就會出現含胸駝背的不良體態，以及腰背部酸痛以及頸部不適的亞健康問題。

而要使這種問題得到有效地改善，除了在日常生活當中有意識地多活動以外，就是進行規律的背部訓練。

那麼，在背部訓練動作當中，除了經典的引體向上動作以外，一般都是在健身房使用一些固定器械來完成的動作，但是對於不能去健身房的朋友們來講，如果進行背部訓練則會受到場地與器械的限制，但是，這並不意味著我們居家無法去完成背部訓練動作，如果自己身邊有一些小器械，我們完全可以利用小器械來完成訓練動作，比如使用彈力帶來進行下拉類動作，使用啞鈴來進行划船類動作，只要我們能夠規律進行，同樣可以起到一定的訓練效果，從而讓背部肌肉得到充分的刺激。

​那麼，為了方便大家居家進行背部訓練，下面分享一組使用啞鈴的背部訓練動作，當我們無法去健身房之時，不妨嘗試一下。

動作一：俯身啞鈴划船

  • 雙腿分開比肩略窄站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著身體向臀部方向拉動
  • 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作二：啞鈴直腿硬拉

  • 雙腿分開比肩略窄，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
  • 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至動作頂點稍停
  • 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，使啞鈴沿著雙腿向上拉起
  • 至身體直立後再次屈髖向前俯身

動作三：俯臥啞鈴划船

  • 跨坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，胸前部上方貼在椅子靠背上，雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘使大臂沿著身體向上拉起啞鈴
  • 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作四：伏地挺身划船

  • 俯身，雙手各握啞鈴置於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直，慢慢屈肘，使雙臂與身體夾角小於45度慢慢向下俯身，至動作頂點稍停後伸直手臂還原
  • 然後保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動一隻手臂屈肘，使大臂貼著身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作五：仰臥啞鈴直臂上提

  • 仰臥，背部貼在椅子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一隻啞鈴向頭後方伸直
  • 保持身體穩定，保持雙臂伸直，慢慢向上提起啞鈴至雙臂與地面垂直
  • 頂點稍停，然後慢慢反方向還原

在動作開始之前充分熱身來激活背部肌群，在訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要去感受背部肌肉的收縮與伸展，不能只是在表面上完成訓練，對於男士朋友們來講，可以使用能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士朋友們來講，可以使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，注意在訓練結束以後要對目標肌肉進行針對性地拉伸來幫助其恢復。

作者：十月知行


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